Pubblicato il 1 ott 2020 • 5 minuti di lettura

Con i ritmi frenetici a cui siamo regolarmente sottoposti, seguire un regime alimentare salutare diventa una sfida sempre più difficile.

Capita spesso di preferire ad un pasto leggero e bilanciato, ricco di vitamine, fibre e tutti i macronutrienti necessari, il conforto del classico cibo spazzatura dei fast food, perché ci offre la combinazione migliore di bontà e velocità che cerchiamo.

Ma questi ritmi frenetici, spesso fonte di stanchezza e stress - a lungo andare - sono destabilizzanti e non ci permettono di mantenere il corpo in salute.

Abbandonare le cattive abitudini però non è così difficile come può sembrare: molto spesso c’è bisogno solo della giusta attenzione in più, di maggiore organizzazione e dei giusti consigli alimentari.

Vediamo qualche buona abitudine che può aiutare nell'adozione di uno stile di vita più salutare.

Struttura i pasti nel modo giusto

Per abbandonare le cattive abitudini, devi organizzarti. Per questo, è importante cercare di trovare un momento nella tua giornata da dedicare alla pianificazione dei pasti dell'intera settimana. 

Girovagare a vuoto nel supermercato sperando che il pasto perfetto si presenti magicamente ai tuoi piedi, ti farà perdere solo tempo. Stila un menù settimanale ed abbi  le idee chiare già sugli ingredienti da comprare ancor prima di recarti al supermercato.

Così sarai capace di orientare la tua scelta su cibi diversi, ma al contempo equilibrati, che siano in grado di compensare il tuo personale fabbisogno giornaliero e risparmiare tempo.

Durante la scelta degli alimenti, è molto importante tenere a mente che qualsiasi pasto principale deve contenere una quantità equilibrata di carboidrati, proteine e fibre.

Struttura i pasti in modo da mangiare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura: se riesci, preferisci verdura cruda o cotta al vapore per conservare al meglio le proprietà di ciò che consumi. Questo ti aiuterà ad accumulare fibre, vitamine e sali minerali.

Assicurati di consumare il pesce almeno 3/4 volte a settimana, la carne bianca almeno 2/3 volte a settimana. Infine, cerca di limitare il consumo di carne rossa ad 1 volta a settimana. 

In caso di gonfiore addominale è consigliabile evitare il consumo di bibite gassate, cibi zuccherini, fritture, cibi insufflati d’aria (come frullati e frappé ), che favoriscono l'accumulo di aria.

Non saltare gli spuntini

Assicurati che nella tua dieta siano presenti ben 2 spuntini al giorno. Uno a metà mattina e un altro a metà pomeriggio.

Anche quando non hai fame è importante che tu faccia un piccolo spuntino veloce e salutare, come un frutto di stagione, uno yogurt o una barretta proteica.

Questo ti permetterà di ridurre gli attacchi improvvisi di fame e di arrivare al pasto successivo senza famelicità, favorendo anche un maggiore controllo dello stress. 

Impara a leggere le etichette

Tra i consigli alimentari che possono aiutarti a fare delle scelte consapevoli, rientra quello di imparare a leggere le etichette dei cibi preconfezionati, non solo per scegliere ciò che è migliore per noi, ma anche per evitare sorprese indesiderate a tavola.

Gli ingredienti inclusi nell'alimento sono indicati in ordine decrescente di quantità: il primo dell'elenco sarà quindi il più abbondante, mentre l'ultimo della lista sarà presente in quantità minore.

A questo proposito, è importante cercare di preferire dei prodotti con lista degli ingredienti corta.

Conserva i cibi nel modo giusto

La consapevolezza ti aiuta a fare delle scelte alimentari orientate alla salvaguardia della salute. Ecco quindi un altro consiglio in arrivo: cerca sempre di consumare il prodotto entro la data di scadenza indicata in etichetta.

Questo perché dopo la scadenza, quest'ultimo può deperire rapidamente e non essere più sicuro per la salute. Qui è altresì importante fare una distinzione tra la data di scadenza ed il termine minimo di conservazione.

Infatti, la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro" indica che il prodotto - oltre la data riportata - può modificare alcune caratteristiche organolettiche (come il sapore oppure l'odore), ma può essere comunque consumato senza rischi per la salute.

Al contrario, la dicitura "da consumarsi entro", indica che il prodotto - oltre la data riportata - modifica le caratteristiche in un modo che può danneggiare la salute.

Il consumo dopo la data di scadenza può essere la causa di nausea, diarrea, vomito o - nei casi peggiori - vere e proprie intossicazioni alimentari.

Mantieni sempre i prodotti refrigerati e surgelati alla temperatura indicata sull'etichetta e riponili, subito dopo l'acquisto, nel frigorifero o nel congelatore.

A parità di qualità e di prezzo, cerca sempre di scegliere degli alimenti confezionati con materiale riciclato o almeno riciclabile.

Leggi bene le indicazioni sul materiale usato per l'imballaggio (AL alluminio, CA cartone, ACC acciaio, e così via): così darai una mano anche nella salvaguardia dell’ambiente.

Ricorda di bere a sufficienza

Mantieni il tuo corpo sempre idratato e bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

Se noti che le tue urine sono scure o hanno un cattivo odore, probabilmente non stai bevendo abbastanza e avrai bisogno di introdurre più acqua nel tuo organismo.

Se non riesci a bere, prova a suddividere l'acqua contenuta nella bottiglia in più contenitori da mezzo litro ed effettua piccoli sorsi con grande frequenza: in questo modo raggiungerai l'obiettivo senza accorgertene. Altro accorgimento per bere di più, è quello di impostare dei promemoria ogni mezz'ora.

Ancora, puoi assumere dell'acqua anche attraverso l'alimentazione. Moltissima frutta e verdura contiene percentuali di acqua che vanno oltre il 90%.

Ne sono un esempio: anguria, spinaci, cetrioli, sedano, broccoli, melone, cavolfiori, peperoni verdi, carote e ravanelli.

Vediamo adesso qualche cattiva abitudine che può essere evitata in favore dell'adozione di uno stile di vita più salutare.

Mangiare in fretta e voracemente

Quando mangi - indipendentemente dal pasto che stai consumando - assicurati di masticare lentamente anche se hai poco tempo a disposizione.

Il rischio di mangiare velocemente e voracemente, è quello di ingurgitare molti più alimenti (e quindi calorie) rispetto a quelle che ci farebbero sentire sazi se si mangiasse con la dovuta lentezza.

Non fare attenzione a ciò che mangi

Se non riesci a fare attenzione a ciò che mangi, rischi di compromettere la salute.

Cerca quindi di variare il più possibile i pasti e non mangiare troppi insaccati: spesso contengono molto sale e grassi, che non sono i migliori alleati di una dieta sana ed equilibrata.

Ancora, consuma zucchero senza esagerare, limita la carne rossa ad una volta a settimana e cerca di consumare poche bevande gassate.

Cuocere i cibi nel modo sbagliato

Ancora, cerca di non consumare troppi alimenti fritti. Questo perché se friggi o cucini sulla griglia, le possibilità che il pasto in oggetto perda alcune delle sue proprietà aumentano.

A questo proposito, ti consigliamo di cucinare le pietanze a vapore.

Se proprio non riesci a fare a meno della frittura, scegli l’olio d’oliva e poni attenzione al tempo di cottura, perché tempi  prolungati possono alterare le qualità nutrizionali dell'olio. 

Digiunare o mangiare meno dopo uno sgarro

Un errore comune è quello di pensare che il digiuno dopo uno sgarro sia la via migliore per rimediare. Non è assolutamente così.

Se stai seguendo una dieta sana ed esageri con le porzioni o consumi degli alimenti errati, non devi ricorrere a digiuni o a giornate detox improvvisate.

In questo caso è ampiamente consigliato riprendere normalmente la dieta dopo qualsiasi tipo di sgarro.

Non fare sport

Per mantenere il corpo in salute, è necessario affiancare alla dieta corretta la giusta dose di attività fisica. Cerca di fare 10.000 passi al giorno e di dedicare all'allenamento dalle 2 alle 5 sedute a settimana di circa un'ora.

Ti consigliamo di alternare attività di stretching ad attività di tonificazione. Dunque, se non l'avessi sentito a sufficienza, l'attività fisica è un tassello fondamentale per mantenersi in salute ed è un'ottima alleata della giusta dieta.

Questo perché lo sport ci aiuta ad avere un corpo forte e resistente, che sostiene le articolazioni nel modo giusto e non comprime gli organi. Ci permette di fortificare il sistema immunitario e di ridurre il rischio di contrarre determinate patologie potenzialmente dannose.

Ancora, un corpo tonico ci farà sentire più belli ed aumenterà la nostra autostima.

La produzione delle endorfine che ne deriva, permetterà di ridurre i livelli di stress, migliorerà la qualità del sonno e consentirà di ottenere delle performance cognitive e delle capacità mnemoniche migliori.

Per concludere, non c'è alcun dubbio sui molteplici benefici che derivano dall'adozione di uno stile di vita sano, equilibrato e attivo.

Se vuoi portare sempre con te i nostri consigli alimentari, puoi premere qui e scaricare gratis il pdf che abbiamo dedicato all'argomento.

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