Interval Training. Pronti a risultati eccezionali in massimo 20 minuti?

Vorresti tornare in forma migliorando non solo la tonicità dei tuoi muscoli ma anche la tua resistenza cardiovascolare? Allora l’Interval Training è la disciplina che stavi cercando! Vediamo insieme cos’è e come puoi praticarla al meglio.

 

Interval Training: cos’è?

L’Interval Training è un’attività sportiva che prevede l’esecuzione di diversi esercizi a corpo libero. La particolarità di questa disciplina, in italiano nota come Allenamento con Intervallo, è la variazione dell’intensità dell’allenamento. Si passa infatti dall’esecuzione di esercizi che hanno un basso impatto, all’esecuzione di altri che invece sono caratterizzati da una elevata intensità. L’intervallo – il tempo di recupero per intenderci – può essere attivo, quindi prevedere lo svolgimento di esercizi a bassa intensità o passivo, quindi prevedere un completo riposo mirato solo a riprendere fiato. L’allenamento vero e proprio prevede invece l’esecuzione di esercizi ad alto impatto in prossimità dell’esecuzione di esercizi di tipo anaerobico.

L’obiettivo principale dell’Interval Training è quello di ottenere un notevole miglioramento sia della velocità nei movimenti, che della resistenza cardiovascolare. Per questo l’I.T. è particolarmente importante per praticare meglio diversi sport, come la corsa, il canottaggio o il ciclismo.

 

Allenamento: ecco alcuni tipi di esercizi che potresti includere in una sessione di I.T.

A differenza di un allenamento tradizionale, una sessione di Allenamento con Intervallo ha una durata molto breve, che varia dai 5 ai 20 minuti complessivi. Se ti sembrano pochi, evidentemente stai sottovalutando l’alto impatto che questo tipo di allenamento avrà sul tuo corpo.
Solitamente tra gli esercizi indicati, la maggioranza sono a corpo libero e comprendono l’esecuzione di esercizi come gli Squat, le Trazioni, gli Slanci per glutei o i Crunch. Quando ti trovi ad affrontare questo tipo di allenamento tieni sempre bene a mente che gli esercizi del circuito devono essere eseguiti con velocità e nei tempi indicati dal tuo istruttore (sia in riferimento all’allenamento che in riferimento al recupero). Inoltre la velocità non deve sostituire l’accuratezza dei movimenti: cerca sempre di eseguirli nel modo corretto, senza far passare mai in secondo piano la corretta postura.

I benefici di questo sport

  1. Può essere praticato ovunque. Uno dei principali vantaggi di svolgere un allenamento che richiede poco tempo nella sua esecuzione è proprio questo: puoi farlo ovunque. In palestra, a casa, al parco o dovunque tu voglia, il luogo non rappresenta un limite!
  2. Puoi alternarlo ad un altro sport. Quando pratichi un Allenamento con Intervallo è bene alternarlo con un altro sport, come la corsa o il ciclismo, nei giorni di recupero. Ricorda però che il tuo corpo ha bisogno di almeno 24h per recuperare le energie. Quindi dosa sempre l’allenamento in modo tale da non chiedere ai tuoi muscoli uno sforzo maggiore di quello che possono realmente sopportare.
  3. Modifica il metabolismo dei grassi. Un altro beneficio che puoi sfruttare è il dimagrimento. Questo tipo di allenamento è appositamente studiato per bruciare una alta quantità di grassi in quanto modifica il metabolismo, migliorando l’uso dell’insulina. La sua strutturazione ti permette poi di bruciare i grassi anche nella fase di recupero, comprendendo in questo periodo le 24h ore successive all’allenamento.
  4. Migliora la fiducia in sé stessi. I miglioramenti fisici ti consentono di guadagnare una maggiore sicurezza in te stesso, ricavando un incremento della serenità con cui vivi, un migliore approccio con gli altri ed una minore fatica nel compimento dei gesti quotidiani, da quelli che compi per lavoro a quelli che compi nel tempo libero e così via.

L’unico tasto dolente di questo tipo di allenamento è che è estremamente faticoso, sopratutto nella prime fasi dell’allenamento.

 

Differenze con l’allenamento HIIT

Sebbene l’Interval Training sia spesso associato all’allenamento HIIT, da quest’ultimo si differenzia: vediamo perché.

L’allenamento di tipo H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) costituisce una variante dell’Allenamento con Intervallo, quindi è simile al primo ma ci sono delle differenze specifiche da prendere in considerazione:

  1. L’H.I.I.T. prevede un un solo periodo di recupero: quello attivo. L’I.T. invece ne prevede due.
  2. Sfrutta meglio il metabolismo anaerobico a causa dell’elevatissima intensità dell’allenamento.
  3. L’intensità dell’allenamento è inversamente proporzionale alla sua durata: allenamenti più intensi richiedono un periodo di esecuzione più breve e viceversa.
  4. Se l’intensità di allenamento è molto alta le fibre muscolari producono una sostanza chiamata “lattato”. Quest’ultimo è un composto di scarto che verrà successivamente recuperato e convertito in altre sostanze utili al nostro organismo. Il lattato produce energia capace di rilasciare 2 molecole di ATP. Invece per essere prima recuperato e poi convertito quest’ultimo ha bisogno di usare da 6 a 7 molecole di ATP. Per questo motivo dopo aver svolto un tipo di allenamento come l’H.I.I.T., l’organismo è in una particolare condizione chiamata “debito energetico”.

Un piccolo esempio di allenamento HIIT è quello di eseguire per 10 volte Burpees per 1 intero minuto, seguiti da 45 secondi di Plank laterale. La sua durata complessiva è minore di 20 minuti, ma come per tutti gli HIIT, è più che sufficiente.

Altri tipi di I.T.

Oltre all’H.I.I.T. esistono altre varianti dell’Allenamento con Intervallo. Queste sono:

  1. Tabata Training
  2. PAC (Power Aerobic Circuit)
  3. Little Method
  4. Step-Wise Interval Training
  5. Walk-Back Sprinting

 

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