Esercizi per pettorali: conosci i più efficaci?

Esercizi per pettorali

Esercizi per pettorali: conosci i più efficaci?

L’accrescimento dei muscoli pettorali è un obiettivo che richiede tempo ed un allenamento ben strutturato per essere raggiunto.

Nell’articolo facciamo chiarezza sull’anatomia che compone tale distretto muscolare, raggruppando i migliori esercizi per pettorali con e senza attrezzature, da includere nella propria routine di allenamento con l’obiettivo di guadagnare forza ed ipertrofia. 

ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA DEI MUSCOLI PETTORALI

Una stimolazione massima dei muscoli pettorali (grande e piccolo pettorale, succlavio) deriva dall’esecuzione di movimenti di pressione o di distensione. Ciò è possibile sia attraverso esercizi che prevedono un coinvolgimento multi-articolare, che attraverso esercizi mono-articolari.

Inoltre, come abbiamo precedentemente visto, la stimolazione dei muscoli del petto deriva anche dal movimento di altri muscoli appartenenti agli arti superiori. Questi includono esercizi caratterizzati dall’adduzione ed estensione del gomito e dal coinvolgimento dell’area sterno-costale. Si parla dunque di esercizi di bench-press con bilanciere o manubri, ma anche di esercizi con elastici.

Bisogna ricordare che affinché si verifichi un accrescimento muscolare, è necessario un aumento graduale dei carichi esterni o interni che si vanno ad utilizzareAttenzione anche a non aumentare in modo brusco l’intensità e la difficoltà del movimento, in quanto questo potrebbe aumentare il rischio di incorrere in infortuni. 

Da tenere a mente che, per ottenere una ipertrofia muscolare, l’allenamento non è l’unico fattore da tenere in considerazione. Affinché vi sia un aumento ipertrofico del muscolo è necessario che avvenga una sintesi proteica all’interno delle cellule muscolari.

Questo processo viene influenzato anche dal tipo di dieta che si va a seguire, la quale deve essere ricca di proteine, ma allo stesso tempo non deve andare ad eliminare o a ridurre i macronutrienti necessari per garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

A tal proposito è fondamentale non eliminare i carboidrati, senza i quali la crescita muscolare non potrebbe avvenire poiché questi ultimi conferiscono l’apporto di glicogeno necessario. Inoltre, è importate integrare la perdita di vitamine e di sali minerali dovuta ad un allenamento lungo ed intenso, consumando molta verdura ed introducendo molti liquidi.

Ora che conosci le regole per iniziare questo tipo di percorso di crescita ipertrofica dei muscoli del petto, passiamo alla scoperta dei migliori esercizi per pettorali da poter integrare nel tuo workout. 

ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO PETTORALI CON E SENZA ATTREZZI

Di seguito riportiamo diverse modalità di allenamento dei muscoli pettorali, con una breve spiegazione dei principali esercizi da provare sia con che senza attrezzi.

ALLENARE I MUSCOLI PETTORALI CON ELASTICO

Esecuzione:

  • – Per cominciare l’esercizio, posiziona l’elastico con maniglie intorno ad un palo o comunque ad una superficie stabile;
  • – inizia l’esercizio in posizione eretta, con i piedi ben distanziati alla larghezza dei fianchi o uno davanti all’altro (come a simulare una camminata);
  • – afferra le maniglie dell’elastico portando le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l’interno. Assicurati che le tue mani non superino l’altezza delle spalle e che i gomiti siano leggermente piegati;
  • – compiendo dei movimenti lenti, spingi le mani in avanti, stendendo le braccia;
  • – riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza. Assicurati di non oltrepassare la linea delle spalle con le braccia.

Ripetizioni:

Svolgi 15 volte per 3 ripetizioni.

ALLENARE I MUSCOLI PETTORALI CON BILANCIERE  E PANCA PIANA

Esecuzione:

  • – Per cominciare l’esercizio posizionati sulla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena neutra (il bilanciere dovrebbe essere direttamente sopra i tuoi occhi);
  • – afferra il bilanciere con i palmi in avanti e i pollici avvolti attorno alla barra, sposta il bilanciere nella posizione di partenza, con le braccia tese in alto;
  • – porta il bilanciere perpendicolare alla linea delle spalle o alla parte superiore del torace, mantenendo i gomiti e i polsi dritti;
  • – inspira e piegando i gomiti abbassa lentamente il bilanciere fino a quando questo non tocca il petto;
  • – quindi, espira e spingi di nuovo la barra verso l’alto, mantenendo i polsi dritti e la schiena in posizione neutra.

Ripetizioni:

Esegui il movimento 15 volte per 3 ripetizioni.

ESERCIZIO PER PETTORALI CON MANUBRI

Uno dei motivi per cui eseguire degli esercizi petto con i manubri risiede nella maggiore complessità – e quindi intensità – che si conferisce all’esercizio grazie all’impiego di questo attrezzo. Difatti, i manubri sono più difficili da controllare rispetto al bilanciere, e i due lati del corpo si trovano a dovere lavorare in modo indipendente.

Questo significa che occorre una grande concentrazione per eseguire l’esercizio nel modo corretto. Inoltre, i manubri permettono di svolgere dei movimenti più vari rispetto a quelli concessi dal bilanciere o da altri attrezzi, comportando così la possibilità di stimolare maggiormente alcuni muscoli specifici. 

Per questo esercizio petto alto avrai bisogno di una panca inclinata e due manubri. 

Esecuzione:

  • – afferra un manubrio per ciascuna mano e sdraiati su una panca inclinata, tenendo i piedi ben saldi al pavimento;
  • – premi le spalle, la testa e i glutei sulla panca assicurandoti che questi non si stacchino dalla panca stessa e che la schiena non si inarchi eccessivamente;
  • – porta i manubri vicino al petto e alle ascelle, mantenendo i palmi rivolti verso il pavimento;
  • – espirando, contrai i muscoli addominali e alza lentamente i manubri direttamente sopra il petto e mantenendo le braccia alla larghezza spalle;
  • – inspirando, abbassa lentamente i manubri compiendo un movimento ad arco verso l’esterno, fino a quando questi non raggiungono l’altezza del petto;
  • – ripeti il movimento ad arco in modo speculare, questa volta portando i manubri di nuovo in alto. 

Ripetizioni:

Esegui questo movimento 15 volte per 3 ripetizioni. 

PUSH UP PER PETTORALI

I push up per pettorali possono essere svolti ovunque e non necessitano alcun tipo di attrezzo. Presentano numerose varianti, le quali possono essere adottate in base al proprio livello di allenamento e dunque alla difficoltà desiderata. Di seguito riportiamo le modalità di esecuzioni per la versione standard dei push up. 

Esecuzione:

  • – posizionati in plank, con le mani a distanza delle spalle, le braccia tese e i piedi uniti tra loro. Assicurati di non inarcare la schiena e di mantenere una linea dritta dalla testa fino ai piedi;
  • – contrai i muscoli addominali, ed espirando piega lentamente le braccia. Abbassati lentamente e con controllo verso il pavimento, arrivando a sfiorare il suolo; 
  • – sollevati nuovamente verso l’alto, andando ad estendere le braccia.

Ripetizioni:

Compi 15 ripetizioni per 3 serie. 

STRETCHING PER PETTORALI

La fase di allungamento (così come quella di riposo), è importante tanto quanto l’allenamento. Per cui è importante assicurarsi di includere almeno un esercizio di stretching per questo distretto muscolare al termine dell’allenamento.

Esecuzione:

  • – posizionati vicino ad una parete con il lato destro del corpo e lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e la parete;
  • – a questo punto effettua una profonda inspirazione e mentre espiri, tieni la pancia dentro e distendi il braccio destro all’indietro;
  • – poggia la mano alla parete e ruota lentamente il busto verso l’esterno, fino a quando non senti il muscolo della spalla che si allunga;
  • – respira e resta in posizione per circa 30 secondi. Sciogli lentamente la posizione e – sempre respirando – ripeti l’operazione dal lato opposto.

In questo articolo ti abbiamo dato diversi esempi di esercizi per pettorali da poter svolgere a casa o in palestra. Come hai potuto constatare si possono andare ad allenare i muscoli pettorali in svariati modi, partendo da esercizi a corpo libero (come il push up), fino ad esercizi da eseguire con l’utilizzo da attrezzi. 

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