Quali sono le migliori proteine e dove possiamo trovarle

Proteine. Chiunque si avvicini al mondo del fitness le sente nominare spesso. Ma quali sono le migliori proteine per il nostro organismo? Cosa sono? In che quantità assumerle? E, soprattutto, quali cibi contengono proteine?

Cosa sono le proteine e a cosa servono?

Prima di scoprire quali sono le migliori proteine andiamo più a fondo e cerchiamo di capire cosa sono nello specifico.

Le proteine sono dei composti organici prodotti da sequenze di amminoacidi che sono collegate tra di loro attraverso specifici legami, denominati legami peptidici. Un esempio pratico e diffuso impone di immaginare gli amminoacidi come i mattoni necessari per la costruzione di un muro (ossia delle proteine), mentre i legami peptidici come il collante che unisce e tiene fermi i singoli mattoni. Sono definite anche “sostanze quaternarie” perché formate da quattro elementi: azoto, carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Queste sono soggette ad un particolare processo denominato Turnover Proteico (o funzione plastica), ossia un meccanismo di sintesi e di demolizione che permette all’organismo di sostituire in maniera costante le proteine danneggiate. Questo processo permette poi all’organismo di sostituire tutti gli amminoacidi usati a scopo energetico e, laddove necessario, di depositarne dei nuovi al fine di rinforzare alcuni tessuti in particolare quelli muscolari. Nella sintesi delle proteine sono coinvolti 20 diversi tipi di amminoacidi. Di questi 8 sono considerati essenziali e sono: la leucina, il triptofano, la fenilalanina, la treonina, la metionina, la lisina, la isoleucina e valina. Ci sono poi altri 2 amminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale con la crescita e sono l’istidina e l’arginina. Gli amminoacidi essenziali non sono prodotti naturalmente dal nostro organismo e quindi dobbiamo introdurli noi con determinati cibi che li contengono.

Tra le altre funzioni svolte dalle proteine troviamo:

1. Funzione energetica

In alcune condizioni, come in caso di digiuno prolungato o durante un’attività fisica intensa, le proteine svolgono una funzione energetica. In particolare ad essere consumate sono le sequenze di amminoacidi a catena ramificata come la leucina.

  1. Sono necessarie per la contrazione dei muscoli
  2. Sono fondamentali per rinforzare le difese immunitarie
  3. Intervengono nella coagulazione del sangue
  4. Trasportano alcune sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina
  5. Influenzano il metabolismo, poiché fungono da precursori di alcuni enzimi che ne regolanoil funzionamento e la velocità di reazione
  6. Sono dei neurotrasmettitori
  7. Sono depositarie del nostro codice genetico
  8. Contribuiscono al mantenimento della massa magra

In media, le proteine introducono nel nostro organismo circa 4 kcal per grammo.

Quali sono le migliori proteine? Quelle animali o vegetali?

In natura sono presenti due tipi di proteine: quelle di origine vegetale e quelle di origine animale. Nei cibi di origine animale sono contenute le proteine che hanno un elevato valore biologico, ossia che contengono nella giusta quantità tutti gli amminoacidi considerati essenziali. In quelle vegetali invece troviamo proteine che contengono un valore biologico più basso, perché prive di alcune sequenze di amminoacidi essenziali. Questa carenza può essere facilmente colmata combinando diversi cibi di origine vegetale. Inoltre, l’assunzione di proteine vegetali, consente di ridurre il

colesterolo ed i grassi saturi ingeriti con gli alimenti di origine animale.

Ma allora sono migliori le proteine animali o quelle vegetali?
Come sempre la decisione migliore resta quella di trovare un giusto equilibrio tra questi due tipi di proteine. Si consiglia di assumere proteine derivanti per 1/3 da cibi di origine vegetale e per i restanti 2/3 da alimenti di origine animale.

Qual è la giusta quantità di proteine da assumere?

Ribadiamo che è importante capire quali cibi contengono proteine e qual è la quantità consigliata da ingerire. Nell’arco di una giornata, la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di assumere una percentuale di proteine compresa tra il 15 e il 20% dell’apporto calorico giornaliero. In generale si consiglia di assumere, per ogni chilo, da 0,8 a 1 grammo al giorno.

Nello specifico, invece, il normale fabbisogno proteico varia a seconda anche dell’età. I neonati hanno bisogno di un maggiore apporto proteico (circa 2 grammi per ogni chilo); i bambini dai 5 anni in su hanno bisogno di un apporto proteico minore (circa 1,5 grammi per ogni chilo); dai 14 anni in su è sufficiente assumere 1,2 grammi per ogni chilo.

Assicurati quindi di mangiare alimenti ricchi di proteine, ma di non assumerne troppe perché il loro eccesso ha conseguenze spiacevoli per il nostro organismo: potrebbe essere la causa di sovrappeso, di un maggiore impegno epatico oltre che renale e di tante altre spiacevoli malattie.

Se vuoi sapere quante proteine ha un uovo oppure il latte, ecco due tabelle, in cui sono riportati in ordine crescente gli alimenti ricchi di proteine.

Ecco quali sono le migliori proteine, visualizzate direttamente in tabella!

ALIMENTO CRUDO

PROTEINE/100G

Merluzzo

17,0

Filetto Bovino adulto

20,5

Tonno fresco

21,5

Petto di pollo

23,3

Fagioli secchi

23,6

Salame

27

Prosciutto crudo

28

Arachidi tostate

29

Pinoli

31,9

Bresaola

32

Grana

33,9

Soia secca

36,9

 

ALIMENTO CRUDO

VALORI BIOLOGICI

Patate

34

Fagioli secchi

34

Arachidi

43

Grano

54

Riso

59

Proteine della soia

74

Pesce

78

Carne bovina

80

Latte

91

Uovo

 100

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