Esercizi pettorali con e senza attrezzi. E tu quanti ne conosci?!

Pensi di non avere pettorali abbastanza definiti e non sai da dove potresti partire per allenarli al meglio? Vediamo allora insieme alcuni esercizi pettorali davvero efficaci!

Molto importanti per gli uomini, un po’ meno per le donne, i pettorali sono spesso compresi tra i muscoli che più facciamo lavorare mentre ci alleniamo. Ma qual è la loro struttura? Quali sono i migliori esercizi pettorali da praticare per ottenere una buona definizione? Sono necessari sempre gli attrezzi o possiamo farne a meno?

Il muscolo pettorale può essere diviso in due diverse sezioni: capo clavicolare o pettorali alti e capo sternocostale o pettorali bassi. Possiamo allenarli con diverse categorie di esercizi ma è molto importante trovare il giusto equilibrio, inserendo nell’allenamento un mix di movimenti che vadano a rinforzare e a sviluppare in maniera corretta entrambe le sezioni.

Adesso veniamo al punto: sei qui per capire come fare i pettorali, quindi non perdiamoci in chiacchiere e vediamo subito qualche esercizio che può fare al caso tuo!

Esercizi pettorali con attrezzi

Se quello che cerchi è un allenamento pettorali che preveda l’uso di attrezzi, ecco 5 esercizi che potrebbero interessarti:

  1. Croci con manubri su panca piana. Con questo esercizio si va a sviluppare principalmente la parte dei pettorali alti.
    Posizione di partenza: disteso sulla panca, schiena diritta e piedi ancorati al pavimento. Con i gomiti leggermente flessi, apri le braccia verso l’esterno fino a posizionare i manubri ai lati dei pettorali e fin quando non avverti una significativa distensione dei muscoli. Da questa posizione, chiudi le braccia eseguendo quindi il movimento inverso e contraendo i muscoli pettorali. Ricorda che la presa deve essere neutra, quindi i palmi saranno quindi rivolti verso l’alto dopo aver divaricato completamente le braccia e che queste ultime devono rimanere ferme durante il movimento, in quanto le uniche articolazioni che devono lavorare sono solo quelle delle spalle. Espira mentre chiudi le braccia ed inspira mentre le apri. Questo esercizio può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca e con diversi pesi. Esegui una prima serie di riscaldamento in aggiunta a 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
  2. Distensioni con bilanciere su panca piana. Con questo esercizio si va a sviluppare principalmente la parte bassa dei pettorali.
    Posizione di partenza: schiena leggermente inarcata, gambe leggermente divaricate e piedi ancorati al pavimento. Afferra il bilanciere assicurandoti che l’impugnatura sia leggermente più ampia della larghezza delle tue spalle e portalo sopra la testa con le braccia tese. Porta l’attrezzo verso il basso facendo attenzione a non poggiarlo sul torace, attendi pochi secondi e stendi nuovamente le braccia con i gomiti tesi. È importante che le scapole siano in adduzione, quindi se durante la discesa senti uno stiramento del muscolo, vuol dire che stai eseguendo bene l’esercizio. Espira mentre sollevi il bilanciere ed inspira mentre lo abbassi. Questo esercizio può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca e con diversi pesi. Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
  3. Spinte con Manubri su panca piana. Con questo esercizio si va a lavorare maggiormente sulla parte bassa dei pettorali.
    Posizione di partenza: schiena leggermente inarcata, gambe leggermente divaricate, palmi rivolti verso l’alto e piedi saldi sul pavimento. Afferra i manubri e collocali all’altezza dello sterno, facendo attenzione all’impugnatura che deve essere un po’ più ampia della larghezza delle tue spalle. Da questa posizione, solleva i manubri verso l’alto fino a stendere completamente i gomiti, poi piega le braccia e ripeti il movimento. Anche qui le scapole devono essere in adduzione. Espira mentre sollevi i manubri ed inspira mentre li abbassi. Questo esercizio può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca e con pesi differenti. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
  1. Croci ai cavi alti. Con questo esercizio si allenano contemporaneamente sia i muscoli pettorali alti che quelli bassi.
    Posizione di partenza: in piedi, al centro dell’attrezzo, pulegge alla mano ad un’altezza superiore rispetto a quella delle spalle. Le braccia sono distese, mentre i gomiti sono leggermente flessi. Da questa posizione, fai un passo in avanti e fletti leggermente il busto mantenendo la schiena in posizione neutra. Tira le impugnature portandole verso il basso, fino a far toccare le mani tra loro e poi torna alla posizione di partenza. Esegui lentamente l’esercizio e concentrati sulla contrazione dei pettorali. Espira mentre chiudi le braccia, inspira mentre le apri. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
  2. Distensioni con bilanciere su panca inclinata. Con questo esercizio si va a sviluppare principalmente la parte alta dei pettorali.
    Posizione di partenza: inclina la panca con un angolo dai 30 ai 45 gradi, schiena leggermente inarcata, gambe leggermente divaricate e piedi ancorati al pavimento. Afferra il bilanciere con una impugnatura poco più ampia della larghezza delle tue spalle e portalo sopra la testa con le braccia tese. Sposta il bilanciere verso il basso ed assicurati di non poggiarlo sul torace. Dopo qualche istante, stendi di nuovo le braccia con i gomiti tesi. Verifica che le scapole siano in adduzione, controllando di sentire uno stiramento del muscolo durante la fase di discesa. Espira mentre sollevi il bilanciere ed inspira mentre lo abbassi. Questo esercizio può essere eseguito con differenti inclinazioni della panca e con diversi pesi. Esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

 

Esercizi pettorali senza attrezzi

Se invece desideri un allenamento pettorali meno intenso ma comunque efficace, ecco un esercizio che potresti provare:

Piegamenti sulle braccia. Con questo esercizio si allena la parte alta e quella bassa dei pettorali.

Posizione di partenza: dopo aver collocato il tappeto a terra, sdraiati in posizione prona, con le mani appena sotto le spalle e i palmi di queste ultime paralleli al tronco del corpo. Fai attenzione nel posizionarti e ricorda che le mani devono essere ad una distanza maggiore di quella tra le spalle. Punte dei piedi a terra e testa che guarda il tappetino. Da questa posizione, spingi le braccia verso l’alto fino a distendere totalmente i gomiti e usa le punte dei piedi come appoggio. Mantieni le scapole addotte e gli addominali contratti. Resta per pochi secondi e, lentamente, abbassati fino a sfiorare il pavimento senza toccarlo e ripeti il movimento. Espira quando sali, inspira quando scendi. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni l’una.

Speriamo, con questo articolo, di aver sciolto qualche dubbio su come fare i pettorali.
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