Esercizi gambe. Uomini e donne ecco come allenarle al meglio!

Esercizi gambe. Ecco l’argomento di oggi. Un topic davvero interessante sia per uomini che per le donne. Se infatti, da una parte sentirete facilmente parlare di “leg day”, dall’altra troverete tantissime donne che trovano nelle loro gambe il loro punto debole. Chi del sesso femminile non vorrebbe infatti gambe slanciate e toniche stile Jennifer Aniston? Mentre per gli uomini avere delle gambe possenti e muscolose è un obiettivo di vita. Anche perchè, diciamocela tutta: gli uomini con spalle grandi e gambine piccole sono davvero “Out”.

Anche se l’allenamento in sala pesi e con le macchine è quello che da maggiori risultati, così come vi abbiamo spiegato in “come allenarsi in palestra”, oggi vi mostreremo un allenamento ideale di esercizi gambe sia per uomini che per donne.

Partendo dal presupposto che lo Squat è l’esercizio migliore in assoluto perché coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore (in particolare dai quadricipiti fino al grande gluteo), rafforzando anche il core e la postura.
Vediamo tutte le varianti possibili e soprattutto ricordiamoci, se siamo allenati, di eseguirlo in Barbell e quindi con un peso adeguato da tenere dietro le spalle, così da poter effettuare anche meno numero di ripetizioni ma ad un intensità maggiore ed avere risultati migliori.


Gli uomini saranno maggiormente interessati ad esercizi per ingrossare le gambe, mentre le donne le vorranno più sode. Ecco che in realtà l’obiettivo desiderato è in realtà uguale: addio massa grassa e sì alla massa magra. (tranquille donne, non diventerete “grosse” come spesso, sbagliando, pensate!).

Ecco quindi quali sono gli esercizi gambe più comuni per tonificare gli arti inferiori:

  1. Squat squat squat: come accennato prima lo squat è infatti il Re degli esercizi per mettere massa magra alle gambe. Ne esistono decide di varianti ma quello che vi consigliamo è quello di eseguirlo sempre con un peso (anche minimo all’inizio) che deve essere circa il 70% del massimo a cui riuscireste a compiere 1 sola ripetizione. La regola fondamentale è eseguirlo correttamente e al massimo dello sforzo così da ottimizzare tempo e risultato. Per quanto riguarda le tantissime varianti ve ne citiamo qualcuna: l’hack squat, eseguibile sia a corpo libero con il bilanciere (in questo caso il bilanciere viene posizionato dietro ad altezza dei glutei, tenuto quindi con le braccia tese) che con la hack squat machine, in questo caso ideale per chi ha problemi di schiena o cervicale (posizionati sulla macchina ci si “accovaccia” su se stessi fino a creare un angolo con le ginocchia di 90° seguito da una salita con distenzione delle gambe, fino a tornare alla posizione di partenza. Un altra variante è il pistol squat è uno dei più difficili da eseguire (molti non ci riescono proprio), che oltre a rassodare i muscoli di gambe ed includere l’addome aiuta tantissimo sia per le asimmetrie che per l’equilibrio in generale. Il pistol squat si esegue da posizione in piedi estendendo una gamba dritta parallela al pavimento e scendendo con i glutei verso il pavimento piegando il ginocchio che mantiene l’equilibrio a terra e mantenendo il piede saldo al suolo. La salita è forse anche più difficile della discesa. Una volta capaci di eseguire questa tipologia potete ritenervi più che soddisfatti!
  2. Leg press: la pressa è una delle macchine più amate dai body builder e ne esistono di diverse tipologie. Ad esempio vi sono 2 versioni, una verticale ed una orizzontale in cui, nella prima la vostra schiena sarà parallela al pavimento e dovrete spingere verso l’alto con le gambe trovando la pedana proprio sopra di voi, in quella orizzontale siete invece seduti e spingete il peso verso avanti, trovando la pedana proprio di fronte a voi. Di solito le macchine leg press sono caricate a piastre di pesi, quindi potrete aggiungere o diminuire il peso togliendo o aggiungendo le piastre in base alla vostra forza.
  3. Affondi, ecco come sono conosciuti comunemente, anche se il termine tecnico in realtà è Piegate. Possono essere eseguiti in diverse tipologie: da fermi sostituendo ad ogni ripetizione una gamba con l’altra, in movimento e quindi durante una camminata oppure lateralmente per lavorare anche sull’interno coscia.
  4. Abductor ed Adductor: riguardano rispettivamente 2 macchine diverse che hanno come obiettivo, rispettivamente, l’abduzione e l’adduzione dell’anca. In ambo le macchine la posizione di partenza è seduti, schiena dritta e braccia lungo il corpo, nel caso dell’abductor però le ginocchia spingeranno il peso verso l’interno, nel caso dell’adductor, invece, verso l’esterno: è infatti il posizionamento del peso a cambiare e di conseguenza dei muscoli lavorati: in entrambi si lavora però gluteo e coscia.  In generale, è un esercizio più praticato dalle donne.
  5. Stacchi: possono essere eseguiti alla rumena (piegando le gambe) oppure a gambe tese. Questo esercizio lavora molto sul bicipite femorale (parte posteriore della coscia) e viene eseguito da posizione eretta scendendo il peso del bilanciere carico quasi al pavimento senza mai piegare le gambe e mantenendo il bilanciere sempre attaccato al corpo. Per eseguirlo correttamente è importante essere molto flessibili a livello dei tendini d’Achille, adduttori, bicipiti femorali e glutei.

Regola fondamentale quando si allenano le gambe è sempre quella di eseguire almeno 10 min. di stretching post workout così da evitare lesioni e/o contratture muscolari. Importante allungare non solo le gambe ma anche la schiena che, in seguito all’allenamento, è sotto tensione da carico.

E voi? Che esercizi gambe preferite?

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