Dieta in gravidanza: cosa mangiare per sentirsi meglio

Un regime alimentare corretto gioca un ruolo cruciale fin dalla pianificazione di una gravidanza, influendo sulla fertilità e sulle primissime fasi della gestazione, divenendo poi essenziale per garantire al feto e alla madre tutti i nutrienti di cui necessitano per essere in salute.

Trovare la giusta dieta in gravidanza - compiendo delle scelte alimentari guidate - è necessario soprattutto per il controllo dell’incremento ponderale.

Questo perché è altamente dimostrata la correlazione tra alterazione dello stato nutrizionale della donna in gravidanza e insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete, fattori di rischio per gravi complicanze materne e fetali, macrosomia del feto o al contrario rischio di partorire figli piccoli per età gestazionale o anche malformazioni congenite del nascituro.

Inoltre, molte evidenze scientifiche attestano la correlazione tra eccessivo incremento ponderale materno in gravidanza e aumentato rischio di sviluppare sovrappeso e obesità in adolescenza e nell’età adulta.

Soprattutto quando si è in stato interessante, è opportuno seguire una dieta in gravidanza con un regime necessariamente equilibrato, per apportare tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo e successiva crescita del feto e per soddisfare le aumentate richieste energetiche della mamma.

Carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua rappresentano la base quotidiana della migliore dieta in gravidanza.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in gravidanza è necessario incrementare l’apporto energetico giornaliero in base al periodo gravidico: nel primo trimestre l’incremento è trascurabile; nel secondo trimestre è di circa 260 kcal giornaliere; nel terzo trimestre è invece di 500 kcal giornaliere.

In generale l’aumento del fabbisogno energetico giornaliero dipende dallo stato della mamma (se normopeso, soprappeso o obesa) e sarà più contenuto nelle donne che durante la gestazione hanno uno stile di vita sedentario.

Anche l’apporto proteico varia nel corso di ogni trimestre: +1 grammo/kg peso corporeo al giorno nel primo trimestre; + 8 grammi/ kg al giorno nel secondo trimestre; +26 grammi /kg al giorno nel terzo trimestre. 

É importante che la dieta sia composta dal 50% di proteine di origine animale, dette anche ad alto valore biologico, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati e dal 50% di proteine di origine vegetale, dette anche a basso valore biologico contenute principalmente in legumi e cereali.

É opportuno limitare il consumo di carni conservate ed elaborate per il loro contenuto di sale e mangiare con maggior frequenza il pesce, in particolare il pesce azzurro ricco di acidi grassi Omega-3.

Latte e derivati non devono mai mancare poiché sono fonti di calcio, minerale importantissimo per preservare la salute delle ossa della mamma e per garantire il corretto sviluppo scheletrico del nascituro.

I formaggi sono un’ottima fonte di proteine ma anche di grassi. Perciò si consiglia di preferire ricotta, crescenza, stracchino e di consumarli in media due/tre volte a settimana.

I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) sono la fonte più ricca di proteine vegetali e contengono molta fibra. L’ideale è consumarli insieme ai carboidrati complessi (riso e pasta), per comporre piatti unici e completi dal punto di vista nutrizionale.

Il fabbisogno di grassi in gravidanza non è diverso da quello di una donna adulta non gravida. Deve però essere favorito l'apporto di acidi grassi essenziali (perché non essendo prodotti dall’organismo, devono necessariamente essere introdotti con la dieta), che svolgono un importante ruolo nello sviluppo feto-placentare. É opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi.

I grassi saturi sono in genere di origine animale (burro, panna, strutto, carne, insaccati, frutti di mare), mentre gli insaturi sono presenti in alimenti di origine vegetale (olio d’oliva/mais/girasole/di semi vari e nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi) e sono contenuti in buona quantità nel pesce.

Tra i grassi insaturi, cosiddetti “essenziali”, fondamentali sono i polinsaturi della serie omega-3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone, che hanno un ruolo molto importante nello sviluppo delle strutture fetali che andranno a costituire il sistema nervoso.

In particolare gli acidi grassi essenziali (AGE) oltre che essere parte delle membrane cellulari, influenzano la crescita dei neuroni, dei dendriti e la trasmissione neuronale, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA è necessaria per il corretto sviluppo del cervello e delle sue funzioni.

L'apporto di carboidrati è di circa il 60% delle calorie totali (una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale). É importante privilegiare i carboidrati complessi (pane, pasta, riso) rispetto agli zuccheri semplici che vengono metabolizzati velocemente producendo un rialzo immediato della glicemia. Sono contenuti in natura nello zucchero da cucina, nel miele e nella frutta; sono inoltre molto abbondanti in snack, bibite industriali e dolci.

Tra i complessi preferire il consumo di carboidrati integrali, per aumentare l’apporto di fibre giornaliero e per un miglior controllo della glicemia. La fibra alimentare è amica della funzionalità intestinale e facilita il raggiungimento di un maggior senso di sazietà. Si distingue in:

Alimenti ricchi in fibra sono inoltre una preziosa fonte di vitamine e minerali, come frutta e verdura: in particolare le vitamine del gruppo B sono necessarie in gravidanza per la corretta formazione e sviluppo delle strutture nervose fetali e per proteggere da malformazioni.

In termini di oligoelementi, il fabbisogno di ferro in gravidanza è aumentato rispetto a quello raccomandato in altre età. Il livello raccomandato di ferro è di 27 mg/die; il ferro è contenuto nelle carni rosse, nel fegato, nel pesce e nel tuorlo d’uovo. Il suo assorbimento è favorito dall’assunzione contemporanea di vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, peperoni, pomodori... ).

La donna che segue un'alimentazione vegetariana o vegana ha un maggior rischio di sviluppare carenza di ferro, a causa della minore biodisponibilità del ferro assunto.

La relazione fra assunzione di ferro in gravidanza e sviluppo neuro-cognitivo del neonato è ben nota perché il ferro è coinvolto nella produzione di numerosi enzimi del metabolismo cerebrale e pertanto una sua carenza può facilmente produrre alterazioni del neurosviluppo.

Sarà il medico a valutare la necessità di un’integrazione di questo minerale, la cui carenza è responsabile di anemia materna, diminuzione delle riserve di ferro feto-neonatali, riduzione della crescita fetale e prematurità.

Oltre a carenza di ferro le mamme vegetariane e vegane possono andare incontro a carenza di zinco e vitamina B12. Pertanto, è necessario che vengano controllate sia durante la gravidanza che durante il periodo dell'allattamento per ricevere eventualmente un supplemento con i nutrienti carenti.

Un altro oligoelemento molto importante è il calcio: il livello raccomandato di calcio nella gestante è di 1200 mg/die.

Particolare attenzione deve essere riservata poi all'apporto di folati nel periodo periconcezionale, in quanto i folati costituiscono un comprovato fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida e di altre malformazioni congenite nel feto. 

Una dieta in gravidanza ricca di frutta e verdura è particolarmente importante perché apporta folati (vitamine del gruppo B). In ogni caso, è raccomandata un’integrazione con acido folico a partire da almeno un mese prima della gravidanza e per i primi tre mesi successivi al concepimento.

Si tratta, infatti, di una vitamina idrosolubile, contenuta negli ortaggi a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli e nei legumi, che viene persa in caso di lavaggi prolungati e durante la cottura.

É importantissimo seguire sempre accurate norme igieniche nella manipolazione dei cibi e adottare alcune precauzioni nella preparazione dei cibi, in particolare:

È consigliato svolgere regolarmente attività fisica, se non ci sono controindicazioni ginecologiche, durante tutto il periodo gravidico, scegliendo attività adeguate all’epoca della gestazione. Per le donne obese è raccomandata un’attività fisica di almeno 30 min/die.

Il riposo a letto prima del parto non porta alcun vantaggio e non ha senso raccomandarlo nelle donne sane.

Le attività particolarmente raccomandate sono:

Sono invece controindicate sono:

L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti può provocare ipoglicemia, quindi è bene adeguare l’introito calorico prima di intraprendere l’esercizio o ridurre la durata dell’esercizio stesso. Inoltre, l’attività fisica prolungata dovrebbe essere svolta in un ambiente a temperatura adeguata.

Si raccomanda di bere acqua prima durante e dopo l’attività. In gravidanza è raccomandato un introito idrico di 350 ml giornalieri.

Infine, sono assolutamente da evitare le diete fai-da-te che possono esporre la mamma e il feto a carenze nutrizionali, con il rischio di gravi e irreversibili danni.

Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea, Biologa Nutrizionista