Pubblicato il 23 set 2020 • 4 minuti di lettura

Vuoi eseguire uno dei più duri allenamenti di Crossfit® e sentirti alla pari di eroi? Allora l’allenamento Murph fa proprio al caso tuo. 

Se ne sente parlare molto, ma l’allenamento Murph cos’è nello specifico? In questo articolo troverai informazioni sugli esercizi che prevede, su come farli al meglio e sui  benefici che puoi ottenere a lungo termine.

L’allenamento Murph, anche conosciuto come Murph WOD (workout of the day), fa parte degli Hero WOD, ovvero workout creati in onore di donne e uomini americani caduti in servizio. In particolare, l’allenamento Murph prende il suo nome dal soldato Michael Murphy, ucciso in Afghanistan nel 28 giugno del 2005.

Questo workout veniva da lui stesso chiamato “Body Armor” (armatura del corpo) ed era il suo preferito per tenersi in forma durante il servizio militare.

Ciò di cui hai bisogno per l’esecuzione di questo allenamento è un una barra per trazioni e abbigliamento comodo e adatto alla corsa. 

In linea generale, l’allenamento Murph comprende i seguenti esercizi:

• corsa iniziale di un 1 miglio (1,6 km circa);
• 100 pull up (trazioni);
• 200 push up (piegamenti sulle braccia);
• 300 air squat (squat a corpo libero);
• corsa finale di un 1 miglio.

Come avrai intuito, questo workout prevede grandi difficoltà. Il Murph WOD viene infatti considerato un allenamento perfetto che spinge a superare i propri limiti a causa dell'alto impegno che prevede, sia a livello fisico che mentale.

Difatti, durante la sua esecuzione, vengono stimolati ripetutamente gli stessi gruppi muscolari e ciò comporta un incremento della difficoltà di esecuzione. Per rendere più difficile lo svolgimento di questo workout, gli atleti più esperti utilizzano in ausilio un giubbino zavorrato, chiamato vest, che ha un peso di 6 kg per le donne e 9 kg per gli uomini.

Gli atleti esperti riescono a svolgere il Murph WOD in circa quaranta minuti, mentre per i meno performanti può durare anche di un’ora. Va comunque considerata la presenza di un tempo limite di 70 minuti per il suo svolgimento, poiché il Murph WOD è un allenamento di resistenza.

Nel caso in cui il completamento degli esercizi dovesse protrarsi per un tempo troppo lungo, l’intensità richiesta verrebbe a mancare, compromettendo l'efficacia del workout stesso e vanificando gli sforzi compiuti. Sono qui riportati i tempi medi di durata del Murph WOD, in base al livello di performance:pi

• più di 75 minuti, principiante;
• tra i 60 e i 75 minuti, livello 1;
• tra i 50 e i 60 minuti, livello 2;
• tra i 45 e i 50 minuti, livello 3;
• tra i 40 e i 45 minuti, Hero;
• meno di 40 minuti, Super Hero.

Adesso che hai avuto modo di capire cosa prevede il Murph WOD, assicurati di svolgerlo riducendo al minimo la probabilità di infortuni dovuti ad una esecuzione errata. A seguire trovi la descrizione di come eseguire gli esercizi indicati tra la corsa di inizio e di fine workout.

Sono previsti 100 pull-ups, da svolgere una sbarra orizzontale. Inizia appendendoti alla sbarra, con braccia e gambe completamente tese e core attivo.

Da questa posizione, cerca di portare il petto o il mento in alto fino all’altezza della sbarra. I gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio sono: gran dorsale, deltoidi, trapezio, adduttori delle scapole e capo lungo del tricipite.

Proseguiamo con i 200 push-up, ovvero piegamenti sulle braccia. Questi vanno eseguiti posizionandosi in plank: si piegano i gomiti in modo da avvicinare il proprio corpo al pavimento, per poi spingersi verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.

I muscoli maggiormente stimolati in questo esercizio sono: i muscoli pettorali, deltoidi e tricipite branchiale. 

I 300 air squat vanno eseguiti posizionandosi in modo che i talloni siano tra loro ad una distanza pari a quella tra i fianchi, con le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Spingi i fianchi dietro e verso il basso.

Da qui scendi verso il punto più basso del tuo squat: durante la discesa il ginocchio non deve superare la punta del piede, e il bacino deve arrivare all’altezza delle tue ginocchia. Mantieni l’equilibrio e torna in piedi.

I muscoli maggiormente stimolati in questo esercizio sono i muscoli degli arti inferiori.

Ogni persona partirà da un diverso livello di allenamento fisico che punta al raggiungimento dell’obiettivo Hero. Esistono diverse varianti degli esercizi previsti nel Murph, che si adattano ad ogni livello di partenza. 

VARIANTI PULL UP

Per facilitare l'esercizio è possibile svolgere i pull ups con l'aiuto di una banda di resistenza, utile per scaricare il proprio peso corporeo e fornire un supporto nella spinta verso l’alto.

Altra variante è rappresentata dal jumping pull up e prevede l'uso di una piattaforma elevata su cui saltare per portare il proprio mento al di sopra della barra.

VARIANTI PUSH UP

Posizionati a due piedi di distanza dal muro e poggiaci sopra i palmi della mano. Da questa posizione, colloca entrambe le mani ad altezza spalle, piega i gomiti e portare il corpo verso il muro. Torna poi alla posizione iniziale.

Altra variante da provare è quella sulle ginocchia: anziché posizionarsi nella posizione plank su mani e piedi, inizia l'esercizio poggiando le ginocchia a terra. Da qui, porta il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, per poi tornare alla posizione iniziale.

VARIANTI SQUAT

Esistono diverse varianti dello squat che differiscono per la posizione del centro di massa e dunque per la relativa distribuzione del carico. Di conseguenza, diverse saranno le varie articolazioni e gruppi muscolari interessati.

Come versione semplificata suggeriamo i TRX squat: inizia l'esercizio afferrando con le mani le cinghie di sospensione e portale al petto. Da qui, scendi lentamente con le gambe per effettuare lo squat.

Oltre che svolgere le suddette varianti semplificate degli esercizi, un modo per arrivare, nel tempo, ad eseguire il WOD nel suo più alto livello di difficoltà è quello di suddividere gli obiettivi da ottenere come segue:

1. completalo suddividendo gli esercizi in diversi set di ripetizioni;
2. completa il workout in ripetizioni, ma in meno di un’ora;
3. completa il workout senza suddivisioni in meno di un’ora;
4. completa il workout in ripetizioni ma indossato la vest;
5. completa il workout indossando la vest e senza suddivisioni.

Per svolgere in modo ottimale l’allenamento Murph non basta far leva sulla resistenza fisica, ma è necessario adottare delle accortezze per riuscire nel proprio obiettivo senza incorrere in infortuni o condizioni di malessere.

• Idratati abbondantemente. Inizia dal mattino, considerando che questo lungo ed intenso WOD porta ad una perdita abbondante di liquidi. Inoltre, non dimenticare di idratarti anche nel post-workout, frequentemente e a piccoli sorsi.
• Non saltare la fase di riscaldamento. Il Murph WOD è un full-body workout, che coinvolge dunque tutti i muscoli. Prima di iniziare l’allenamento è importante riscaldarsi attraverso l'esecuzione di esercizi aerobici e/o stretching per ogni gruppo muscolare.
• Suddividi gli esercizi in ripetizioni. La partizione più efficiente sembra essere caratterizzata da 20 rounds da 5 pull-ups, 10 push-up e 15 air squats.
• Parti lentamente. Uno sprint nella fase iniziale comporterebbe una maggior durata nei tempi di recupero a susseguirsi. Man mano che la fine del WOD si avvicina, puoi decidere di usare le energie rimanenti aumentando il ritmo.
• Ascolta il tuo corpo. Concentra la tua attenzione anche sui segnali che ti invia il corpo. In caso di dolore acuto è consigliato interrompere subito l’allenamento. Ciò non significa mollare ai primi segni di stanchezza ed imparare: tieni a mente “no pain, no gain”.
• Mantieni il focus sull'obiettivo. Continua, non arrenderti e tieni in mente il motivo per il quale hai deciso di svolgere il Murph WOD. Non dimenticare che qualsiasi sia la ragione che ti ha spinto ad intraprendere questa sfida, non può essere considerata futile. Non arrenderti se pensi che il tuo corpo possa resistere ancora!
• Non saltare mai la fase di recupero. Dopo ogni workout è importante avere un periodo di recupero. Ricorda di fare stretching dopo il workout e di concedere al tuo corpo il giusto riposo per non incorrere ad un elevato stress muscolare.

L’allenamento Murph è un lungo ed intenso allenamento che si traduce in una prova di resistenza: con i suoi esercizi richiede, infatti, una buona base di preparazione cardiovascolare. La corsa (parte integrante dell’allenamento) è da sempre riconosciuta come uno dei migliori esercizi per aumentare la resistenza.

Dal punto di vista muscolare le numerose ripetizioni vanno ad agire sulle fibre muscolari a contrazione lenta, mettendo alla prova la tua capacità di esercitare forza ripetutamente.

I benefici del Murph WOD non sono confinati al livello fisico, bensì riguardano anche un incremento della forza mentale. 

Gli allenamenti (di qualsiasi tipo), stimolano la produzione di ormoni del buonumore, come la serotonina. Per questo motivo anche il WOD Murph è un potente antidepressivo naturale. Dal punto di vista del sistema immunitario, l’esercizio comporta la stimolazione di un’azione antinfiammatoria che, a lungo termine, protegge dallo sviluppo di malattie.

Ovviamente, questi benefici non sono immediati, dunque si consiglia di svolgere questo workout per 30 almeno 30 giorni, sempre tenendo conto delle proprie caratteristiche personali. Ti ricordiamo che è preferibile eseguirlo attraverso una graduale scalata relativa all'intensità, partendo dal proprio livello fino a conquistare il Super Hero.

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