Come usare la melatonina per dormire meglio

La melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente dal corpo.

Ha una funzione di regolazione del pattern di sonno e del ciclo sonno-veglia. L’uso della melatonina per dormire è ormai conosciuto da tutti, ma vediamo di capire meglio come funziona, il dosaggio consigliato e possibili effetti negativi di un uso sconsiderato.

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale contenuta nel cervello e rilasciata poi nel sangue. Questo ormone è fotosensibile: la luce inibisce la sua produzione, mentre il buio la stimola.

In relazione a tale caratteristica, la melanina aiuta nella regolazione del ritmo circadiano e nella sincronizzazione del ciclo sonno-veglia. Inoltre, la sua funzione permette di avere un sonno riposante. Ciò non significa però che la melatonina è la diretta responsabile del sonno.

Quest'ultima, infatti, ha la funzione di segnalare al corpo che è notte, aiutando dunque a indurre una condizione di rilassamento che possa favorire il riposo.

Oltre a favorire il sonno, la melatonina ha altri benefici:

La melatonina, oltre ad essere naturalmente prodotta dal corpo, può essere ingerita anche da fonti esterne.

La melatonina esogena è solitamente sintetica e può essere presa sotto forma di integratori in pillole o liquidi. L’assunzione di melatonina per dormire è, ad oggi, sempre più diffusa tra chi è soggetto a disturbi del sonno e rappresenta un aiuto che facilita la transizione nello stato di sonno.

Come precedentemente accennato, il corpo produce un livello alto di melatonina quando è buio, così da segnalare che è ora di dormire.

Contrariamente, quest'ultimo smette di produrre melatonina quando c’è luce, al fine di indicare all'organismo che è ora di svegliarsi.

Infatti, ci sono casi in cui il corpo da solo non produce un livello sufficiente di melatonina tale da potersi facilmente addormentare.

Fermo restando che le cause possono essere scovate solo mediante un parere medico, ci sono alcuni elementi che potrebbero essere ricondotti a questa condizione, come: 

L’assunzione di melatonina potrebbe essere una soluzione a questi problemi.

Alcuni studi hanno riportato come l'integrazione di melatonina possa apportare benefici a chi soffre di problemi del sonno legati al jet lag o alla sindrome da fase di sonno ritardata (DSWPD).

Il jet lag è un fenomeno che si verifica quando una persona viaggia velocemente attraverso il mondo, cambiando dunque fuso orario in modo improvviso. Ciò è legato ad un disallineamento tra l’ora corrente e l’orologio biologico del ritmo sonno-veglia.

Per DSWPD si intende invece un disordine nel ritmo circadiano, che comporta uno spostamento di questo a tempi più tardivi.

Ciò rende dunque difficile affrontare la vita quotidiana fatta di appuntamenti, come scuola e lavoro, che richiedono di alzarsi presto la mattina.

Sembra dunque che l’uso di melatonina per dormire possa aiutare a resettare il ritmo circadiano in casi di jet lag e di aggiustare lo stesso in casi di DSWPD.

Nell’ambito di ricerca riguardante il dosaggio ottimale di melatonina, non si è ancora arrivati ad un consenso diffuso.

Una premessa è doverosa: le dosi di melatonina riportate in questo articolo hanno solo uno scopo illustrativo.

È sempre necessario consultare un il proprio medico prima di prendere qualsiasi tipo di integratore, con il quale è possibile concordare non solo la reale necessità di assunzione, ma anche la tipologia e la durata.

In generale, ciò che viene consigliato a soggetti sani che intendono assumere l'integratore è di evitare di assumere quantità troppo alte.

La dose tipica di integratori consigliata si trova in un range compreso tra 1 e 3 mg, ma i suoi effetti e la sua efficacia dipendono da tantissimi fattori diversi come sesso, età, peso, patologie e via dicendo.

Chi fa uso dell'integratore, potrebbe avvertire una sensazione di sonnolenza anche durante la giornata. Ciò potrebbe significare che la dose assunta è più alta di quella necessaria. É infatti consigliato iniziare il trattamento di melatonina in modo graduale, iniziando da una dose bassa (0.5 – 1 mg).

Nel caso in cui non si vedesse nessun effetto, un adulto sano può aumentare la dose fino a 3 – 5 mg.

Per riassumere:

La melatonina potrebbe aiutare anche i più piccoli che soffrono di leggeri problemi di insonnia, con dosaggi di gran lunga minori essere minore rispetto a quello per gli adulti, ma unicamente a breve termine per il perfezionamento di una routine di sonno e dopo consenso medico.

Nonostante ciò, ricercatori sottolineano la necessità di ulteriori studi mirati alla comprensione del suo utilizzo ottimale in giovani, finalizzati alla ricerca del giusto dosaggio, del tempo di somministrazione ottimale e degli eventuali effetti negativi.

Durante la gravidanza il livello di melatonina tende a fluttuare. In particolare, durante il primo eil secondo trimestre, quest'ultima tende a diminuire.

D’altra parte, negli ultimi mesi di gravidanza il livello di melatonina prodotta inizia a risalire, raggiungendo il suo massimo al termine della gravidanza stessa. Dopo il parto la melatonina viene ripristinata a livelli normali dall'organismo.

In questi casi la melatonina materna viene trasferita al feto, così che si possano sviluppare i suoi ritmi circadiani. Inoltre, sembra che la melatonina - grazie alle sue proprietà antiossidanti - abbia un effetto protettivo sullo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Tuttavia, non esistono abbastanza studi che confermano l’importanza dell’assunzione di melatonina in gravidanza.

A causa di ciò, è sconsigliata l’assunzione di integratori a base di melatonina per le donne in stato interessante, soprattutto laddove non avessero richiesto il parere preventivo del medico curante.

Ora che abbiamo riportato alcune delle dosi indicative di melatonina, vediamo se e quando la melatonina fa male.

I principali studi effettuati non hanno riportato effetti negativi particolari rispetto l’assunzione di melatonina. Questa non sarebbe classificata come sostanza nociva, se consumata responsabilmente.

Alcuni effetti negativi che possono essere esperiti dopo l’assunzione di melatonina sono vertigini, mal di testa e sensazione di nausea.

Inoltre, la melatonina potrebbe interferire con l’assunzione di altri medicinali come sedativi, anticonvulsivi, medicinali per la pressione sanguigna, contraccettivi orali,  medicinali per il diabete, antidepressivi e immunosoppressori.

In conclusione, la melatonina sembra offrire un buon contributo per il trattamento di numerose condizioni e, in particolar modo, di quelle che riguardano problemi del sonno.

In caso di problemi di insonnia, è utile ricordare che la melatonina non è l'unica soluzione.

Uno stile di vita sano e attivo aiuta a regolare i processi biochimici messi in atto dall'organismo, favorendo anche il sonno. 

Se hai difficoltà a dormire, prova ad effettuare delle sessioni di meditazione, di yoga o di pilates, che ti aiuteranno a sgomberare la mente e a prepararti per un sonno ristoratore.

Inoltre, cerca di non consumare pasti troppo abbondanti prima di coricarti, in modo da non permettere alla digestione di interferire sul riposo notturno.