Pubblicato il 10 mag 2021 • 4 minuti di lettura

Cosa mangiare prima della palestra è forse uno degli interrogativi più comuni.

Un’alimentazione corretta rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, consentendo il massimo rendimento agonistico. La dieta e l’attività fisica quindi vanno di pari passo. 

Vediamo allora cosa mangiare prima della palestra: scoprirai che patire la fame per tenersi in forma non mai è la soluzione giusta.

Al contrario di quanto si possa pensare è fondamentale non saltare mai il pasto prima di un allenamento e nemmeno dopo. La regola da tenere sempre a mente è una sola: equilibrio!

Se digiunare non è mai la soluzione giusta bisogna però sempre tenere a mente che mangiare prima di un allenamento non significa abbuffarsi con la convinzione che tutto poi verrà consumato con l’attività fisica.

Sapere quali sono i cibi migliori da mangiare prima di un allenamento è importante non solo per ottimizzare le performance dell’allenamento stesso, ma soprattutto per agevolare il raggiungimento del proprio obiettivo, qualunque esso sia (dal dimagrimento, all’incremento di massa muscolare; dal six-pack all’aumento di peso).

Il pasto pre-allenamento dovrebbe fornire carboidrati a medio-basso indice glicemico e a lento rilascio, che garantiscano energia per tutta la durata dell’allenamento, soprattutto se quest'ultimo è particolarmente duraturo ed intenso.

Ciò significa che non bisogna privilegiare alimenti zuccherini o cibo spazzatura, perché cibi di questo tipo hanno un repentino impatto sulla glicemia.

Infatti, vengono rapidamente metabolizzati e causano iperglicemia (aumento dei livelli di glucosio nel sangue) con immediata ipoglicemia reattiva (riduzione dei livelli di glucosio nel sangue) e conseguente calo di energia, unito ad una sensazione di spossatezza.

Se invece il pasto pre-allenamento è ben composto, così come il pasto post-allenamento, quest'ultimo migliorerà anche la performance fisica perché il metabolismo riceverà tutti i nutrienti per funzionare a pieno regime. 

Il punto ora è capire: cosa si intende per "pasto ben composto"? Quando e cosa mangiare? Meglio nutrirsi prima o dopo aver fatto sport? 

Sul quando mangiare possiamo affermare che si tratta di una domanda troppo generica per dare una risposta mirata ed universale. Il “quando mangiare” dipende infatti da tantissimi fattori tra cui l’ora del giorno in cui ti alleni, quale attività svolgi  e qual è il tuo obiettivo.

Gli esperti raccomandano in generale di non mangiare subito prima dell’allenamento, ma sempre di far passare del tempo che varia in base all’attività svolta e a quello che si intende mangiare. 

La prima regola da considerare è l'orario in cui si intende allenarsi. 

La colazione

Cosa mangiare a colazione prima della palestra? È noto che la colazione rappresenta uno dei pasti più importanti della giornata e non va assolutamente saltato.

Se inizi il tuo allenamento la mattina presto - indicativamente tra le 6:30 e le 7:00 - il consiglio è di non affrontare il workout totalmente a digiuno, ma di fare colazione circa 30-40 minuti prima. Una colazione ideale potrebbe essere a base di:

• the al limone, magari dolcificato con del miele BIO e accompagnato da un dolce come una fettina di ciambellone o crostata fatti in casa oppure una spremuta d’arancia accompagnata da una porzione di cereali (meglio non integrali);
• oppure pane tostato o fette con confettura, marmellata o miele. Questa tipologia di pasto più zuccherino è finalizzata a non appesantire troppo l’apparato digerente subito prima dell’allenamento, evitando così un eccessivo afflusso di sangue nello stesso distretto, il quale è spesso causa di un ridotto apporto di ossigeno ai muscoli interessati all’allenamento.

Se, invece, ti alleni in tarda mattinata - indicativamente tra alle 9:30 e le 10:00 - puoi optare per una colazione più completa.

Per “completezza di un pasto” si intende la presenza di tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni quali carboidrati, proteine e grassi buoni, ovviamente senza esagerare con i quantitativi e rispettando il cosiddetto "timing dei nutrienti".

In questo caso, infatti, la colazione deve essere svolta a una certa distanza dall’inizio dell’allenamento, almeno 2 ore prima dello sforzo. La colazione ideale, in questo caso, deve presentare:

• una contenuta fonte proteica: latte, yogurt, kefir ma anche bresaola o tacchino per gli amanti della colazione salata;
• una buona fonte glucidica, di cui zuccheri complessi: pane tostato, le fette biscottate, fiocchi di cereali;
• una fonte glucidica, di cui zuccheri semplici: frutta fresca e/o confettura/miele;
• una ridotta fonte di grassi buoni: frutta secca (noci, mandorle), semi oleosi, cioccolata fondente o avocado in caso di colazione salata.

IL PRANZO

Se ti alleni in pausa pranzo - indicativamente tra le 13:00 e le 13:30 - l’ideale sarebbe effettuare una colazione ben bilanciata a prima mattina e, successivamente, effettuare uno spuntino/pranzo più leggero, verso le 12.00 a base di toast o panino con bresaola/tacchino o anche petto di pollo o qualsiasi altra carne magra, accompagnata da una verdura (es. lattuga, pomodoro o verdura grigliata).

Se hai la possibilità di pranzare in ufficio, la soluzione migliore è sempre la “schiscetta”, ovvero la vaschetta porta-alimenti, che sia ben composta (carboidrato + proteina + fibra).

In questo caso, il riso (preferendo ed esempio il riso basmati per il ridotto indice glicemico) o anche un mix di cereali, rappresentano i carboidrati più versatili per comporre degli infallibili piatti unici, al tempo stesso leggeri e ad alto potere saziante.

Un esempio? Riso basmati con tonno e verdure miste, soluzione semplice ma super nutriente!

LA CENA

Se ti alleni nel tardo pomeriggio - indicativamente tra le 18:30 e le 19:00 - la giornata deve svolgersi regolarmente: una buona colazione seguita da uno spuntino, poi dal pranzo fino ad arrivare a una merenda leggera circa 1 ora prima dell’allenamento, preferendo della frutta fresca (ricca di carboidrati ad azione rapida, vitamine e di sali minerali) e rimandando quindi il pasto a dopo l’allenamento.

Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra, vediamo adesso qualche cibo che è meglio evitare per tenersi in forma.

In generale, prima dell’allenamento è buona norma cercare di non consumare:

• cibi insufflati d’aria (ad esempio frullati o frappé): durante la preparazione inglobano aria al loro interno e quindi possono essere causa di gonfiore addominale e pesantezza;
• cibi pieni di conservanti e zuccheri aggiunti: possono causare ipoglicemia reattiva, quindi carenza di energia in fase di allenamento;
• bevande gassate e alcoliche;
• pasti troppo abbondanti: come già spiegato precedentemente, questi ultimi affaticano il sistema digerente tramite un aumento del flusso sanguigno che durante l’allenamento è preferibile sia invece concentrato in alcuni distretti come quello muscolare e, di conseguenza, possono  causare spossatezza.

Oltre all’alimentazione prima di allenarsi è di pari importanza capire cosa è più giusto mangiare dopo l’allenamento.

L’obiettivo del post allenamento è rigenerare il nostro organismo, sia in termini di calorie che di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine) dopo le perdite importanti avvenute sotto sforzo.

La giusta alimentazione nel post-allenamento serve in particolare a:

• ripristinare le riserve di glicogeno epatico (forma di deposito del glucosio, usato all’occorrenza dall’organismo come fonte di energia) mediante il giusto apporto di carboidrati (cereali o frutta);
• rigenerare le fibre muscolari (degenerate in fase di allenamento) mediante il giusto apporto di proteine facilmente assimilabili (parmigiano, yogurt greco o ricotta);
• proteggere il sistema immunitario tramite uno stretto controllo dello stato infiammatorio (indotto da uno sforzo fisico particolarmente intenso) mediante il giusto apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio evo, frutta secca, pesci grassi, cioccolata fondente, semi oleosi e via dicendo).

È stato scientificamente provato che prestazioni fisiche migliori si ottengono tramite la giusta idratazione. La sete, così come l’attività fisica, va allenata.

Ecco pochi semplici trucchi per mantenersi ben idratati:

• preferisci l’acqua ad altre bevande, spesso arricchite di zuccheri. Le bevande idrosaline servono solo se l’attività è molto intensa e se supera la durata di un'ora;
• bevi a piccoli sorsi durante tutto il giorno. Non hai sete? Bevi lo stesso!
• bevi anche durante l’allenamento, sempre a piccoli sorsi e quantitativi limitati;
• usa l’acqua come spezza-fame: se avverti il famoso “buco allo stomaco" nonostante tu abbia già mangiato, bevi acqua! Perché? Spesso il nostro cervello confonde la fame con la sete;
• bevi anche mangiando: circa il 20% dell’apporto idrico quotidiano arriva dal cibo, in particolare da frutta e verdura;
• controlla le urine: se sono scarse o scuse significa che devi bere.

In conclusione, sapere cosa mangiare sia prima che dopo la palestra, è necessario per ottimizzare le performance sportive e mantenersi in salute. 

Dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa nutrizionista

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