Non c’è dubbio che darti da fare ed essere attivo durante il giorno siano necessari per raggiungere i tuoi obiettivi, ma è pur vero che riposarsi è fondamentale per la qualità della tua vita e per l’integrità della tua salute psicofisica.
Il sonno è solo una perdita di tempo, o è una funzione indispensabile per la tua salute? Chissà quante volte avrai ascoltato questo detto proverbiale sentendoti magari in colpa dopo una lunga dormita
Non è però un caso se trascorri circa un terzo della tua vita dormendo. Se in milioni di anni di evoluzione questo processo, comune a tutte le specie viventi, non è stato modificato, vorrà pur dire che utile alla tua sopravvivenza.
Dormire incrementa lo sviluppo delle tue capacità cognitive (attenzione, concentrazione, memoria, creatività) e di conseguenza la tua performance lavorativa e quella scolastica dei tuoi figli; migliora il controllo emotivo, rendendoti più resiliente agli stress e favorendo i tuoi rapporti con gli altri che siano colleghi, amici, partner, familiari. Una buona qualità del sonno riduce il rischio di sviluppare diabete, obesità, ipertensione, malattie cardiocircolatorie, malattie infettive, tumori e demenza e diminuisce ansia e depressione. Non solo, dormire aumenta la tua soglia di percezione del dolore e ti rende più attraente, insomma possiamo dire che migliora e allunga la vita.
Sembra allora che quella che sembrerebbe essere una fase infruttuosa della tua vita, che ti vede abbandonarti in un letto, immobile e incosciente, sia invece un momento cruciale della tua giornata, in cui si verificano processi essenziali alla rigenerazione e alla riparazione del tuo organismo e anche alla sua difesa.
Per questo sento di poter affermare, in contrasto con quel detto di antica tradizione e larga diffusione che ha fatto da titolo a questo primo paragrafo, che chi NON dorme non piglia pesci!
CURIOSITÀ: Studi scientifici hanno dimostrato che non dormire a sufficienza compromette le prestazioni dei manager perché mina le loro qualità di leadership. Un cervello non riposato non è in grado di focalizzare l’attenzione sia sul generale che sul particolare, mentre un buon sonno (o un sonnellino nel primo pomeriggio) aiuta il problem solving creativo, l’apprendimento e il processo decisionale. È stato anche dimostrato che chi non dorme abbastanza si fida meno degli altri e può fraintendere i messaggi non verbali, perdendo la capacità di entrare in sintonia con loro.
Dormire non è un processo uniforme. Nel corso di una notte, infatti, si progredisce attraverso più cicli di sonno (4/5), ognuno dei quali dura tra i 70 e i 120 minuti, ed è composto da diverse fasi separate.
Sicuramente avrai sentito parlare della fase REM (acronimo di Rapid Eye Movement), ma è solo una delle quattro fasi che compongono l’“architettura” del sonno; le altre tre sono chiamate non-REM.
Vediamole insieme:
- 1.La fase 1 segna il passaggio dalla veglia all’addormentamento: il tuo corpo non è ancora completamente rilassato ed è facile svegliarsi ma, se non vieni disturbato, puoi passare tranquillamente alla fase 2 entro 1/7minuti
- 2.Durante la fase 2 il corpo entra in uno stato quiescente, la temperatura cala, i muscoli si rilassano, il movimento degli occhi si ferma, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, così come l'attività cerebrale. Questa fase può durare da 10 a 25 minuti
- 3.La fase 3 è la parte più profonda del sonno non-REM dove comincia ad essere più difficile svegliarsi. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono man mano che il tuo corpo si rilassa ulteriormente. Anche il cervello mostra un’attività rallentata. La durata di questa fase va da 20 a 40 minuti e si ritiene che sia quella più ristorativa e riposante, consentendo il recupero e la rigenerazione del tuo organismo: si rinforza il sistema immunitario e vengono riparati alcuni tessuti
- 4.La fase 4, infine, è quella REM. Durante questo periodo, l’attività del tuo cervello aumenta sorprendentemente, avvicinandosi ai livelli di quando sei sveglio, e la maggior parte del corpo, ad eccezione dei tuoi occhi, che sfrecciano avanti e indietro rapidamente dietro le palpebre chiuse (da qui il nome di questo stadio), e dei muscoli respiratori, subisce una paralisi temporanea. La temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna anche e la frequenza cardiaca e la velocità respiratoria raggiungono i livelli diurni. L’aumento significativo dell’attività cerebrale spiega come mai in questa fase sogni di più e in maniera più vivida rispetto alle altre fasi. Proprio come il sonno profondo ristora il tuo corpo, il sonno REM ristora la tua mente. Il sonno REM sembra, infatti, facilitare l’apprendimento e la creatività, e consolidare la memoria. Mentre la prima fase REM può durare solo pochi minuti, le fasi dei cicli di sonno successivi possono durare circa un'ora.
CURIOSITÀ: Diversi studi hanno dimostrato che i soggetti sottoposti a un test di apprendimento ottenevano risultati peggiori se sottoposti a risvegli periodici che impedivano loro di raggiungere il sonno REM. Al contrario, quando venivano svegliati un numero uguale di volte dal sonno profondo, i miglioramenti nei punteggi non venivano influenzati. Questi risultati possono aiutare a spiegare perché gli studenti che rimangono svegli tutta la notte per un esame generalmente conservano meno informazioni rispetto ai compagni di classe che dormono meglio.
Trascorri la maggior parte del tempo nel sonno profondo di fase 3 durante la prima metà della notte. Man mano che continui a dormire, le fasi REM si allungano, soprattutto nella seconda metà della notte ma più avanti nella vita il pattern del sonno cambierà, con meno sonno profondo (fasi 3 e 4) e più risvegli.
Dormire a lungo è dormire bene? Cosa è più importante per la salute: la quantità o la qualità del sonno? Un mito da sfatare è rappresentato dalla quantità di ore da dedicare al riposo. Sebbene la durata del sonno sia senza dubbio importante, non è l'unica parte dell’equazione.
Quantità e qualità del sonno non sono, infatti, sinonimi. Ognuno di noi può avere bisogno di un numero di ore differente per sentirsi bene. La quantità di sonno necessaria varia, infatti, da persona a persona, e da notte a notte, ed è influenzata da diversi fattori: congeniti, comportamentali, ambientali e legati allo stato di salute. Inoltre, nel corso del ciclo di vita, la quantità di sonno va progressivamente diminuendo, da circa 18/16 ore al giorno nel neonato, a 7/6 ore negli individui più anziani.
È dunque fondamentale pensare alla qualità del sonno, e se il tempo che trascorri dormendo è effettivamente ristoratore. Soffermati per un istante a pensare come ti senti al mattino. Riposato, lucido, attivo? Oppure fiacco, stanco, nervoso?
Impieghi del tempo ad addormentarti e nonostante gli sforzi, o forse proprio a causa loro, ti rigiri nel letto senza prendere sonno? Oppure ti svegli di continuo e fai fatica a riaddormentarti? Ti svegli troppo presto senza più riprendere sonno?
Non raramente sei tu stesso, con i tuoi pensieri e con i tuoi comportamenti, a causare un’esperienza di sonno insoddisfacente. Adottare con regolarità e costanza alcuni accorgimenti, per una corretta “igiene del sonno”, possono certamente aiutarti a migliorare la qualità di questa esperienza.
CURIOSITÀ: Un orologio interno scandisce i ritmi della veglia e del sonno in maniera sincrona ai cicli della luce e del buio (ritmo circadiano). Esistono tuttavia delle preferenze individuali relativamente al tempo di andare a dormire che definiscono i diversi cronotipi. Se preferisci essere attivo al mattino e dormire e svegliarti presto, allora potresti avere un cronotipo mattutino (allodola). Diversamente se preferisci essere attivo la sera e dormire e svegliarti tardi, potresti avere un cronotipo tardivo (gufo). Esiste poi un cronotipo intermedio (neutro) che non ha preferenze per la mattina o la sera.
Ecco delle linee guida da seguire per migliorare la qualità del sonno:
- .Cerca di andare a dormire e di alzarti a orari regolari, per quanto possibile, tenuto conto delle richieste lavorative e sociali che potrebbero non essere coerenti alle tue "preferenze" (vedi cronotipo);
- .Rendi la tua camera da letto sufficientemente buia, silenziosa, ben temperata e areata;
- .Utilizza il letto SOLO per dormire, condividere l'intimità con il tuo partner o quando sei malato. Evita di mangiare, lavorare o guardare la TV. Ciò aiuterà ad associare il letto a un luogo esclusivo dedicato al sonno e al riposo;
- .Non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano cognitivo, emotivo o fisico nell'ora prima di andare a dormire. Evita ad esempio l'utilizzo di dispositivi elettronici, sia per lo stress o l'eccitazione che potrebbe, ad esempio, derivare dalla lettura di una mail o dalla visualizzazione di una storia, ma anche perché l'esposizione agli schermi retroilluminati che generano emissioni di luce blu, interferiscono con la produzione di melatonina. Essendo la melatonina l'oromne che favorisce il sonno, questo ritarda l'addormentamento. Sul piano fisico, allenarsi regolarmente durante il giorno è un buon alleato del sonno, ma la sera cerca di prediligere pratiche che aiutino il rilassamento;
- .Evita alcol, fumo e bevande stimolanti come té, caffè, cola e cioccolata almeno nele 4/6 ore prima di andare a dormire;
- .Evita pasti serali troppo abbondanti, che rendono difficile la digestione, ma attenzione anche a non andare a letto affamato. La sensazione di fame, oltre ai risvegli notturni, potrebbe in persone a rischio provocare episodi di abbuffate notturne;
- .Attenzione ai sonnellini. Evita quelli sia quelli diurni, che quelli dopo cena, sul divano davanti alla TV. Questi riposini in verità interferiscono con il tuo orologio interno. Puoi tuttalpiù concedertene uno, della durata massima di 15-20 minuti e prima delle 15.
- .Fai una lista delle tue preoccupazioni. La ruminazione ansiosa è tra i killer principali del sonno. Prenditi qualche minuto prima di andare a letto ed elenca tutto ciò che vuoi ricordare per il giorno seguente, comprese le preoccupazioni, di cui interessarsi però domani e non prima di andare a letto.
- .Resta a letto solo il tempo necessario per dormire. Se stenti a prendere sonno non restare a letto più di 10 minuti. Alzati e svolgi attività rilassanti senza guardare l'orologio, tornando in camera solo quando cominci a sentire sonno. Questa operazione è da ripetere non solo quando si va a dormire, ma anche nel caso di risvegli notturni.
Questi consigli vogliono essere un' indicazione di massima, dei comportamenti a cui tendere il più possibile. Parti da quelli che sembrano per te più facilmente attuabili fino ad arrivare a seguirne il maggior numero possibile e riuscire ad integrarli nella tua routine quotidiana.
Dormire male a periodi è naturale. Difficoltà lavorative o familiari, un cambiamento importante nella tua vita, situazioni di stress che rendono difficile lasciarsi andare ed entrare in una condizione caratterizzata dall’assenza totale di controllo quale è il sonno, possono alterare il riposo.
La difficoltà a dormire potrebbe però essere l’effetto di un disagio sottostante di altra natura, medica o psicopatologica, e creare un circolo vizioso e così diventare essa stessa causa dello stesso disturbo (ad esempio dell’umore, o dell’adattamento) che l’ha prodotta.
Quando il problema persiste nonostante il cambiamento delle tue abitudini, occorre affrontarlo come si affronta qualsiasi altro problema di salute: rivolgendoti ad uno specialista.
