Pubblicato il 27 mag 2021 • 5 minuti di lettura

Ti sei mai chiesto/a cos’è l’allenamento eccentrico? Con questo articolo ci focalizziamo sulle ripetizioni eccentriche per la massa muscolare, spiegandoti come funziona la metodologia e perché è una pratica da non prendere alla leggera.

I metodi di allenamento eccentrico consistono in un tipo di allenamento con i pesi in cui la fase eccentrica (o fase negativa) del movimento viene prolungata, aumentando la contrazione muscolare nella fase dell’allungamento. Dunque, il muscolo genera forza allungandosi anziché accorciandosi, come accade invece con il lavoro concentrico.

L’allenamento eccentrico è spesso usato per guadagnare forza ed ipertrofia muscolare ma comporta alcuni rischi, soprattutto se gli esercizi non sono eseguiti nel modo corretto. Talvolta le ripetizioni eccentriche si rivelano una pratica spesso sconsigliata perché potrebbero provocare un danneggiamento dei tendini.

Durante la fase eccentrica lenta, l’allungamento del muscolo sotto sforzo è dovuto alla pressione causata da una forza di resistenza esterna (un sovraccarico, ad esempio). Esistono diverse tipologie di contrazione muscolare a cui fare riferimento. Queste sono: contrazione eccentrica, concentrica ed isometrica. Nello specifico, la contrazione eccentrica:

• sprigiona una quantità di energia superiore del 40 o 50%;
• trasferisce più lavoro su una singola unità motoria piuttosto che su più unità;
• aumenta i micro-traumi muscolari e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Possiamo chiarire meglio il concetto con un esempio. Supponiamo di dover eseguire l’esercizio curl con manubri e che il peso dell’attrezzo sia maggiore rispetto a quello sollevabile con un solo bicipite. Con questi presupposti è impossibile che la flessione del solo bicipite (senza l’ausilio di altre forze) sia in grado di elevare il braccio verso la spalla.

Al contrario, quest’ultimo tenderà a distendersi verso il basso a causa del sovraccarico. L’unica operazione possibile in questo caso è quella di cercare di rallentare la distensione del braccio tramite la forza concentrica. Più il muscolo bicipite sarà in grado di frenare il sovraccarico, più sarà l’energia eccentrica sprigionata.

L’allenamento eccentrico può essere fonte di molti benefici. Se eseguito nel modo corretto, permette di tonificare la muscolatura. Tra i principali benefici attribuiti all’allenamento troviamo:

• sviluppo della forza massima;
• ipertrofia muscolare, ossia l’aumento del volume delle cellule del muscolo;
• potenziamento della resistenza muscolare maggiore;
• miglioramento della flessibilità;
• manifestazione del DOMS.

Le ripetizioni eccentriche causano una lesione delle cellule del muscolo, favorendo la crescita del volume. La risposta del corpo al danno è il DOMS. Questo comporta la formazione di alcuni scarti che stimolano le terminazioni nervose.

Gli scarti del metabolismo attirano verso la zona lesa i neutrofili, un particolare tipo di globuli bianchi. I neutrofili producono alcuni radicali liberi che lesionano la membrana cellulare e aumentano la sensazione di dolore.

È molto importante effettuare una distinzione tra il DOMS ed altri tipi di lesioni, come gli strappi muscolari. Se una lesione è provocata dal DOMS, continuare con le ripetizioni eccentriche non dovrebbe aumentare i danni muscolari. Al contrario, se una lesione è più grave allora è opportuno interrompere subito l’esercizio per non aggravare la situazione.

L’allenamento eccentrico è considerato un ottimo metodo per la riabilitazione e prevenzione degli infortuni. In particolare è proposto per il trattamento di tendinopatie. Con tale metodo, per il tendine d’Achille si riscontrano miglioramenti dell’attività del gastrocnemio mediale. Infatti, i muscoli interessati manifestano un aumento della contrazione volontaria massima nella fase eccentrica.

Ulteriori vantaggi si riscontrano per il trattamento della sindrome da impingement della spalla. Allenando i muscoli della cuffia dei rotatori si riscontra una riduzione del dolore nonché un aumento della funzionalità articolare. Infine, è utilizzato molto nel body building per accrescere la massa.

La velocità e l’ampiezza del movimento devono essere strutturati in modo da non causare dolore. É bene che le prime volte i movimenti siano eseguiti lentamente, con un’ampiezza ridotta e senza peso. In particolare, ti consigliamo di effettuare più di 15 ripetizioni raggiungendo una situazione di affaticamento muscolare.

L’affaticamento va controllato perché le alte ripetizioni con peso potrebbero causare danni gravi. Quando si utilizza un carico, questo deve essere progressivo ed aumentato una volta superate le 20 ripetizioni. Se il dolore nella zona trattata è troppo alto, effettua le ripetizioni in doppio appoggio.

Ecco 5 esercizi eccentrici ischiocrurali da provare con estrema attenzione.

Esercizi a ginocchio disteso e flesso

Posizionati sulle scale, con un piede su un gradino superiore e l’altro su quello inferiore.

Forma un angolo di 90 gradi con la gamba che si trova sul gradino superiore e mantieni distesa l’altra. Solo la parte anteriore del piede – sulla quale pesa il carico – deve essere poggiata sul gradino mentre la zona del tallone deve rimanere sospesa.

Da qui, solleva il tallone rimanendo sulla punta del piede e poi scendi lentamente fino a portare il tallone al di sotto del piano d’appoggio. Il ginocchio deve essere completamente disteso e il piede nella massima flessione.

Torna nella posizione di partenza lentamente e ripeti il movimento. Una variante di questo esercizio è quella con ginocchio flesso. L’esercizio sarà il medesimo, con la differenza nella posizione delle gamba poggiata sul gradino inferiore.

Dunque, carico sull’avampiede, ginocchio leggermente flesso e piede in flessione plantare. Da qui, abbassa lentamente il tallone portandolo al di sotto del piano d’appoggio e mantenendo sempre il ginocchio in flessione.

Torna nella posizione di partenza lentamente e ripeti il movimento, per poi passare all’altro lato.

Esercizi sul lettino, numero 1

Per l’esecuzione di questo esercizio avrai bisogno dell’aiuto di un professionista. Distenditi a pancia sotto su un lettino con le gambe tese.

Se ne hai la possibilità, aggrappati con le mani alle gambe del lettino. Inizia l’esercizio contraendo i muscoli della parte posteriore della coscia, fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio. Da qui, opponi resistenza al terapista che dovrà spingere il tallone dell’arto piegato, in modo da costringerlo alla distensione.

L’obiettivo è quello di estendere il ginocchio a velocità moderata, effettuando la maggiore resistenza possibile. Durante l’esecuzione dell’esercizio, dosa la resistenza per la fase eccentrica lenta. Un altro accorgimento è quello di mantenere il bacino fermo sul lettino.

Ancora il piede deve andare fuori dal lettino per una completa distensione.

Esercizi sul lettino, numero 2

Anche qui è necessario l’aiuto di un professionista per l’esecuzione dell’esercizio.

Parti seduto/a sul bordo del lettino, con la il busto perpendicolare alla superficie del lettino o leggermente sbilanciato in avanti.

Entrambe le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Afferra il bordo del lettino con entrambe le mani, mantenendoti all’altezza del grande trocantere (parte ossea situata in prossimità del femore).

Da qui, opponendo resistenza all’azione del terapista (che avrà una mano poggiata sul ginocchio e l’altra sul tallone della stessa gamba), stendi lentamente il ginocchio. Non muovere il bacino né l’arto opposto durante l’esecuzione del movimento.

Il ritorno alla posizione iniziale deve essere ottenuto in totale decontrazione muscolare e con l’accompagnamento del terapista. Ripeti dall’altro lato.

Esercizi sul lettino, numero 3

Parti in posizione distesa, con la pancia rivolta verso l’alto. Uno dei due arti deve essere completamente disteso sul lettino mentre l’altro è disteso verso l’alto con una inclinazione di circa 40 gradi.

Da qui contrai i muscoli posteriori della coscia spingendo verso il basso e resistendo alla spinta del terapista che direziona la gamba in modo da arrivare ad una flessione di 90 gradi.

Dopo aver raggiunto questa posizione, rilassa i muscoli e ritorna lentamente alla posizione di partenza, sempre servendoti dell’accompagnamento del terapista.

Durante l’esercizio non staccare il bacino dal lettino, mantieni la zona lombare aderente e non muovere l’arto opposto.

Esercizi sul lettino, numero 4

Questo esercizio costituisce una variante più leggera di quello precedente. La posizione di partenza è su un fianco, con l’arto che poggia sul lettino disteso e l’altro piegato in avanti a 40 gradi.

Contrai i muscoli della parte posteriore della coscia superiore e contrasta la forza del terapista permettendogli di attuare una flessione lenta della coxo-femorale.

Anche qui è importante non muovere bacino, zona lombare nonché l’arto inferiore. Al termine ripeti dall’altro lato.

Gli esercizi sopra descritti hanno un carattere prettamente illustrativo e non intendono sostituirsi al parere di un medico, soprattutto se effettuati a fini riabilitativi.

Se hai subito delle lesioni muscolari o hai altre patologie, rivolgiti ad uno specialista per effettuare gli esercizi migliori per te in piena sicurezza. Effettua sempre 10 minuti di riscaldamento e altrettanti di defaticamento.

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