Cerchi un circuito per dimagrire che ti permetta di perdere massa grassa velocemente ed ottenere un corpo più sodo e forte?
In questo articolo ti proponiamo dei circuiti adatti sia al dimagrimento che alla tonificazione che possono essere svolti in poco tempo ed ovunque si voglia.
Si tratta infatti di una serie di esercizi che, se combinati tra loro nel modo giusto, aumentano il dispendio calorico, la resistenza e la massa muscolare.
Prima di parlare degli esercizi migliori da poter includere in un circuito per dimagrire, bisogna ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per cambiare e che - seppur l'esercizio fisico rappresenta un elemento fondamentale nella lotta ai chili di troppo - non è l'unico strumento a cui ricorrere per raggiungere l'obiettivo.
Ma cosa fare allora per perdere peso nel modo corretto?
- .Mangia consapevolmente. Le abitudini alimentari sane sono importanti tanto quanto la tua routine di esercizio fisico: se il tuo obiettivo è quello di vedere cambiamenti tangibili e duraturi nella composizione corporea, preferisci sempre pasti equilibrati che ti assicurino il giusto apporto di nutrienti ogni giorno e adattali al tuo fabbisogno calorico.
- .Cerca di fare movimento ogni volta che puoi. Uno stile di vita sano e attivo passa anche dalle piccole azioni quotidiane, per questo è bene cercare di ridurre al minimo i momenti di sedentarietà. Alzarsi e camminare ogni ora se si passa molto tempo alla scrivania, oppure preferire le scale all'ascensore e rinunciare all'auto per percorrere brevi distanze, daranno un piccolo contributo alla tonicità del tuo corpo.
- .Crea la tua routine di allenamento ideale. Pochi momenti di moto da soli non sono sufficienti per perdere peso, per cui è fondamentale creare una routine di allenamento settimanale per allenarsi nel modo giusto e rispettando il proprio corpo.
Da dove iniziare? Qui sotto trovi qualche consiglio sui circuiti per tonificare e dimagrire più comuni da fare in casa, in palestra o al parco. Scopriamoli insieme.
Per chi si allena da casa può essere utile ricorrere allo svolgimento di esercizi a corpo libero o che richiedono l'uso di piccoli attrezzi.
Per ridurre il tessuto adiposo localizzato lungo la fascia addominale, è necessario prevedere un workout specifico che alleni a sufficienza le varie fasce muscolari che compongono l'addome.
Per fare ciò, puoi partire dagli esercizi che trovi in circuito per dimagrire la pancia. In particolare, il circuito combina esercizi con focus addominale con serie di altri movimenti ad alta intensità che permettono di accelerare il metabolismo ed aumentare il consumo dei grassi.
- 1.Russian Twist (x20)
- 2.Burpees (x10)
- 3.Crunch inverso (x30)
- 4.Mountain climber (x20)
- 5.Plank (30 secondi)
Ripeti ogni esercizio consecutivamente e a fine circuito fai una pausa di un minuto, ripeti il circuito dalle 3 alle 5 volte.
Passiamo adesso ad un circuito adatto alla tonificazione principalmente delle gambe e dei glutei.
- 1.Affondi posteriori (x20)
- 2.Squat (x10)
- 3.Calf raises (x20)
- 4.Squat jump (x10)
- 5.Donkey kickback (x30)
Ripeti ogni esercizio uno dopo l'altro e al termine circuito fai una pausa di un minuto. Ripeti il circuito dalle 2 alle 5 volte.
Il circuito HIIT (High Intensity Interval Training) include esercizi ad alta intensità che hanno l'obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca alla massima capacità per un periodo di tempo prestabilito e limitato, seguito poi da un periodo di riposo.
Per aumentare il tuo metabolismo e favorire l'aumento della massa magra, potresti provare con questo circuito di allenamento HIIT.
- 1.Burpees
- 2.Mountain climber
- 3.Squat jump
- 4.Plank
Esegui ciascun esercizio consecutivamente per 30 secondi, poi terminare con una pausa di un minuto.
Ripeti il circuito 3 volte se sei un principiante, 4 - 5 volte se sei un atleta di livello intermedio e 6 volte sei ad un livello più avanzato.
Passiamo ora a 2 circuiti per la palestra che possono essere eseguiti con l'aiuto di macchinari ed altre tipologie di attrezzi.
Per chi cerca un workout breve e che aiuti ad aumentare la massa muscolare, proponiamo due esempi di circuito dimagrante palestra, da svolgere con l'ausilio di un bilanciere e di altre attrezzature.
Esercizi del circuito:
- .Back squat (10 ripetizioni). In piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, poggia con presa salda il bilanciare sul trapezio (non sul collo) e attiva gli addominali. Piega le ginocchia per abbassarti, fino a portare le cosce sono parallele al pavimento, quindi tendi nuovamente le gambe e contrai i glutei una volta su. Ginocchia e piedi non orientati verso l'esterno, la schiena è neutra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento per il numero di volte indicato.
- .Chest press (10 ripetizioni). Posizionarsi su una panca piana, con le scapole addotte, gli avambracci perpendicolari al muro ed i gomiti più bassi rispetto alle spalle. Attiva l'addome e spingi il macchinario in avanti, mantenendo il normale allineamento del rachide cervicale e la schiena neutra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
- .Affondi alternati (20 ripetizioni). In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino poggia il bilanciere sul trapezio. Inizia il movimento portando la gamba destra in avanti, quindi piega le ginocchia a 90°, assicurandoti che la gamba sinistra sia sotto al bacino. Torna in posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. L'addome è sempre attivo e la schiena è in posizione neutra, mentre le spalle sono lontane dalle orecchie.
- .Push press (10 ripetizioni). Afferra il bilanciere con presa larga e posizionalo sul carpo della mano e vicino al petto, senza effettuare flessioni eccessive con il polso. Le gambe e i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia sono piegate in modo da trovarsi in una posizione di 1/4 di squat. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a tendere completamente le braccia, dandoti una forte spinta anche con le gambe. Ritorna in posizione di partenza e ricomincia.
- .Leg raises alle parallele (10 ripetizioni). Afferra con presa salda le parallele con entrambe le mani e solleva le gambe dritte di fronte a te, quindi abbassale di nuovo lentamente. Durante l’esecuzione del movimento, tieni anche le spalle lontano dalle orecchie e l’addome ben contratto.
- .Scrollate di spalle con bilanciere (6 ripetizioni). Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle cosce e le scapole leggermente retratte. Attiva i muscoli del trapezio spingendo le spalle verso le orecchie. Mantieni il bilanciere in alto, quindi riportalo in basso con controllo.
Ripetizioni:
- .Esegui gli esercizi nell'ordine in cui sono stati proposti in ordine, attenendoti alle ripetizioni indicate, quindi riposa per 3 minuti e poi ripeti il circuito. Esegui il circuito dalle 3 alle 5 volte, in base al tuo livello di allenamento.
Esercizi del circuito:
- .Stacchi da terra con bilanciere. In posizione eretta, afferra il bilanciere davanti a te con presa salda e mani posizionate ad un'ampiezza leggermente più larga delle spalle. La schiena è neutra e il peso è su tutto il piede. A questo punto stacca il bilanciere da terra, contraendo l'addome. Nella fase di salita, estendi schiena e ginocchia, fino a raggiungere la posizione eretta, mantenendo le gambe tese e il bilanciere all'incirca all'altezza delle gambe e contrai i glutei. Ripeti il movimento con la dovuta lentezza e cautela.
- .Affondi bulgari con rialzo. Posizionati davanti al rialzo e colloca l'avampiede della gamba destra sul rialzo. Comincia l'esercizio eseguendo un normale affondo, dunque piega il ginocchio della gamba anteriore, fino a formare un angolo di circa 90°. La schiena è neutra, le scapole sono addotte, l'addome è contratto. Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.
- .Push up Burpees. Inizia con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano posizionate accanto ai tuoi piedi. Con un saltello, porta le gambe all'indietro, attivando l'addome in modo da proteggere anche la zona lombare, fino ad arrivare alla posizione di plank. Effettua un push up e riporta i piedi ai lati delle mani con un ulteriore saltello. Infine, effettua un salto esplosivo verso l'alto e ripeti nuovamente il movimento.
- .Rematore con bilanciere. Posizionati davanti al bilanciere, con le gambe divaricate all'ampiezza del bacino e la presa salda sull'attrezzo. A questo punto solleva il bilanciere e piega il busto leggermente in avanti, tenendo le gambe leggermente piegate, le braccia tese, l'addome in contrazione e la schiena in posizione neutra. Porta il bilanciere verso la pancia, portando le scapole in adduzione ed effettuando un movimento controllato. La testa è in linea con il resto della schiena. Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento.
Ripetizioni:
- .Esegui l'allenamento servendoti di un timer, utilizzando la metodologia tabata. Alterna quindi 50 secondi di lavoro e 20 di recupero ed un minuto di recupero tra una serie e l'altra.
