Pubblicato il 28 mag 2021 • 4 minuti di lettura

Come spesso si dice, "il troppo storpia"!

Pare infatti che tale detto valga anche per coloro che si allenano eccessivamente. Difatti… allenarsi troppo fa male! Sembrerebbe proprio che praticare attività fisica regolarmente aumenti il consumo di calorie e questa reazione sia più intensa in corrispondenza di un allenamento moderato.

Tuttavia – in caso di un sovrallenamento – il corpo assesterebbe il suo consumo energetico ad un livello fisico e metabolico fisso che difficilmente verrà oltrepassato.

Workout duri e pesanti non favoriranno un più elevato e rapido dimagrimento. Al contrario, allenarsi con moderazione e in maniera equilibrata può fare la differenza per avere un fisico in forte e in salute. Per esempio, accelerando il metabolismo con conseguente perdita di massa grassa in eccesso.

Allenarsi troppo fa male e produce effetti negativi che impattano sia sul corpo che sulla mente, dovuti al cosiddetto overtraining.

Il sovrallenamento è infatti una condizione per effetto della quale – nonostante vi sia un allenamento costante e regolare – le prestazioni fisiche peggiorano gradualmente anziché migliorare.

A discapito di quanto si possa pensare, il periodo di recupero post allenamento è quasi più importante dell’allenamento stesso: è in questa fase che il sistema muscolare reagisce allo stress indotto dal workout avviando la riparazione delle fibre muscolari danneggiate.

Comprendere l’importanza del recupero post allenamento si rivela utile per capire come allenarsi nel modo giusto. Il recupero, infatti, non solo consente di mantenere un’ottima forma fisica, ma è l’elemento essenziale per migliorare tutte le performance sportive.

Quando non ci si riposa a dovere si manifestano gli effetti negativi del sovrallenamento, che sono molteplici e pericolosi.

Naturalmente questi cambiano da un soggetto all’altro e tra questi – oltre al già citato calo delle performance sportive – troviamo:

• diminuzione della massa magra e rallentamento della rigenerazione delle fibre muscolari;
• forti dolori muscolari ed articolari;
• incremento del rischio di infortuni;
• variazioni di peso e perdita del tono muscolare;
• sensazione di spossatezza e disturbi del sonno;
• mal di testa, calo della concentrazione e sensazione di irrequietezza;
• umore negativo;
• aumento di irritabilità ed aggressività;
• calo delle difese immunitarie, con conseguente aumento della predisposizione ad ammalarsi;
• battito accelerato o rallentato;
• disturbi alimentari e problemi digestivi.

Se avverti questi sintomi, forse ti stai allenando troppo e potresti aver bisogno di rallentare i tuoi ritmi.

Saper gestire la quantità e la qualità degli allenamenti è la strada migliore per consentire al corpo di riposare, evitando così gli effetti negativi di un allenamento eccessivo nonché stop forzati.

Fermo restando che non esiste la combinazione perfetta degli allenamenti e che si devono sempre considerare le proprie caratteristiche fisiche, ci sono differenti studi secondo i quali le persone più longeve sono quelle che svolgono attività fisica per tre o quattro ore a settimana.

Al contrario, l’aspettativa di una lunga esistenza si ridurrebbe quando si esagera, esattamente come quando si tende alla sedentarietà.

É chiaro come la condizione di sovrallenamento sia molto più frequente tra gli atleti e non tra chi pratica sport a livello amatoriale.

Ma nel caso dovesse accadere proprio a te, cosa puoi fare per uscire da questa condizione?

Come sempre, il nostro primo consiglio quando ci si approccia al mondo dello sport è quello di dosare l’intensità degli allenamenti. Allenarsi con costanza sì, ma in maniera graduale. Questo step ci permette di abituare pian piano il corpo agli sforzi, evitando così sollecitazioni eccessive ed infortuni.

Alternare attività rilassanti con altre intense è la chiave per ottenere buoni risultati e migliorare la propria condizione fisica. Le sessioni di allungamento sono ottime per migliorare la flessibilità e l’elasticità muscolare e bilanciano egregiamente gli sforzi dovuti ad altre tipologie di attività.

Il nostro secondo consiglio migliore che siamo certi accoglierai con gioia è: dormi. Bene e almeno per 8 ore a notte. Uno degli effetti negativi provocati dell’overtraining è appunto l’insonnia. Dunque, cercare di riposare bene ogni notte non ha effetti benefici solo sulla mente ma aiuta anche nella rigenerazione muscolare e diminuirebbe così le possibilità di incorrere nel sovrallenamento.

Terzo ed ultimo consiglio riguarda invece l’alimentazione, per la quale la formula vincente è quella di combinare gli alimenti in modo da assicurare il giusto apporto giornaliero di vitamine e nutrienti.

Soprattutto per chi fa sport, è ancora più importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sviluppare una muscolatura adeguata ed assumere tutti quei componenti che permettono di rinforzare anche la struttura ossea.

Per cui, in una dieta ideale si dovrebbero includere una percentuale pari a circa il 50-60% dei carboidrati, il 30% dei grassi, mentre la parte restante dovrebbe appartenere alle proteine.

Allenarsi troppo fa male tanto quanto avere uno stile di vita sedentario.

Chi crede che “di più è meglio”, infatti, è su una strada semplicistica che non può che provocare danni. Il nostro corpo non è fatto per stazionare a lungo in una determinata posizione, per cui stare seduti dietro ad una scrivania tutto il giorno è sicuramente più dannoso.

La sedentarietà fa male a tutti i livelli e a tutte le età, anche per i giovanissimi! Mal di schiena, gambe gonfie e mancanza di energie, sono solo alcune delle conseguenze dovute ad una quotidianità sedentaria.

Ecco allora che allenarsi tutti i giorni può avere dei contro ma anche dei pro. Può far male o bene a seconda del modo in cui si fa sport o si allena il proprio fisico.

I benefici dello sport per la mente e per il corpo a più livelli sono indubbi e molteplici. Allenarsi tutti i giorni con attività leggere fa bene all’umore e tiene alla larga disturbi psicologici – come ansia e depressione – che al giorno d’oggi sono ormai molto comuni e diffusi.

La pratica di un’attività sportiva stimola la secrezione di serotonina, meglio conosciuta come l’ormone della felicità. Per questo lo sport ha un potente effetto benefico anche (e soprattutto) sulla mente, in quanto migliora la propria fiducia ed autostima.

A livello fisico un’adeguata attività fisica permette di:

• perdere peso senza seguire una dieta ferrea;
• aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa;
• migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione;
• rafforzare il sistema immunitario;
• migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.

I danni possono derivare anche dal tipo di attività errata che si svolge. Come scegliere, dunque, quella più adatta al proprio fisico e alle proprie esigenze?

Ovviamente non esiste una regola generale che si adatti a tutti, perché ogni sport richiede il possesso di particolari attitudini  e/o determinate caratteristiche fisiche.

Prima di iniziare è, sicuramente, importante fare una visita medico-sportiva, in modo da valutare le eventuali controindicazioni e personalizzare l’attività in base alle proprie caratteristiche e alle proprie necessità.

Per esempio, chi assume posture sbagliate e chi soffre di scoliosi dovrebbe stare alla larga da attività impegnative per lo scheletro, in primis il body-building, per evitare di destabilizzare l’intera colonna vertebrale. Chi ha problemi alle articolazioni della parte inferiore del corpo dovrebbe prediligere allenamenti senza salti per preservarne l’integrità e così via.

Una volta stabiliti gli sport da non praticare, sarà semplice individuare quello più adatto al proprio stato e ai propri obiettivi!

Come rimediare quindi al fatto che allenarsi troppo fa male? Allenarsi nelle migliori palestre praticando gli sport adatti al nostro fisico e soprattutto, senza strafare! 

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