Il rapporto tra alimentazione sana e salute è molto stretto: è scientificamente dimostrato infatti che la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.
Ecco perché vogliamo parlarti dell'importanza di seguire una dieta bilanciata ed equilibrata.
Seguire una dieta sana porta con sé innumerevoli benefici, se seguita con continuità e se intesa come stile di vita: sono le sane abitudini messe in atto giornalmente a fare la differenza nel tempo.
È fondamentale dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali).
Mangiare bene significa non solo prevenire le malattie e avere più chance di vivere a lungo ma sentirsi meglio, avere più energia e perfino migliorare il tono dell’umore.
É necessario il giusto equilibrio nelle scelte alimentari: privarsi e rinunciare costantemente ad alimenti considerati “banditi” comporta tentazione, conseguente cedimento percepito come fallimento e si genera così un circolo vizioso, che allontana progressivamente dal proprio obiettivo.
La verità è che non esistono cibi “proibiti” da dover eliminare, come neanche cibi salutari “miracolosi”, ma esiste il giusto equilibrio, fatto di scelte alimentari giornaliere sane alternate a occasioni di “sgarro”.
La sana alimentazione non va interpretata come un mezzo per risolvere, ma per prevenire. Risulta quindi fondamentale seguire un’alimentazione sana e corretta in tutte le fasce d’età:
- .dalla nascita all’età adolescenziale, l’alimentazione va intesa come vera e propria nutrizione, necessaria per promuovere la crescita e il corretto sviluppo. Bisognerebbe trasmettere ai più giovani le basi di una sana alimentazione: come assumere alimenti genuini, seguirne la stagionalità, evitare cibo spazzatura, coinvolgerli nelle scelte e nella preparazione dei pasti, perché queste semplici abitudini una volta acquisite, verranno mantenute per il resto della vita;
- .dalla terza e alla quarta età, per prevenire numerose patologie, quali sovrappeso ed obesità, condizioni che minacciano oggigiorno il mondo occidentale, tanto che si parla di globesity (termine coniato per indicare una vera emergenza globale). A peggiorare questa situazione c’è un altro fattore predominante: la sedentarietà. L’OMS stima che circa il 41% degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica nell’arco della settimana e ciò aumenta il rischio di malattie croniche.
In tal senso, l’importanza di seguire una sana alimentazione, insieme al corretto svolgimento di attività fisica, può aiutare a prevenire numerose patologie, tra cui la già citata obesità, fattore di rischio per:
- .malattie cardiovascolari: dovute a una dieta ricca di grassi saturi e povera di fibre, favoriscono lo sviluppo di aterosclerosi;
- .diabete di tipo 2: associato a numerose complicanze quali malattie cardiovascolari, renali, la vascolopatia diabetica e la cecità;
- .osteoporosi: conseguente a un’ alimentazione povera di calcio e vitamina D, aumenta il rischio di fratture e riduce la qualità di vita;
- .gastrointestinali;
- .malattie autoimmuni ed infiammatorie;
Inoltre soprattutto in questo periodo così delicato, la sana alimentazione permette di fortificare il sistema immunitario.
Tra gli alimenti alleati della salute ricordiamo:
- .frutta e verdura: ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Una dieta sana prevede il consumo giornaliero di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, possibilmente di stagione e a km 0;
- .latte e derivati: fonti di calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Per i formaggi è opportuno consumarli con moderazione e prediligere quelli freschi, a ridotto contenuto di grassi;
- .pesce, carne e uova: fonti di proteine e ferro (carne e pesce). Il pesce ha un effetto protettivo dovuto ai grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. È importante privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio), limitando il consumo di carni rosse a 1 volta a settimana. Per le uova invece le linee guida consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana;
- .grassi da condimento, principalmente l’olio extravergine di oliva: è opportuno limitare l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
La prevenzione dipende anche dalle piccole accortezze, come per esempio il consumo giornaliero di sale e zucchero.
Un consumo eccessivo di sale favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Prova a ridurre gradualmente, senza eliminarlo del tutto, il sale aggiunto agli alimenti, sia durante la cottura che prima del consumo, aiutandoti con spezie ed erbe aromatiche.
Nel caso dello zucchero è opportuno moderare il consumo di zucchero aggiunto, per esempio nel caffè, ma anche gli alimenti e le bevande dolci per un miglior controllo della glicemia e per ridurre il rischio di sviluppare diabete alimentare.
Altro fattore di fondamentale importanza è l’idratazione: ricordarsi di bere acqua (anche aromatizzata), almeno 2 litri al giorno, è necessario per compensare le perdite giornaliere attraverso il sudore, l’urina, la respirazione.
Non aspettare di avere sete ma ritagliati dei momenti fissi per bere, perché spesso il cervello confonde la sete con altre sensazioni, come la fame e ti spinge a mangiare anziché bere. Puoi soddisfare l’introito idrico aiutandoti con delle tisane o infusi senza aggiunta di zucchero.
Per corretta alimentazione non si intende solo la qualità di ciò che si mangia a tavola, ma anche quando e quante volte al giorno si mangia.
I pasti scandiscono la nostra giornata e permettono di creare una sana routine anche metabolica. Da qui l’importanza di non saltare i pasti e di suddividere la giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) più due spuntini.
Anche il tempo per consumare il pasto è importante e di qui la necessità di masticare lentamente il cibo non solo perché la digestione inizia nel primo tratto del canale digerente ovvero nella bocca, ma anche perché lo stimolo della sazietà è tardivo e giunge circa 20 minuti dopo la fine del pasto.
Ultimo fattore è la convivialità: condividere il momento del pasto con i propri familiari sin dai primi anni di vita fa acquisire al cibo un valore diverso e mette nella condizione di apprezzare maggiormente ciò che si mangia.
Fin dalla tenera età, il pasto è un momento chiave per assimilare sane abitudini alimentari, norme igieniche e regole di vita sociale.
Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista
