Tutto ciò che non sai sulla vitamina A

La vitamina A è un micronutriente avente un ruolo centrale in diverse funzioni fisiologiche del nostro corpo. Queste comprendono capacità visive fino ad arrivare ad infezioni respiratorie e al ringiovanimento della pelle.

Vediamo insieme in questo articolo quali sono i suoi benefici, i cibi che la contengono e i suoi effetti in causa di deficit e tossicità.

La vitamina A - anche conosciuta come retinolo - è una vitamina liposolubile, ovvero una di quelle vitamine che possono essere accumulate nel fegato.

Ciò significa che questa vitamina non necessita una costante assunzione, ma viene conservata e rilasciata nel corpo quando necessario.

Il retinolo è viene immagazzinato nel fegato ed assorbita nell’intestino tenue, per poi essere trasportata nella sede di deposito. Da qui viene liberato nel sangue in piccole dosi.

Il contenuto di vitamina A negli altri organi è minimo, con però una prevalenza nella pelle, nella retina e nei reni. Non tutto il retinolo però è assorbito dal corpo: circa il 10-20% viene eliminato nelle feci.

Il retinolo è essenziale per il mantenimento di una buona vista, in quanto ha una funzione protettive per la cornea. Inoltre, i fotorecettori (bastoncelli) che costituiscono parte della retina, possono catturare luce solare solo in presenza di rodopsina.

Quest’ultima è costituita dall’opsina e dalla stessa vitamina A. Ciò spiega dunque perché in carenza di tale vitamina si presentino deficit della visione in ambienti poco illuminati. Siccome il beta-carotene viene convertito in retinolo nel corpo, questo fa sì che anche questo abbia una azione benefica sulla vista.

Oltre a ciò, il beta-carotene è un antiossidante capace di proteggere le cellule dai radicali liberi. Quest’ultimi sono infatti dannosi alla salute in quanto contribuiscono all'insorgenza di alcune malattie a lungo termine ed hanno un ruolo significativo nell’invecchiamento.

Inoltre, sembrerebbe che mangiare cibo fonte di beta-carotene vada a ridurre il rischio della formazione di tumori. In aggiunta, la funzione vitaminica del beta-carotene permette alle ossa di crescere in modo omogeneo.

Altre funzioni fisiologiche della vitamina A includono:

La dose consigliata di vitamina A corrisponde a circa 1000 microgrammi per gli uomini, 800 microgrammi per donne non incinte e 1300 microgrammi per donne in allattamento.

Queste quantità sembrano essere ottenibili attraverso l’assunzione di cibo, senza dover ricorrere a supplementi.

Una dose troppo alta di vitamina A non risulta essere la causa di particolari complicazioni, purché l’assunzione non sia cronica e che la situazione sia sempre controllata dal proprio medico di fiducia. 

Se si assume troppa vitamina A per un periodo di tempo protratto, allora si potrebbe incorrere ad un indebolimento osseo, con un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi. Inoltre, un eccesso di vitamina A accumulata nel fegato può comportare ipervitaminosi.

I sintomi di quest’ultima includono:

I valori massimi consigliati da ingerire sono:

Una carenza di retinolo può derivare da un apporto inadeguato o dal suo malassorbimento. Deficit nel livello di retinolo possono essere la causa di potenziali problemi nel processo di crescita e di sviluppo. Inoltre, esso è associato ad un maggior rischio di infezioni e lesioni oculari.

Nei paesi in via di sviluppo, il deficit di vitamina A sta causando cecità, una maggiore prevalenza di malattie infettive e - in casi estremi - anche la morte.

Nei paesi industrializzati, un deficit di vitamina A può essere invece legato a gravidanza (al terzo mese c’è una maggior richiesta da parte del feto e del corpo della mamma stessa); dieta vegana; malattie legate a deficit dell’assorbimento a livello intestinale come: malattia di Crohn, fibrosi cistica e malattie del pancreas.

Devi inoltre tenere in mente che alcune sostanze possono interagire con l’assorbimento di retinolo, comportandone di conseguenza deficit o tossicità.

Tra queste riportiamo:

Abbiamo parlato di come un troppo basso o alto consumo di retinolo possa essere dannoso per la salute.

Ma vediamo ora insieme quali tipi di vitamina A esistono e dove possiamo trovarla.

La vitamina A , in gran parte, negli alimenti. Nello specifico, ci sono due tipi a cui possiamo fare riferimento:

Come il retinolo, anche il beta-carotene (provitamina-A) - suo precursore - viene assorbito a livello dell’intestino tenue, ma solamente nei casi in cui la sua assunzione sia parallela a quella di una certa quantità di grassi derivanti da altri cibi.

Il beta-carotene viene dunque scisso in due molecole di retinolo nell’intestino stesso, che poi vengono trasportate nel fegato o usate nel sangue.

Oltre che contenuta negli alimenti, la vitamina A è disponibile sotto forma di integratori di retinil palmitato (vitamina A preformata), beta-carotene (provitamina A), o di una combinazione di entrambe. Inoltre, la maggior parte degli integratori multivitaminici contiene al suo interno vitamina A.

Dunque, a vitamina A può essere facilmente assunta tramite la dieta, senza dover dunque utilizzare degli integratori.

La più alta concentrazione di vitamina A preformata è contenuta nel fegato animale e nell’olio di pesce. Un'altra ottima fonte di vitamina A preformata sono le uova, il latte e i suoi derivati.

Per quanto riguarda la provitamina A, questa è invece maggiormente contenuta in:

Ora che abbiamo svelato i numerosi benefici della vitamina A, ti starai chiedendo come assumere questo micronutriente.

In tabella trovi 10 alimenti contenenti retinolo e la sua rispettiva quantità in 100g.

Come precedentemente accennato nei riguardi del beta-carotene, l’assorbimento di vitamina A è più efficace in presenza di lipidi. Per questa ragione, consigliamo sempre di condire alimenti ricchi di retinolo con un filo d’olio extravergine di oliva, o un’altra fonte di grasso.

Va inoltre tenuto in considerazione che la vitamina A è un micronutriente sensibile al calore. Ciò significa che molte delle sue caratteristiche vengono perse quando i cibi sono sottoposti a cottura. Consigliamo dunque di assumerli crudi o di sottoporli ad una cottura breve, quando possibile.