Scopri il programma di allenamento su cyclette

Allenamento

Scopri il programma di allenamento su cyclette

di redazione Fitprime - 

28/02/2022

A volte si può essere un po' restii ad iniziare un nuovo tipo di allenamento ma in questo articolo vediamo quanto può essere divertente, alla portata di tutti (e soprattutto delle giornate frenetiche), iniziare un allenamento su cyclette.

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Premessa

Non sempre il nostro stile di vita ci permette di dedicarci sufficientemente ad un’attività fisica e, in casi come questo, disporre di una cyclette in casa permette di essere costanti con l'allenamento tutte quelle volte in cui non ci è sempre possibile recarci in palestra.  

L’allenamento con cyclette è uno sport che consente non solo di dimagrire, ma anche di mantenere la propria forma fisica. I movimenti svolti con la cyclette attivano dunque la maggioranza dei muscoli del nostro corpo: dalle gambe ai glutei, fino ad arrivare alle braccia e all'addome. 

Persona su cyclette

Ma cos'è, nello specifico, la cyclette? Si tratta di un attrezzo sportivo che simula l’utilizzo di una bicicletta per l’allenamento.

A grandi linee è composta da un telaio d'acciaio, una comoda seduta ed un manubrio su cui vanno poggiate le mani.

Le cyclette sono dotate di supporti antiscivolo che vanno ad aumentare la stabilità dell'attrezzo sul pavimento, ma anche di apposite rotelle nella parte anteriore, inserite per facilitare gli spostamenti dell’attrezzo stesso.

Sia il manubrio che la sella sono regolabili in altezza e profondità. Possono essere scelti la tipologia di sella e l’impugnatura del manubrio più favorevoli alla propria persona e alla tipologia di allenamento che si intende condurre. 

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Benefici

Questo tipo di allenamento ha una serie di benefici un po’ meno intuitivi e che vanno oltre il semplice mantenimento della forma fisica. Vediamone alcuni: 

  1. .rinforza i muscoli della schiena poiché facilita lo scioglimento delle tensioni accumulate grazie al rinforzo della schiena
  2. .riduce i rischi cardiovascolari in quanto è un esercizio di tipo aerobico che permette di rinforzare il muscolo cardiaco e ridurre la pressione arteriosa. Pedalando, l’apparato cardiovascolare è sollecitato in modo particolare, motivo per cui si attuano degli adattamenti fisiologici positivi che riguardano i muscoli e la circolazione sanguigna
  3. .gambe, glutei e addominali diventano più sodi: se il tuo intento non è quello di dimagrire ma di rassodare e tonificare la cyclette è l’attrezzo che fa per te. In questo caso sarà importante puntare più sulla durata del workout che sulla resistenza della pedalata: in tal senso è meglio un’ora di cyclette con una resistenza minima, che mezz’ora a resistenza massima
  4. .è un aiuto per ridurre gli inestetismi causati dalla cellulite: pedalando con costanza e regolarità si agisce sul ristagno dei liquidi proprio nelle zone più colpite dal fastidioso effetto a ‘’buccia d’arancia’’
  5. .ma non dimentichiamo i benefici sulla psiche. Allenandoti con costanza, riuscirai ad avere una mente più concentrata e libera da pensieri negativi.

Affinché l’allenamento con la cyclette produca i suoi effetti benefici è importante che sia praticato almeno tre volte a settimana. Evita di iniziare subito con allenamenti lunghi e che richiedono grande sforzo fisico: quando avrai allenato la resistenza a sufficienza potrai aumentare sia la durata che l'intensità dello sforzo. 

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Programma di allenamento

Per seguire un programma di allenamento con cyclette efficace è importante seguire alcune regole fondamentali:

  1. .usare un abbigliamento comodo e traspirante, con scarpe adatte alla disciplina
  2. .tenere a portata di mano dell'acqua per mantenersi idratati durante le pause, ma sempre senza esagerare così da non dover interrompere l'allenamento
  3. .eseguire almeno 5 minuti di riscaldamento prima del workout. Puoi cominciare riscaldando il corpo con dei movimenti liberi, come una corsa sul posto o degli esercizi di apertura delle anche, per poi continuare sulla cyclette con una pedalata a ritmo ed intensità leggeri
  4. .dedicare qualche minuto post workout al defaticamento della muscolatura.

Il workout dovrebbe quindi essere strutturato in tre fasi: riscaldamento, fase di pedalata più lunga a ritmo costante e fase di defaticamento.

Donna che si allena su cyclette

Di seguito ti proponiamo un esempio di tabella di allenamento su cyclette per dimagrire della durata di 8 settimane. Anche se il programma che funziona è quello strutturato sulla propria persona, possiamo comunque affermare che circa 3 sedute a settimana sono sufficienti per iniziare a vedere i primi risultati.

Quanto alla durata, è consigliata una sessione di almeno 20-30 minuti, da scegliere in base al proprio livello di allenamento, oltre che al tempo a disposizione.

  1. .Prima e seconda settimana: 3 sessioni composte da 10 minuti di riscaldamento iniziale + 15 minuti ad intensità media + 5 minuti di pedalata leggera per defaticare i muscoli
  2. .Terza e quarta settimana: 3 sessioni composte da 10 minuti di riscaldamento iniziale + 20 minuti ad intensità media + 5 minuti di pedalata leggera per defaticare i muscoli
  3. .Quinta e sesta settimana: 3 sessioni composte da 10 minuti di riscaldamento iniziale + 25 minuti ad intensità media + 5 minuti di pedalata leggera per defaticare i muscoli
  4. .Settima e ottava settimana: 3 sessioni composte da 10 minuti di riscaldamento iniziale + 30 minuti ad intensità media + 5 minuti di pedalata leggera per defaticare i muscoli

In definitiva, l'ideale sarebbe ritagliare 30 minuti al giorno per dedicarsi alla cyclette, oltre che portare benefici al corpo, ci consente anche di sfogarci e di conseguenza rilassarci.

Un programma specifico per gli addominali

Vediamo invece adesso degli allenamenti specifici per la fascia addominale. 

Questi workout, tramite un lavoro aerobico e uno combinato, forniscono un aiuto per perdere grasso corporeo e fanno attivare la muscolatura in modo da renderla più tonica.

Ricordiamo che prima di ogni esercizio è buona pratica eseguire un riscaldamento di almeno 10 minuti.

Esercizio 1

Dopo essersi riscaldati, togliere le braccia dal manubrio e posizionarle sui fianchi. Tenere la schiena dritta e spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale, appiattendo la zona lombare e contraendo la pancia. Grazie a questo semplice esercizio si avrà un’attivazione della muscolatura dell’addome.

Esercizio 2

Porre le braccia sopra il petto incrociandole. Portare leggermente la schiena indietro fino a quando non verrà avvertita tensione sull’addome. Mantenendo sempre la pedalata costante, rimanere in questa posizione per 5 secondi, tornare poi lentamente alla posizione di partenza e mantenerla per altri 5 secondi per poi ricominciare il ciclo.

Esercizio 3

Posizionare le mani dietro la nuca con i gomiti aperti, tenere la schiena dritta e spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Flettere lentamente il busto a destra e sinistra cercando di mantenere un ritmo sulla cyclette sempre costante.

Esercizio 4

Interrompere la pedalata, posizionare le mani dietro la nuca stando attenti a tenere i gomiti sempre ben aperti. Sollevare alternativamente ginocchio destro e sinistro, flettendo al contempo il bacino per raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro e il ginocchio sinistro con il gomito destro.

Per ottenere un ottimo allenamento su cyclette per gli addominali è possibile combinare questi quattro workout con momenti di pedalata ad alta intensità, creando così un allenamento di 35 minuti. Sarà importante per tutto l’allenamento mantenere gli addominali contratti:

  1. .10 minuti di riscaldamento
  2. .1 minuto di pedalata alla massima velocità
  3. .esercizio 1 per 2 minuti
  4. .1 minuto di pedalata alla massima velocità
  5. .esercizio 3 per 2 minuti
  6. .1 minuto di pedalata alla massima velocità
  7. .esercizio 4 per 2 minuti
  8. .1 minuto di pedalata alla massima velocità
  9. .esercizio 2 per 2 minuti
  10. .ripetere tutti gli esercizi seguendo la numerazione in ordine crescente, ciascuno della durata di 30 secondi
  11. .10 minuti di defaticamento, diminuendo pian piano la velocità della pedalata

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Conclusioni

Per concludere, quindi, l’allenamento su cyclette è un’ottima alternativa di attività fisica per chi non ha tempo di andare in palestra, o vuole semplicemente allenarsi in tutta comodità a casa.

Essendo un attrezzo abbastanza pratico e non troppo grande è alla portata di tutti ed è consigliato per tutte le fasce di età e per tutte le fisicità in quanto, come abbiamo visto, porta a molti benefici, sia a livello di dimagrimento e mantenimento della tonicità, ma anche a livello di salute quindi un miglioramento cardiovascolare e respiratorio. 

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