Vitamina A

Alimentazione

Tutto ciò che non sai sulla vitamina A

02-10-2020

 - By Fitprime team

La vitamina A è un micronutriente avente un ruolo centrale in diverse funzioni fisiologiche del nostro corpo. Queste comprendono capacità visive fino ad arrivare ad infezioni respiratorie e al ringiovanimento della pelle.

Vediamo insieme in questo articolo quali sono i suoi benefici, i cibi che la contengono e i suoi effetti in causa di deficit e tossicità.

Cos'è

La vitamina A - anche conosciuta come retinolo - è una vitamina liposolubile, ovvero una di quelle vitamine che possono essere accumulate nel fegato.

Ciò significa che questa vitamina non necessita una costante assunzione, ma viene conservata e rilasciata nel corpo quando necessario.

Il retinolo è viene immagazzinato nel fegato ed assorbita nell’intestino tenue, per poi essere trasportata nella sede di deposito. Da qui viene liberato nel sangue in piccole dosi.

Il contenuto di vitamina A negli altri organi è minimo, con però una prevalenza nella pelle, nella retina e nei reni. Non tutto il retinolo però è assorbito dal corpo: circa il 10-20% viene eliminato nelle feci.

Benefici

Il retinolo è essenziale per il mantenimento di una buona vista, in quanto ha una funzione protettive per la cornea. Inoltre, i fotorecettori (bastoncelli) che costituiscono parte della retina, possono catturare luce solare solo in presenza di rodopsina.

Quest’ultima è costituita dall’opsina e dalla stessa vitamina A. Ciò spiega dunque perché in carenza di tale vitamina si presentino deficit della visione in ambienti poco illuminati. Siccome il beta-carotene viene convertito in retinolo nel corpo, questo fa sì che anche questo abbia una azione benefica sulla vista.

Oltre a ciò, il beta-carotene è un antiossidante capace di proteggere le cellule dai radicali liberi. Quest’ultimi sono infatti dannosi alla salute in quanto contribuiscono all'insorgenza di alcune malattie a lungo termine ed hanno un ruolo significativo nell’invecchiamento.

Inoltre, sembrerebbe che mangiare cibo fonte di beta-carotene vada a ridurre il rischio della formazione di tumori. In aggiunta, la funzione vitaminica del beta-carotene permette alle ossa di crescere in modo omogeneo.

Cibi con vitamina A

Altre funzioni fisiologiche della vitamina A includono:

  1. .rafforzamento del sistema immunitario grazie alle sue funzioni immunomodulatorie;
  2. .ridotto rischio di contrarre infezioni respiratorie, come bronchite ed abbassamento del rischio di contrarre possibili infezioni HIV;
  3. .adattamento della vista all’oscurità: il retinolo è il precursore della rodopsina, un pigmento fotosensibile che permette di adattare la visione all’oscurità;
  4. .crescita e differenziazione cellulare: ottima dunque per la cura dell’acne in quanto sollecita la cicatrizzazione;
  5. .inoltre, viene anche utilizzata per i suoi effetti benefici sulla pelle, essendo responsabile del rallentamento nella formazione di rughe e per prevenire scottature solari;
  6. .trascrizione genetica;
  7. .capacità antitumorali: questo è ancora oggetto di studio e necessita dunque di essere ulteriormente valutato;
  8. .sviluppo embrionale normale attraverso la regolazione della differenziazione dei tessuti.

Dosi

La dose consigliata di vitamina A corrisponde a circa 1000 microgrammi per gli uomini, 800 microgrammi per donne non incinte e 1300 microgrammi per donne in allattamento.

Queste quantità sembrano essere ottenibili attraverso l’assunzione di cibo, senza dover ricorrere a supplementi.

ECCESSO DI RETINOLO

Una dose troppo alta di vitamina A non risulta essere la causa di particolari complicazioni, purché l’assunzione non sia cronica e che la situazione sia sempre controllata dal proprio medico di fiducia. 

Se si assume troppa vitamina A per un periodo di tempo protratto, allora si potrebbe incorrere ad un indebolimento osseo, con un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi. Inoltre, un eccesso di vitamina A accumulata nel fegato può comportare ipervitaminosi.

I sintomi di quest’ultima includono:

  1. .dolore osseo;
  2. .disfunzioni visive;
  3. .vertigini e confusione;
  4. .perdita dell’appetito;
  5. .alopecia;
  6. .ulcere alla bocca;
  7. .infezioni di tipo respiratorio;
  8. .ittero.

I valori massimi consigliati da ingerire sono:

ETÀ

LIMITE MASSIMO

0-12 mesi

600 mcg

1-3 anni

600 mcg

4-8 anni 

900 mcg

9-13 anni

1700 mcg

 14-18 anni 

2800 mcg

 Dai 19 anni 

3000 mcg

CARENZA DI RETINOLO

Una carenza di retinolo può derivare da un apporto inadeguato o dal suo malassorbimento. Deficit nel livello di retinolo possono essere la causa di potenziali problemi nel processo di crescita e di sviluppo. Inoltre, esso è associato ad un maggior rischio di infezioni e lesioni oculari.

Nei paesi in via di sviluppo, il deficit di vitamina A sta causando cecità, una maggiore prevalenza di malattie infettive e - in casi estremi - anche la morte.

Nei paesi industrializzati, un deficit di vitamina A può essere invece legato a gravidanza (al terzo mese c’è una maggior richiesta da parte del feto e del corpo della mamma stessa); dieta vegana; malattie legate a deficit dell’assorbimento a livello intestinale come: malattia di Crohn, fibrosi cistica e malattie del pancreas.

Devi inoltre tenere in mente che alcune sostanze possono interagire con l’assorbimento di retinolo, comportandone di conseguenza deficit o tossicità.

Tra queste riportiamo:

  1. .forme sintetiche di vitamina A, contenute in alcune medicine, come ad esempio in trattamenti per la psoriasi. Assumere queste medicine in parallelo a supplementi di retinolo può causare un dannoso alto livello della vitamina in questione.
  2. .Orlistat, farmaco specifico per il trattamento dell’obesità, diminuisce l’assorbimento del retinolo e, dunque, i suoi livelli nel sangue.

Abbiamo parlato di come un troppo basso o alto consumo di retinolo possa essere dannoso per la salute.

Ma vediamo ora insieme quali tipi di vitamina A esistono e dove possiamo trovarla.

Tipi

La vitamina A , in gran parte, negli alimenti. Nello specifico, ci sono due tipi a cui possiamo fare riferimento:

  1. .la vitamina A preformata: forma attiva della vitamina A che si trova in prodotti di origine animale;
  2. .provitamina A: che può convertirsi nella forma attiva di vitamina A e che è contenuta nei cibi plant-based, come frutta e verdura.

Come il retinolo, anche il beta-carotene (provitamina-A) - suo precursore - viene assorbito a livello dell’intestino tenue, ma solamente nei casi in cui la sua assunzione sia parallela a quella di una certa quantità di grassi derivanti da altri cibi.

Olio d'oliva

Il beta-carotene viene dunque scisso in due molecole di retinolo nell’intestino stesso, che poi vengono trasportate nel fegato o usate nel sangue.

Dove trovarla

Oltre che contenuta negli alimenti, la vitamina A è disponibile sotto forma di integratori di retinil palmitato (vitamina A preformata), beta-carotene (provitamina A), o di una combinazione di entrambe. Inoltre, la maggior parte degli integratori multivitaminici contiene al suo interno vitamina A.

Dunque, a vitamina A può essere facilmente assunta tramite la dieta, senza dover dunque utilizzare degli integratori.

La più alta concentrazione di vitamina A preformata è contenuta nel fegato animale e nell’olio di pesce. Un'altra ottima fonte di vitamina A preformata sono le uova, il latte e i suoi derivati.

Per quanto riguarda la provitamina A, questa è invece maggiormente contenuta in:

  1. .verdure a foglia verde come rucola, asparagi, cavolo nero;
  2. .verdure di colore arancione e giallo (ricche di betacarotene) come carote (sono uno degli alimenti che più aiuta a soddisfare il bisogno di vitamina A);
  3. .patate dolci (estremamente ricche di beta-carotene;
  4. .zucca (la variante più ricca è la butternut che ha circa 599 mcg per 100 g);
  5. .meloni ed albicocche (sono i frutti con il più alto contenuto di vitamina A);
  6. .cibi di colore rosso (angurie, pomodori, ciliegie, fragole)
  7. .frutta ed olii vegetali.

Ora che abbiamo svelato i numerosi benefici della vitamina A, ti starai chiedendo come assumere questo micronutriente.

In tabella trovi 10 alimenti contenenti retinolo e la sua rispettiva quantità in 100g.

CIBO

QUANTITÁ DI RETINOLO PER 100 GRAMMI

Olio di fegato di merluzzo

18000 mcg

Fegato

15000 mcg 

Carote crude

1000 mcg 

Valeriana

709 mcg

Zucca

599 mcg

Spinaci cotti

485 mcg 

Burro

450 mcg

Tonno

450 mcg

Parmigiano

298 mcg

Cicoria

219 mcg

Come precedentemente accennato nei riguardi del beta-carotene, l’assorbimento di vitamina A è più efficace in presenza di lipidi. Per questa ragione, consigliamo sempre di condire alimenti ricchi di retinolo con un filo d’olio extravergine di oliva, o un’altra fonte di grasso.

Va inoltre tenuto in considerazione che la vitamina A è un micronutriente sensibile al calore. Ciò significa che molte delle sue caratteristiche vengono perse quando i cibi sono sottoposti a cottura. Consigliamo dunque di assumerli crudi o di sottoporli ad una cottura breve, quando possibile.

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