Allenamento in gravidanza

Allenamento in gravidanza: perché è importante?

Al contrario di quanto si possa pensare, l’attività motoria durante il periodo di gestazione – ovvero l’allenamento in gravidanza – ha un ruolo fondamentale per la futura mamma, aiutandola sia sotto il profilo fisico che psichico.

Tenersi in attività aiuta – tra le altre cose – la donna in stato interessante ad acquisire una maggiore consapevolezza rispetto al proprio corpo, ai continui cambiamenti che avvengono e a capire come poterli gestire al meglio.

Infatti, lo svolgimento un’adeguata attività sportiva può aiutare a migliorare il benessere sia della donna che del bambino e permette un recupero post-parto molto più veloce ed efficace. Tuttavia, nonostante lo sport sia un ottimo mezzo per fortificare il corpo, è fondamentale sottolineare che non tutte le donne possono fare sport durante la gravidanza.

In questo senso, è necessario rivolgersi periodicamente ad un medico, per concordare con lui non solo la tipologia, ma anche la quantità di sport ideale, in base alle caratteristiche fisiche della donna sottoposta a visita.

COME CAMBIA IL CORPO DURANTE LA GRAVIDANZA?

La gravidanza introduce dei cambiamenti significativi sia nel fisico che nella psiche. In particolare, di seguito sono elencati i principali elementi condizionati dalla gravidanza, a livello metabolico e fisico.

allenamento in gravidanza

PESO E POSTURA

Senza dubbio, uno dei primi cambiamenti attribuibili dalla gravidanza è l’accumulo di peso, dovuto allo creazione e – in seguito – allo sviluppo del feto. Questo stato comporta altresì la formazione della placenta e del liquido amniotico, nonché un maggiore accumulo della quantità di liquidi ed adipe, tutti elementi che si traducono in un aumento del progressivo del peso. In genere, la percentuale di peso accettabile oscilla tra i 9 ed i 12 kg.

L’aumento del peso e la sua diversa distribuzione, finiscono poi con il porre la propria influenza anche sulla postura. Infatti, lo spostamento del centro di gravità dovuto alla crescita del seno e della pancia, comporta un conseguente stato di ipercifosi dorsale, accompagnata da una iperlordosi lombare accentuata, soprattutto nei mesi che più si avvicinano al parto.

In questo senso, l’allenamento in gravidanza tramite l’esecuzione di attività finalizzate alla correzione degli atteggiamenti posturali – come lo yoga o il pilates – può aiutare ad alleviare le tensioni della schiena e ridurre il dolore che si presenta soprattutto nelle ore serali.

RESPIRAZIONE

A livello toracico – in genere – si manifesta un innalzamento del diaframma dovuto alla crescita dell’utero.

Quest’ultimo. comporta un sforzo maggiore nella fase di respirazione, con un aumento di circa il 25% del consumo di ossigeno.

FLUSSO SANGUIGNO

Ancora, la gravidanza induce un aumento del volume del sangue di circa il 30-50% in più rispetto alle nomali percentuali, mentre il battito cardiaco a riposo aumenta di circa 8 battiti all’inizio del periodo di gestazione, per poi raddoppiare verso il termine.

L’aumento del peso dell’utero ha poi effetti anche sul trasporto del sangue venoso al cuore, che avviene attraverso la vena cava, attivando la cosiddetta “sindrome dell’ipotensione supina“. Per ridurre questo effetto negativo, è consigliato girarsi sul lato sinistro del corpo, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell’addome.

Anche le riserve di glicogeno nel sangue vengono consumate più velocemente. A questo proposito, laddove la donna dovesse scegliere di allenarsi in gravidanza, dovrebbe fare una merenda con una quota di carboidrati almeno 2 ore prima di ogni allenamento.

In più, è fondamentale che beva tanto anche durante l’attività, al fine di evitare condizioni di disidratazione e per far sì che l’irrorazione della placenta sia ottimale. Ancora, è importante ricordarsi che per 9 mesi il bebè vive immerso nel liquido amniotico, composto per la maggior parte di acqua.

Affinché questo sia abbondante e permetta al feto di muoversi e svilupparsi correttamente si deve costantemente rifornire il corpo di liquidi.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA? Sì, MA NEL MODO GIUSTO. ECCO COSA SI PUÒ FARE E COSA NO

Ancora una volta, ricordiamo che una donna incinta deve sempre avere il parere del proprio medico prima di iniziare a svolgere una qualsiasi attività. Solo dopo aver avuto il via libera dal ginecologo curante, si può determinare il tipo e la quantità di allenamento migliore per sé.

allenamento in gravidanza

COME ALLENARSI IN GRAVIDANZA?

Soprattutto nei primi 28 giorni (quelli considerati un po’ più critici) è opportuno utilizzare macchinari con carichi modesti (50% RM) e alto numero di ripetizioni (circa 15-20 in base al tipo di esercizio) ed abbinare attività cardiovascolari – quali la cyclette o attività in acqua – con un impegno cardiovascolare che non superi il 65% della frequenza cardiaca massima.

Il ritmo degli esercizi scelti deve essere lento e controllato e bisogna sempre respirare in modo fluido, senza rimanere mai in apnea, in quanto questa condizione potrebbe interrompere il trasporto di ossigeno al feto.

Ancora, è importante preferire allenamenti che siano in grado di rafforzare soprattutto la parete addominale (con particolare attenzione al muscolo traverso dell’addome, che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione e/o espirazione in posizione seduta o in posizione di quadrupedia.

É opportuno preferire workout che includano esercizi di respirazione, i quali sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell’addome.

Con riferimento agli esercizi di respirazione e di rilassamento, ti consigliamo un allenamento di yoga adatto al primo trimestre, da provare sempre dopo aver avuto il via libera dal proprio ginecologo:

Quando ci si allena, è  consigliato poi lavorare sempre in un ambiente fresco e ventilato, cercando di tenere sotto controllo la propria temperatura corporea, specialmente durante i primi mesi.

Per ricapitolare, dovrebbero essere preferiti, almeno in questo periodo, sport come:

  • – jogging o camminata a passo svelto;
  • – yoga;
  • – pilates;
  • – ginnastica posturale;
  • – attività in acqua a basso impatto, come il nuoto libero;
  • – esercizi a corpo libero di facile esecuzione e basso rischio di caduta.

Per quanto riguarda l’alimentazione è importante prediligere i cibi sani e nutrienti, aggiungendo una quota sostanziale di proteine. La formazione del feto è una fase plastica di costruzione durante la quale è richiesto un apporto proteico maggiore. Inoltre, è consigliato procedere con l’aggiunta di frutta e verdura ad ogni pasto, per un corretto apporto di vitamine.

SPORT DA EVITARE IN GRAVIDANZA

L’allenamento in gravidanza è importante ma bisogna evitare tutti quegli sport di impatto o estremi a rischio caduta che potrebbero compromettere l’integrità del feto, anche in considerazione del periodo di gestazione. E dopo il terzo mese sono sconsigliate tutte quelle attività che richiedono un grado di coordinazione ed equilibrio elevato.

Per riassumere, dovrebbero essere evitati – durante questo periodo – sport come:

  • – equitazione;
  • – sci;
  • – ginnastica artistica;
  • – surf;
  • – sollevamento di carichi eccessivamente pesanti, soprattutto in alcuni periodi di gestazione;
  • – attività che includono in esercizi da effettuarsi in posizione supina.

Ancora, è opportuno che la donna in stato interessante impari ad ascoltare il proprio corpo e a cogliere subito eventuali campanelli di allarme.

Per la propria sicurezza e per quella del bambino è opportuno interrompere subito l’allenamento in caso di:

  • – perdita di sangue;
  • – dispnea (respirazione difficoltosa) prima dello sforzo;
  • – vertigini e/o mal di testa;
  • – riduzione improvvisa dei movimenti effettuati dal feto;
  • – perdita del liquido amniotico;
  • – dolore al petto;
  • – debolezza muscolare.

ULTERIORI INDICAZIONI PER IL GIUSTO ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

Dal terzo mese di gravidanza è consigliato evitare tutti gli esercizi da eseguire in posizione supina. L’eliminazione di questi esercizi è un’azione necessaria, in quanto potrebbero provocare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il ritorno di sangue al cuore.

Dall’ottavo mese di gravidanza è consigliato concentrarsi maggiormente sull’esecuzione di esercizi di rilassamento e di respirazione. In questo senso – lo ripetiamo – il pilates, lo yoga e la ginnastica posturale rappresentano gli sport ideali, sempre se effettuati con la dovuta sicurezza e se adattati al periodo di gestazione.

Anche qui, con ancor maggiore attenzione è opportuno evitare accuratamente la posizione supina, mentre si possono essere seguiti – senza particolari problemi – esercizi in posizione di quadrupedia, in posizione seduta o laterale.

In conclusione, oltre all’aumento del tono e dell’elasticità dei muscoli, con un notevole aiuto sulla postura ed una riduzione dei frequenti mal di schiena, a livello psichico è scientificamente provato che l’attività fisica fa bene.

Quest’ultima aumenta la produzione di endorfine, fondamentali sia per innalzare la soglia del dolore durante il parto, sia per combattere tutti gli sconvolgimenti ormonali e fisiologici del periodo di gestazione.

L’aspetto più importante resta comunque quello che l’allenamento in gravidanza tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale, migliorando il suo benessere sia fisico che mentale.

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