Pubblicato il 21 apr 2021 • 3 minuti di lettura

Tutto quello che devi sapere sul crunch inverso: che cos’è, che muscoli coinvolge, la corretta esecuzione, le sue varianti, i benefici e gli errori da non commettere.

In questo articolo troverai una guida pratica per scoprire come allenare i tuoi muscoli addominali in tutta efficacia e sicurezza, a partire da una delle varianti del crunch più comuni: quello inverso.

Iniziamo con la definizione: il cosiddetto reverse crunch in inglese, è uno degli esercizi più eseguiti ed utili per allenare gli addominali. 

Una ginnastica semplice, da eseguire adeguatamente, che aiuta a tonificare e rafforzare il centro. L’addome, infatti, è una parte molto importante del nostro corpo perché è responsabile di alcune azioni fondamentali del movimento come correre, camminare, spostare o sollevare gli oggetti.

Perché si chiama inverso? La risposta a questa domanda è molto semplice. Si tratta di un esercizio simile al crunch tradizionale, ma che deve essere eseguito appunto al contrario. La differenza fondamentale sta nel punto fisso di movimento: in questo caso si muove il pube verso il petto, non viceversa. 

Tecnicamente ci troviamo di fronte ad una flessione degli arti inferiori sul busto, tenuto fisso dal retto addominale. Durante l’azione della spinta del bacino verso l’alto, si raggiunge la maggior contrazione del retto addominale e il cosiddetto “arrotolamento vertebrale”. 

Per prima cosa è doveroso precisare che non è corretto considerare il crunch inverso come un esercizio adatto all’allenamento dei soli addominali bassi, mentre quello classico come esercizio destinato ai soli addominali alti.

Il retto addominale è infatti un muscolo solo, quindi in realtà non è possibile isolarlo e “spezzare” il movimento che sarà sempre unico, nella sua interezza, con tutte le fibre che lo percorrono. 

La maggiore sensazione di indolenzimento nella parte muscolare bassa si avverte perché l’esercizio coinvolge molte fibre degli addominali obliqui, sia interni che esterni. È bene precisare che l’addome è formato da una serie di muscoli quali obliquo interno, obliquo esterno, trasverso dell’addome e retto addominale. 

In particolare, le fasce muscolari che vengono stimolate con l'esercizio sono il retto e il trasverso dell'addome, gli obliqui e il ileopsoas, un muscolo biarticolare posizionato all’interno dell’anca, formato da due porzioni distinte, che sorregge il rachide lombare.

Vediamo come realizzare un corretto crunch inverso a terra.

La posizione di partenza

• sdraiati in posizione supina, ovvero sulla schiena;
• distendi le braccia lungo i fianchi, le mani devono essere con i palmi rivolti verso il basso e toccare appunto terra. Devi trovare una buona base di appoggio e stabilità;
• tieni le gambe parallele e piegale leggermente.

L’esecuzione

Una volta raggiunta la posizione di partenza, gli step da seguire sono i seguenti:

• solleva le gambe contemporaneamente e fletti le ginocchia in modo da formare un angolo di 90°;
• mantieni la posizione fissa, quindi la testa e le spalle devono rimanere ferme. L'obiettivo è quello di sollevare il bacino avvicinandolo allo sterno;
• contrai bene l'addominale e solleva il bacino fino a raggomitolarti, staccando l'osso sacro dal pavimento, quindi porta le ginocchia verso il petto. Le gambe non devono mai andare indietro, ma verso l'alto. Tienile ferme e non farle oscillare;
• raggiungi il massimo della contrazione e riporta lentamente il bacino e le gambe verso il basso, facendo molta attenzione a non inarcare la zona lombare.

La respirazione

Come per qualunque esercizio ginnico, dobbiamo sempre applicare la giusta respirazione che aiuta e accompagna il movimento, quindi espira quando il bacino sale e durante la contrazione ed inspira nella discesa delle gambe.

Il reverse crunch è quindi un esercizio ottimale per l’addome, grazie all’efficace stimolazione che offre al muscolo. Un tonificante e rinforzante del retto addominale, ma è da sfatare il mito che possa far dimagrire.

L’esercizio allena e potenzia i muscoli addominali in maniera profonda, in modo da avere maggiore equilibrio, permettendo di acquisire anche una corretta postura.

Abbiamo descritto la pratica da eseguire a terra o su un tappetino, che è sempre preferibile per i principianti, ma esistono diverse varianti del movimento che servono ad allenare diversi distretti muscolari.

Anche il crunch inverso presenta delle alternative che possono essere sperimentate all'occorrenza per stimolare diversamente i gruppi muscolari. Vediamole.

 CRUNCH INVERSO A GAMBE TESE

• Distenditi supino, con la schiena a terra e la pancia in su. Estendi le gambe e porta le braccia lungo i fianchi;
• fletti le anche, portando le gambe perpendicolari al pavimento e  avvicinale al busto;
• ritorna alla posizione iniziale senza far toccare le gambe al suolo in modo da mantenere costante la tensione muscolare; 
• continua fino a quando non hai raggiunto il numero di ripetizioni prefissate.

Questo esercizio è sconsigliato per chi soffre di iperlordosi perché potrebbe accentuare il problema.

 CRUNCH SU PANCA PIANA

• Sdraiati in posizione supina sulla panca piana. Le anche sono flesse a 90°, le gambe parallele e le ginocchia estese o piegate e le mani sono libere o possono aggrappare un punto fisso;
• fletti la colonna spingendo le ginocchia (se le gambe sono piegate) o i piedi (se le ginocchia sono tese) verso l'alto o verso la testa;
• spingi verso l'alto. Le anche si estendono appena durante la fase concentrica verso il centro, mentre il resto del corpo, ad eccezione della colonna vertebrale, deve rimanere stabile e fisso per tutta la durata dell'esercizio. 

Questa attività lavora il muscolo retto dell’addome, i muscoli obliqui esterni e le fasce muscolari superiori delle gambe.

CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA

L'esercizio in panca inclinata stimola in modo particolare il retto addominale, ma è meglio che l’inclinazione sia di 30°. Se è più elevata potrebbe essere dannosa, perché andrebbe a toccare maggiormente i flessori d’anca, penalizzando l'addome. 

Si effettua l'esercizio come il precedente appena descritto, quindi:

• distenditi sulla panca supino con le mani che afferrano un punto fisso, di solito è comodo dietro la testa. La schiena è estesa, così come le anche, oppure possono essere a 90°; le ginocchia sono flesse (esecuzione facile) o estese (esecuzione difficile);
• a questo punto fletti completamente le anche e il tratto lombo dorsale della colonna vertebrale spingendo le ginocchia (versione con le ginocchia flesse) o i piedi (variante con le ginocchia estese) verso l'alto o verso la testa;
• fai sempre attenzione a tenere immobili le articolazioni non interessate.

La muscolatura coinvolta in questo esercizio è praticamente la stessa dell'addominale su panca piana, ma con l'aggiunta del muscolo adduttore breve e del muscolo adduttore lungo. 

REVERSE CRUNCH ALLE PARALLELE

• - Il corpo è sospeso alle parallele con i gomiti e gli avambracci sorretti su di esse e con le mani ben ferme che le impugnano;
• - il busto e il collo sono immobili, la schiena è estesa e le ginocchia possono essere tese (esecuzione difficile) o flesse (esecuzione semplice);
• - esegui una flessione completa delle anche all’altezza dell’addome per portare le gambe nella posizione voluta.

CRUNCH SU FITBALL

• La posizione di partenza è come quella dei piegamenti sulle braccia; appoggia le mani a terra, le gambe sono tese in modo che il dorso dei piedi sia completamente appoggiato sulla fitball;
• porta le ginocchia verso il petto, ma senza mai piegare i gomiti né toccare il pavimento con le ginocchia, il tronco si piega in una linea retta su un piano unico;
• stendi le ginocchia e ritorna alla posizione di partenza.

L’esecuzione dell’esercizio per addominali si concretizza in piccoli movimenti che vanno fatti con attenzione per evitare di incappare in problemi più o meno lievi, come dolori cervicali e lombari, oppure per evitare di vanificare il lavoro e quindi non raggiungere l’obiettivo prefissato.

È fondamentale concentrarsi sulla posizione del pube e dello sterno, che si devono avvicinare con un movimento sul retto dell’addome. Non piegare eccessivamente le anche perché il lavoro muscolare deve interessare l’addome e non i flessori di queste ultime.

Controlla poi il movimento – che deve essere fluido e lento – e cerca di non sollevare troppo il bacino da terra. Un ulteriore errore da evitare è quello di spostare il lavoro sulla schiena anziché sugli addominali. Questo errore, oltre a non far lavorare l’addome nel modo giusto, compromette anche la salute della zona lombare che viene sottoposta a sollecitazioni sbagliate. 

Inoltre, non è necessario esagerare nell’allenare i muscoli addominali: si raggiungeranno buoni risultati con la costanza e la buona esecuzione, lasciando al corpo il tempo per recuperare e rigenerare le fibre danneggiate.

Un’ulteriore e ultima precisazione deve essere fatta su un obiettivo mirato di cui sopra abbiamo accennato, quello cioè della ricerca del dimagrimento localizzato. 

Quest’ultimo infatti non esiste, perché gli addominali non fanno snellire, non perdi peso, né grasso nella parte bassa dell’addome se ti alleni solo con i crunch e non cambi il tuo stile di vita con una dieta sana ed equilibrata. 

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