Affrontare i pensieri negativi è una sfida comune nella vita di molti. A chi non è mai capitato di stare lì, in compagnia di quel pensiero spiacevole, che proprio non riusciva a mandare via dalla testa ?
A volte dobbiamo convivere per un po’ con questi ospiti scomodi. Ospiti spesso rumorosi, invadenti, che ci distraggono in continuazione e chiedono tutta la nostra attenzione e le nostre energie, non permettendoci di portare il nostro sguardo e le nostre risorse altrove. Li vediamo andare via e poi tornare, nella percezione di non avere nessun controllo su di loro. Sentiamo il loro peso e può capitare di avere la percezione che non ce ne libereremo facilmente.
L'adozione di un approccio psicologico può offrire strumenti potenti per lasciar andare questi pensieri “scomodi”, magari dopo averci “fatto amicizia”, dopo averli conosciuti un po’.
In questo breve articolo esploreremo le principali teorie psicologiche che informano la nostra comprensione dei pensieri negativi e vedremo come la mindfulness, una pratica basata sulla consapevolezza, può essere un prezioso alleato in questo percorso di liberazione mentale.
Diverse teorie psicologiche forniscono chiavi interpretative per comprendere l'origine e la persistenza dei pensieri negativi.
La teoria dell'attaccamento di Bowlby fornisce uno sguardo approfondito sulla connessione tra le relazioni affettive infantili e la propensione a sviluppare pensieri negativi. Questa prospettiva mette in luce il ruolo delle prime esperienze con le figure genitoriali nell’andare a creare il nostro mondo interno.
Secondo l'approccio psicodinamico di S.Freud, invece, l'accento è sulle influenze dell'inconscio e sul ruolo delle esperienze infantili nella formazione dei pensieri negativi.
La teoria cognitiva di A.Beck sottolinea piuttosto le distorsioni cognitive, evidenziando come i pensieri negativi spesso emergano da schemi di pensiero distorti.
All'interno di questo approccio cognitivo-comportamentale, che offre strumenti pratici per affrontare i pensieri negativi alla radice lavorando sulla consapevolezza attraverso la ristrutturazione cognitiva, troviamo la possibilità di integrare la mindfulness, quale strumento per sviluppare consapevolezza e distacco dai pensieri negativi. Accettare senza giudizio ed osservare senza identificarsi, diventano aspetti chiave di questo approccio integrato.
La mindfulness, è stata recentemente integrata nella psicologia moderna e dunque in ambito psicoterapeutico, per la sua efficacia nel gestire il flusso incessante dei pensieri.
Questa pratica invita a portare l'attenzione al momento presente, fornendo uno spazio di osservazione privo di giudizio che non cerca di eliminare i pensieri negativi, ma piuttosto di sviluppare una consapevolezza gentile e non critica nei loro confronti.
Potremmo identificare diversi passaggi del percorso di consapevolezza possibile attraverso l’allenamento dell’attenzione e della presenza:
- 1.OSSERVARE SENZA IDENTIFICARSI CON I PENSIERI
La mindfulness insegna a osservare i pensieri senza identificarsi con essi. Piuttosto che essere schiavi dei pensieri negativi, ci si allena a riconoscerli come eventi mentali temporanei. Questo distacco consapevole permette di ridurre il loro impatto emotivo e di favorire una maggiore chiarezza mentale. - 2.NOTAZIONE MENTALE
Per notazione mentale si intende quel processo che porta a dare un nome al pensiero osservato, in base al suo contenuto, alla tipologia, o trovandone uno di fantasia, poco importa, ciò che conta è poterlo riconoscere ogni volta che si ripresenterà, se lo farà. In inglese si dice: “naming is taming”. Si intende che quando nominiamo qualcosa la addomestichiamo. In effetti spesso la nostra difficoltà a nominare un’esperienza nasce proprio da una difficoltà a comprenderla, a sapergli dare un nome. Inoltre spesse volte riuscire a dare un nome a ciò che proviamo e pensiamo contribuisce ad abbassare l’ansia. L’attività di noting ci permette anche un maggiore radicamento al presente: prestiamo attenzione a ciò che pensiamo e dunque siamo nel momento che viviamo. - 3.IMPARARE LA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE
Un elemento centrale della pratica mindfulness è la consapevolezza del proprio respiro. Spesso infatti i pensieri possono “portarci a spasso” , catturarci all’interno di un vortice che dal momento presente ci trascina in altri luoghi e tempi a noi sconosciuti ma temuti. Un pensiero dopo l’altro, possiamo essere trasportati in spirali apparentemente senza via di uscita. Ma un respiro dopo l’altro possiamo tornare dove siamo e scegliere di non identificarci con i nostri pensieri e non reagire ad essi. La respirazione consapevole offre infatti un forte ancoraggio al presente, interrompendo in questo modo il flusso dei pensieri negativi. Inspirare ed espirare consapevolmente permette di ristabilire un senso di calma interiore, riducendo la tensione legata ai pensieri disturbanti e ci permette di fermarci nel qui ed ora della nostra esperienza. - 4.ACCETTAZIONE E NON-GIUDIZIO
Altro passaggio fondamentale è l'accettazione senza giudizio. Invece di lottare contro i pensieri negativi, accettarli come parte normale dell'esperienza umana è essenziale. Invece di “dimenarci” per mandarli via, con la conseguenza di ferirci ancora di più, come chi si divincola per liberarsi dalla freccia che lo ha colpito con la conseguenza di ferirsi ancora di più, possiamo scegliere di rimanere fermi, osservarli, riconoscerli, accettarli e solo dopo, mandarli via con gentilezza e gratitudine per esserci venuti a trovare
Liberarsi dai pensieri negativi richiede pratica e pazienza, comprensione profonda e pratica costante, ma è possibile. Le teorie psicologiche forniscono uno scheletro intellettuale per comprendere al meglio il funzionamento della nostra mente, mentre la mindfulness si pone come uno strumento pratico per gestire i pensieri negativi nella nostra quotidianità.
"I pensieri sono spesso unilaterali e non veritieri. Impara a essere consapevole del pensiero invece di perderti dentro esso"
Jack Kornfield
La consapevolezza dei pensieri, la respirazione paziente, la connessione con il momento presente e la fiducia in noi stessi, nelle nostre esperienze e nella pratica stessa, oltre all'accettazione senza giudizio, sono alcuni dei pilastri chiave per lasciar andare i pensieri negativi e promuovere un maggiore benessere mentale.
In questo senso, l'aiuto di una figura professionale come quella dello psicoterapeuta può essere di aiuto nell'acquisire questi importanti strumenti e gestire i pensieri negativi con più serenità.
