Come tenere le spalle dritte? Prova con questi semplici esercizi!

Ragazza in piedi con le mani sulle spalle

Come tenere le spalle dritte? Prova con questi semplici esercizi!

Una postura corretta si ottiene quando c’è un buon allineamento delle diverse parti del corpo, supportato dalla giusta quantità di tensione muscolare contro la gravità.

I nostri movimenti, così come le nostre attività quotidiane, possono influenzare questo allineamento, provocando a volte anche dolore e danni potenzialmente permanenti, se non corretti nel tempo.

Ecco perché in questo articolo ti aiutiamo a capire come tenere le spalle dritte e dunque sviluppare una postura corretta.

QUALI SONO I PRINCIPALI EFFETTI NEGATIVI DI UNA POSTURA SCORRETTA?

Assumere una cattiva postura può essere molto dannoso per la salute generale dell’individuo.

Una delle caratteristiche più comuni di una postura scorretta è quella delle “spalle addotte“, termine che viene utilizzato per descrivere la posizione della spalla a riposo spostata in avanti rispetto all’allineamento ideale del corpo.

Ecco che tra i principali effetti negativi derivanti da questa condizione troviamo:

  • – un disallineamento del sistema muscolo-scheletrico ed una diminuzione della flessibilità;
  • – un indebolimento ed usura della colonna vertebrale, con un relativo aumento della possibilità di incorrere in lesioni;
  • – possibile dolore al collo, alle spalle e alla zona lombare della schiena;
  • – influenza negativamente il modo in cui si muovono le articolazioni, influendo sull’equilibrio ed aumentando il rischio di cadute; 
  • – può rendere più difficile la digestione del cibo, nonché andare ad alterare la capacità di respirare nel modo giusto.

LA POSTURA CORRETTA SI RICAVA DALL’ATTENZIONE ALLE PICCOLE ABITUDINI

Come tenere le spalle dritte? Parti dal controllo delle azioni quotidiane.

Essere consapevoli della propria postura durante lo svolgimento di diverse attività quotidiane, come guardare la televisione, lavare i piatti, camminare o semplicemente stare seduti, è fondamentale per autoregolarsi e correggere la postura tempestivamente. 

Un’altra abitudine che fa bene al nostro corpo, ma anche alla nostra postura, è quella di allenarsi costantemente per aumentare in primo luogo la consapevolezza che abbiamo verso noi stessi, e poi per rendere tutto il corpo più forte, in modo che possa fornire il giusto supporto alla nostra schiena.

Anche tenere sotto controllo il proprio peso ha un effetto positivo sulla postura. Infatti, un peso eccessivo può indebolire i muscoli, causare problemi al bacino e alla colonna vertebrale e contribuire alla lombalgia. 

Ultimo consiglio è quello di indossare scarpe comode, con un rialzo che non sia eccessivo. I tacchi alti, infatti, modificano la posizione del corpo, cambiando il modo in cui quest’ultimo si mantiene in equilibrio: tutto ciò comporta una modifica della postura. 

Vediamo ora come tenere le spalle dritte attraverso gli esercizi giusti. 

ESERCIZI PER TENERE LA SCHIENA DRITTA

PIGEON POSE

Questo è un esercizio mirato all’apertura dell’anca e che migliora anche la flessibilità della colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La posa del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e il quadricipite.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati a terra, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani davanti alle spalle;
  • – piega il ginocchio destro, portalo in avanti e posizionalo dietro il polso destro, poggiando il piede destro inclinato verso sinistra. Appoggia quindi l’esterno del polpaccio destro sul pavimento; 
  • – fai scivolare indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento. Assicurati che la gamba sinistra non si estenda di lato, ma che resti dritta rispetto al corpo;
  • – abbassa lentamente il busto per appoggiarti sulla parte interna della coscia destra, con le braccia distese davanti a te;
  • – mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto e poi scioglila portando le mani indietro verso i fianchi e sollevando il busto e ripeti sul lato sinistro.
HIGH PLANK

La posizione dell’high plank aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo, andando ad aumentare la forza delle spalle, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Questo esercizio aiuta inoltre a sviluppare equilibrio e forza nei muscoli addominali e nella schiena, entrambi importanti per una buona postura.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – posizionati in quadrupedia e raddrizza le gambe sollevando i talloni ed alzando i fianchi;
  • – raddrizza la schiena e contrai i muscoli addominali. Allunga la parte posteriore del collo e guarda il pavimento. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro;
  • – mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
CHILD POSE

Questa posa a riposo allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La posizione del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e nel collo.

Esecuzione dell’esercizio: 

  • – siediti sulle gambe con le ginocchia unite e i lati degli alluci che si toccano;
  • – piegati in avanti sui fianchi e porta le mani davanti a te, quindi poggia delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato e mantieni le braccia distese lungo il corpo; 
  • – rilassati in questa posizione per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.

Vediamo ora degli come tenere le spalle dritte con degli esercizi per spalle chiuse. 

ESERCIZI PER TENERE LE SPALLE DRITTE

ALLUNGAMENTO INVERSO DELLA SPALLA

L’allungamento inverso delle spalle è un altro movimento che apre il petto e allunga le spalle, ma anche i bicipiti.

L’esecuzione di questo movimento richiede che ci sia alla base una buona flessibilità della spalla, quindi se provi dolore mentre fai questo movimento riduci l’ampiezza. 

Esecuzione dell’esercizio:

  • – parti in piedi fissando un punto davanti a te, con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi;
  • – stringi le mani dietro la schiena, con i pollici rivolti verso il pavimento;
  • – stai in piedi, apri il petto e muovi le mani indietro e verso il soffitto. Fermati quando senti un allungamento dei muscoli delle spalle e dei bicipiti;
  • – mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi riporta le mani nella posizione di partenza. 
POSIZIONE DEL CONIGLIO

La posizione del coniglio allunga la colonna vertebrale, la schiena, le braccia e le spalle.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – dalla posa del bambino, tieni i talloni con le mani e tira la fronte verso le ginocchia, con la parte superiore della testa sul pavimento;
  • – tenendo saldamente i talloni, inspira e solleva i fianchi verso il soffitto. Rotola sulla sommità della testa e premi la fronte il più vicino possibile alle ginocchia, quindi fai dai 4 agli 8 respiri;
  • – per sciogliere la posizione, espira lentamente, sposta i fianchi sui talloni e fai scivolare la fronte indietro sul pavimento nella posizione del bambino. 
POSA DEL PONTE

Questa posizione permette di allungare le aree del torace, del collo e della colonna vertebrale.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – sdraiati in posizione supina sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, porta le braccia lungo il corpo;
  • – espira e spingi il coccige verso l’alto, sollevando i glutei dal pavimento, quindi tieni le cosce e l’interno dei piedi paralleli, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia si aprano;
  • – rimani nella posa indicata da 30 secondi a 1 minuto, quindi sciogli la posizione con un’espirazione, facendo rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
POSIZIONE DEL GATTO E DELLA MUCCA

La posizione del gatto e della mucca consiste in una sequenza morbida, anch’essa incentrata sull’aumento della flessibilità della colonna vertebrale, sull’allungamento della parte posteriore del busto e del collo.

Inoltre, stimola e rinforza dolcemente gli organi addominali ed apre il torace, incoraggiando il respiro a diventare lento e profondo.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – inizia in posizione di quadrupedia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi;
  • – posiziona gli stinchi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi e mantieni la testa in una posizione neutra;
  • – parti dalla posizione della mucca: inspira mentre sposti la pancia verso il materassino, quindi solleva il mento e il petto e guarda verso il soffitto. Allarga le scapole e allontana le spalle dalle orecchie;
  • – è arrivato il momento di passare alla posizione del gatto: mentre espiri, porta la pancia alla colonna vertebrale e gira la curva della schiena verso il soffitto, rilascia la sommità della testa verso il pavimento senza forzare il mento contro il petto. Inspira, tornando in Cow Pose, quindi espira mentre torni in Cat Pose. 
POSA DEL SAGGIO MARICHI

Questo esercizio permette di allungare le spalle, alleviare il mal di schiena lieve e il dolore all’anca, rafforzando e allungando la colonna vertebrale.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – siediti, piega il ginocchio destro e metti il ​​piede sul pavimento, con il tallone il più vicino possibile al gluteo destro e mantenendo la gamba sinistra ruotata leggermente verso l’interno;
  • – con un’espirazione, ruota il busto verso destra e avvolgi il braccio sinistro attorno alla coscia destra. Tieni l’esterno della coscia con la mano sinistra, quindi solleva la coscia mentre rilasci l’anca destra verso il pavimento; 
  • – premi la punta delle dita della mano destra sul pavimento appena dietro il bacino per aprire leggermente il busto verso l’alto e in avanti;
  • – continua ad allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione ed effettua una torsione un po’ più accentuata ad ogni espirazione;
  • – ruota delicatamente la testa verso destra per completare la torsione del rachide cervicale e mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto; 
  • – sciogli la posizione con un’espirazione, inverti le gambe e ruota a sinistra per eseguire l’esercizio dall’altro lato.

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