Calf raises per rinforzare i polpacci in modo mirato

Stai cercando un esercizio che ti permetta di rinforzare i polpacci?

Non guardare oltre, perché in questo articolo troverai tutto quello che c’è da sapere sui calf raises, un movimento abbastanza semplice ma da non sottovalutare.

Riuscire ad allenare i polpacci adeguatamente è importante anche per contribuire a sviluppare una corsa più veloce, salti più alti e, in generale, gambe più forti. 

Che il tuo workout sia a casa o in palestra potrai sperimentare facilmente diverse versioni dell'esercizio calf raise ed aumentare così la potenza dei tuoi polpacci.

Indipendentemente dalla versione che si sta eseguendo, esistono alcune regole generali da tenere a mente per essere sicuri di eseguire l’esercizio in maniera corretta ed efficace.

Tieni sempre d'occhio la tua posizione e fai le prime ripetizioni lentamente per avere la sicurezza che tutti i muscoli stiano lavorando senza errori.

La posizione di partenza è in piedi, con un appoggio di fronte per potersi sostenere e mantenere l'equilibrio, se necessario. I piedi sono leggermente divaricati e rivolti in avanti.

Se la punta del piede non è completamente dritta non fa nessuna differenza per i muscoli stimolati, ma potrebbe sollecitare in maniera sbagliata le articolazioni della caviglia. 

Il sollevamento dei polpacci potrà essere eseguito anche senza l'aiuto di una superficie di rialzo, ed è proprio da questa versione che partiremo. 

Prima di iniziare il movimento, riscalda adeguatamente gli arti inferiori. Sposta il peso sull’avampiede e cerca l’equilibrio. Dopo aver stabilizzato il movimento, sali completamente grazie ad un movimento controllato della caviglia.

Tieni la posizione per due secondi e poi ritorna giù con la pianta del piede a terra, mantenendo il polpaccio in tensione. Prima di risalire per la ripetizione successiva aspetta un secondo, in modo tale da non sfruttare troppo il tendine d’Achille ma piuttosto il tricipite della sura.

La respirazione è semplice: espira durante la fase di salita quindi il momento in cui il muscolo è maggiormente sotto sforzo, ed espira durante la discesa. Per aumentare il focus sull’equilibrio puoi provare ad usare una gamba alla volta, quindi allenarti con la versione unilaterale o monopodalica dell’esercizio.

Il peso del corpo su una sola gamba fungerà da naturale sovraccarico, e quindi avrai anche una maggiore stimolazione del muscolo. In questo caso bisognerà però fare attenzione a non inclinare il bacino, mantenendolo sempre parallelo al pavimento.

Se fai l’esercizio stando con l’avampiede su uno step, potrai sfruttare un movimento più ampio della caviglia, perché potrai inclinarla sotto i 90 gradi rispetto alla gamba. Di conseguenza, lo sforzo per la risalita sarà maggiore rispetto a quello dell'esecuzione sul pavimento.

Come dice il nome stesso, questo esercizio è dedicato all’allenamento del polpaccio, che in inglese si dice "calf", che avviene appunto tramite il sollevamento del polpaccio stesso o dei talloni ("heel raises").

Il polpaccio è formato da diversi muscoli: di seguito approfondiremo nel dettaglio i loro nomi e le loro funzioni specifiche. Inoltre, troverai anche informazioni su come lavorare in maniera mirata i vari distretti muscolari a seconda delle tue esigenze.

La parte superiore e apparentemente più grande del muscolo in questione è chiamata gastrocnemio. In ogni gamba si potranno trovare due fasci muscolari: il gemello laterale nella parte più esterna del polpaccio e il gemello mediale in quella invece più interna.

Comunemente chiamati i “gemelli”, questi muscoli sono i principali attori nella flessione plantare del piede, e contribuiscono anche alla flessione del ginocchio.

Il soleo è l’altro muscolo principale del polpaccio, e si trova sotto il gastrocnemio. Ha più o meno la sua stessa dimensione, ma è meno visibile proprio perché è coperto da esso. Insieme al gastrocnemio permette di estendere il piede.

I due muscoli compongono il tricipite della sura - chiamato tricipite in riferimento ai tre tendini che li percorrono e che insieme formano il tendine d’Achille, sopra il tallone.

Quando si vanno ad eseguire i calf raises quindi viene stimolato tutto il tricipite della sura, grazie ad un ampio movimento della caviglia e al sollevamento di tutto il peso del corpo.

Alcune varianti dei sollevamenti dei polpacci coinvolgono anche altre parti delle gambe, ma in generale è bene ricordare che questi esercizi specifici dovrebbero essere eseguiti sforzando solo il polpaccio ed evitando di compensare lo sforzo con l’utilizzo di altri muscoli.

In questo modo l’allenamento sarà realmente efficace per la zona specifica.

Chi desidera avere un corpo forte ed armonico saprà quanto il giusto allenamento dei polpacci non è da sottovalutare.

Se sei un amante del fitness a livello più avanzato saprai già quanta attenzione bisogna porre nel creare una scheda completa ed equilibrata, che permetta di seguire un allenamento completo.

Se sei agli inizi del tuo percorso, sappi che i vantaggi di eseguire questo esercizio sono molteplici.

In primis, la creazione di un’armonia nella forma delle gambe e in generale della tua figura. Oltre allo sviluppo e alla fortificazione dei polpacci, questo allenamento è anche adatto al miglioramento del proprio equilibrio.

Durante l’esercizio, infatti, ti ritroverai a spostare il peso del tuo corpo sull'avampiede, assumendo quindi una posizione insolita. Essendo la superficie d’appoggio più piccola rispetto alla pianta del piede, avrai probabilmente bisogno di un po’ di tempo per abituarti. 

Insieme all’equilibrio verrà sviluppata anche la propriocezione. Quest'ultima è la capacità di riconoscere e sentire il proprio corpo all’interno dello spazio e di avere consapevolezza dei muscoli e dei movimenti che si stanno compiendo.

Migliorare la tua capacità di propriocezione ti permetterà di ottenere migliore coordinazione e in generale avere un controllo maggiore del tuo corpo, nonché una rinnovata sicurezza in te. Le serie consigliate per questo esercizio per polpacci sono generalmente piuttosto alte.

Dopo qualche ripetizione eseguita correttamente potrai notare già un bruciore ai muscoli abbastanza intenso, a seconda del tuo livello di allenamento, dovuto proprio all'attivazione corretta dei muscoli.

Resistere ed arrivare alla fine delle ripetizioni è anche un ottimo allenamento anche  mentale, che contribuisce a diventare sempre più determinati e decisi nel raggiungimento dei propri obiettivi di allenamento, e anche a livello trasversale nell’atteggiamento della vita quotidiana.

Se hai la possibilità di trovarti in palestra per allenare i polpacci, allora potrai sfruttare alcune macchine con eventuali pesi, a seconda del tuo livello, per mettere sotto sforzo ancora di più soleo e gastrocnemio.

Non esiste soltanto la versione da fare in piedi: sembrerà strano, ma si può anche eseguire l’esercizio da seduti.

In questa versione sarà il soleo a lavorare di più. Generalmente viene eseguita con dei pesi leggeri che vanno tenuti in mano, e che vanno poggiati sulle cosce, appena prima del ginocchio.

Fai attenzione a tenere la schiena dritta e a non muovere spalle e braccia. L'esecuzione risulterà più semplice se sarai seduto più avanti sulla sedia o sulla panca.

Poggia a terra l’avampiede e solleva i talloni raddrizzando la caviglia. Resta in posizione per due secondi tenendo teso il muscolo del polpaccio, e scendi lentamente, senza far toccare il tallone per terra. 

Questa variante è quella che riesce a stimare al massimo i muscoli rispetto a quelle precedenti proposte.

Per eseguirla avrai bisogno di una panca completamente abbassata oppure di una sedia su cui appoggiare le mani. Braccia e gambe saranno distese, la schiena sarà dritta.

Per eseguire il raise sollevati sull'avampiede, con attenzione alla contrazione del muscolo del polpaccio, tieni per due secondi e scendi senza far toccare a terra il tallone. Ripeti dopo una pausa di un secondo.

Per l’esecuzione con leg press si può usare sia l'attrezzo orizzontale che quello a 45 gradi. È molto importante scegliere un peso che sia adatto al tuo livello di allenamento.

Posizionati sulla panca e metti la punta dei piedi sulla pedana. Così come nelle altre varianti distendi la caviglia per sollevare il peso mentre espiri, e inspira mentre rilasci il peso lentamente.

Questa versione è interessante perché permette una flessione dorsale del piede oltre la parallela al pavimento, così come l’esecuzione sullo step.

Questi esercizi possono sembrare semplici all'apparenza, ma possono essere facilmente sbagliati. Ecco quindi alcuni degli errori più diffusi nell’esecuzione:

Con un minimo di attenzione e di cura non sarà complesso imparare ad eseguire i calf raises correttamente, ed avere quindi il massimo risultato dall’allenamento dei polpacci.

Le prime ripetizioni che effettuerai andranno curate lentamente e con coscienza, fino a quando non avrai acquisito la giusta familiarità con il movimento, dopo aver interiorizzato l’esecuzione corretta.