A cosa servono gli omega 3 e in quali cibi si trovano

Ne sentiamo spesso parlare, li assumiamo nel cibo che mangiamo ma non sappiamo effettivamente cosa sono e a cosa servono gli omega 3.

Gli omega-3 appartengono alla famiglia del lipidi o grassi che, in biochimica, giocano un ruolo fondamentale sia dal punto di vista strutturale che funzionale, in differenti tessuti, organi e apparati. 

Per capire al meglio a cosa servono gli omega 3, nonché la loro importanza basta pensare che il nostro organismo è composto da miliardi di cellule: ognuna è provvista di una membrana protettiva che protegge il contenuto interno da quello esterno e delimita lo spazio tra una cellula e l’altra.

La membrana cellulare o membrana plasmatica è definita come “fluida” perché costituita da un doppio strato di lipidi chiamati “fosfolipidi”.

I lipidi o acidi grassi assolvono a diversi compiti, a seconda della diversa struttura chimica che presentano.

Si distinguono in grassi saturi e insaturi: i primi in genere di origine animale, presenti in burro, strutto, carne, insaccati, frutti di mare e via dicendo; i secondi sono presenti in alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva/mais/girasole/di semi vari, nella frutta a guscio come noci, mandorle, arachidi ma anche nel pesce. 

Di tutti questi acidi grassi due vengono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono essere assunti quindi attraverso l’alimentazione: gli omega-6 e gli omega-3. 

Della classe Omega-6 fanno parte l’Acido Linoleico o LA presente principalmente nel mondo vegetale come in olii (mais, girasole, soia), frutta secca (pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole), cereali e vegetali e l’Acido Arachidonico o AA, contenuto in carni rosse, carni bianche e uova. La carenza è grave è può causare rallentamento della crescita oltre che danni a livello cutaneo. 

Della seconda classe invece, gli Omega-3, i principali rappresentanti sono l’Acido alfa-linolenico o ALA, l’Acido eicosapentaenoico o EPA e l’Acido docosaesaenoico o DHA; si trovano in particolare EPA e DHA nei pesci grassi (acciughe, sgombri, salmone e aringhe), pollame e uova, mentre ALA in olii vegetali (lino, canola o colza, soia), noci, verdure a foglia verde e legumi. 

Gli acidi grassi omega-3 polinsaturi sono particolarmente importanti nella dieta e in particolare svolgono numerose funzioni biochimico-metaboliche fondamentali per la salute.

L’importanza degli omega-3 è di tale rilevanza che oggi sono sempre più numerosi gli alimenti arricchiti con questi composti (latte, uova e via dicendo) in quanto eventuali stati carenziali sono associati a disturbi dell’apprendimento e difetti visivi. 

È necessario garantire attraverso la dieta il giusto equilibrio tra gli acidi Omega-6 ed Omega-3, fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, visive e cerebrali.

Prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento, il rapporto era di 1:1. Successivamente, quest’ultimo si è spostato verso un 10:1 in favore degli Omega-6, condizione tipica della popolazione italiana.

Spesso vengono demonizzati da tante diete ma costituiscono dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo ed è necessario inserirli quotidianamente nella dieta per rispettare il nostro fabbisogno giornaliero ed evitare pericolosi stati carenziali.

Sono inoltre indispensabili perché:

L’attenzione di noi nutrizionisti per gli omega-3 è ampiamente giustificata proprio dall’impoverimento progressivo di questi composti nella dieta e anche dalla necessità di valorizzare la loro capacità nel prevenire malattie largamente diffuse nella popolazione generale.

La letteratura scientifica è infatti ricca di articoli che dimostrano a cosa servono gli Omega 3.

Questi ultimi hanno, infatti, una forte azione antinfiammatoria, riducono i trigliceridi, hanno un’azione antiaggregante piastrinica (riducono il rischio di coaguli), mantengono fluide le membrane delle cellule e danno elasticità alle pareti arteriose.

Questi effetti hanno un importante ruolo protettivo contro tutte quelle patologie a carattere degenerativo: limitano il rischio di cardiopatie, cancro, depressione e malattie neurologiche, malattie della pelle, malattie di base infiammatoria, ipertensione; hanno anche effetto positivo sul cervello, l’attenzione e l’umore.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, in particolare: l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; EPA e DHA contribuiscono alla “normale funzione cardiaca”; il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva.

Alla luce di tutto ciò le linee guida nazionali ed internazionali in tema di sana alimentazione, concordano nel raccomandare l’apporto giornaliero di Omega-3, con una dieta varia ed equilibrata, composta quindi da cibi nei quali siano naturalmente presenti.

Un adeguato apporto alimentare di Omega-3 può essere ottenuto consumando pesce 2-3 volte alla settimana, preferendo quello grasso, il pesce azzurro ma anche il tonno e il pesce spada; consumare costantemente anche verdure in foglia ricche di ALA e anche la frutta secca come le noci. 

Nonostante i numerosi benefici, è necessario fare attenzione alla qualità del prodotto che mette in tavola: attenzione al momento dell’acquisto di prodotti di origine animale come carne, pesce e uova prestando attenzione al colore, l’odore e leggendo attentamente le etichette nutrizionali; alternarle periodicamente con gli altri cibi di origine vegetale e ricchi di grassi essenziali visti precedentemente. 

Le quantità e i fabbisogni giornalieri di questi acidi grassi essenziali, come sempre, variano enormemente a seconda del sesso, dell’età, dello stato di salute e dalla storia clinica del paziente.

Infatti, ci sono alcune condizioni specifiche (come la gravidanza), che richiedono un arricchimento del consumo di fonti alimentari ricche di omega-3 o l’integrazione. 

Per cui è fondamentale affidarsi a uno specialista prima di effettuare qualunque tipo di modifica della dieta e/o eventuale supplementazione. 

Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista