È meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?

Allenarsi a corpo libero o con i pesi?

È meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?

È meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?

Questa è una delle domande più comuni tra chi inizia il proprio percorso nel mondo fitness. Entrambi i metodi sono ottimi per tenersi in forma, per cui la scelta su quale dei due possa essere il migliore è legata principalmente agli obiettivi personali che si vogliono raggiungere.

Vediamo insieme quali sono i vantaggi e gli svantaggi di entrambi i metodi, così da aiutarti a trovare l’allenamento più giusto per te.

VANTAGGI E SVANTAGGI DI ALLENARSI CON ESERCIZI A CORPO LIBERO

VANTAGGI

1. È un allenamento economico, da poter fare ovunque

Tendenzialmente, gli esercizi corpo libero richiedono un numero minimo di attrezzatura, come ad esempio barre per trazioni o delle parallele. La gran parte di questi movimenti può essere svolta senza utilizzare alcun attrezzo, sfruttando solo il carico del proprio corpo e la forza di gravità.

Per cui, dopo aver scelto gli esercizi da includere nel workout, ci si può allenare in qualsiasi luogo e momento senza gravare sul portafogli.

Questa metodologia è spesso preferita da chi viaggia spesso o chi, per diversi motivi, non avverte la necessità di investire su macchinari da palestra per potersi allenare in casa. 

2. Aiuta a lavorare più muscoli allo stesso tempo

Un altro vantaggio di preferire gli esercizi corpo libero è che questi ultimi permettono di allenare i diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Per cui, è possibile migliorare la coordinazione muscolo-articolare, sviluppando flessibilità, forza e mobilità.

3. Presenta minori probabilità di infortuni

Chiariamo subito che allenarsi a corpo libero non significa essere esenti da infortuni: l’errata esecuzione di un movimento, così come le conseguenze che ne derivano, può manifestarsi in qualsiasi tipo di allenamento. 

Tuttavia, quando ci si allena con esercizi corpo libero, si avverte un minor pericolo di incorrere in infortuni rispetto agli esercizi che vengono eseguiti con pesi, in quanto non si rischia di esagerare sollevando carichi eccessivi rispetto a quelli concessi dal proprio livello di allenamento. 

SVANTAGGI

1 . È difficile allenare gruppi muscolari singoli

Contrariamente a quanto accade con gli esercizi con i pesi, l’allenamento a corpo libero non sempre consente di spostare il focus del lavoro su pochi muscoli durante l’allenamento. 

2. Maggiore difficoltà a guadagnare ipertrofia

Per incitare l’accrescimento muscolare è necessario aumentare il carico con cui ci si allena. Nel caso dell’allenamento con i pesi, questo processo risulta essere semplice: basterà infatti aggiungere qualche chilo in più all’attrezzo con cui ci si allena per sollecitare le fibre muscolari.

Per quanto riguarda invece gli esercizi a corpo libero, è opportuno rendere più impegnativo l’esercizio modificando il modo in cui questo viene eseguito o aumentando il numero di ripetizioni. La mancanza del peso aggiunto non sempre permette  di aumentare la massa velocemente.

è meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?

VANTAGGI E SVANTAGGI DI ALLENARSI CON ESERCIZI CON PESI

VANTAGGI

1. Permette di lavorare su singoli gruppi muscolari

Gli esercizi con pesi consentono lo svolgimento di un lavoro focalizzato sull’allenamento di un determinato gruppo muscolare.

Ciò permette inoltre di risolvere eventuali asimmetrie esistenti o di riabilitare un determinato muscolo post-infortunio/intervento. 

2. È più semplice aumentare la massa muscolare

L’allenamento con pesi permette di guadagnare ipertrofia muscolare in modo molto più veloce e duraturo rispetto all’aumento della massa derivante dai workout a corpo libero.

Per chi ha un livello di allenamento avanzato – strettamente parlando di forza e massa muscolare – gli esercizi con i pesi aiutano a far lavorare di più i muscoli, ottenendo maggiori risultati.

Un ulteriore vantaggio degli allenamenti con pesi è rappresentato dalla possibilità di poter migliorare la propria forza e massa senza dover cambiare frequentemente il tipo di esercizio. Per intensificare il movimento è opportuno aumentare il carico utilizzato.

Ripetere un movimento già familiare permette di migliorare ulteriormente la propria tecnica nell’esecuzione dell’esercizio stesso. Nonostante ciò, consigliamo comunque variare il più possibile la tipologia di movimenti inclusi nel workout, eseguendoli prima a corpo libero e successivamente con i pesi.

Passiamo ora agli svantaggi dell’allenamento con pesi.

SVANTAGGI

1. Maggiori probabilità di infortunarsi

È molto facile incorrere in infortuni quando ci si allena con i pesi.

Le motivazioni sono due: la prima è spesso legata alla scelta di carichi errati e si traduce nell’utilizzo di pesi eccessivi rispetto al proprio livello di allenamento. La seconda è legata invece alla possibilità di eseguire i movimenti in maniera sbagliata: l’uso del peso è un fattore che va ad aggravare ulteriormente l’infortunio.

È doveroso precisare ancora una volta che gli infortuni possono manifestarsi sia quando si ricorre all’uso del solo peso del corpo, sia quando si utilizzano attrezzi.

2. Investimento di denaro

Contrariamente agli esercizi a corpo libero, per allenarsi con i pesi è sempre necessario un investimento di denaro. Infatti ci si dovrà necessariamente recare in palestra o comunque acquistare gli attrezzi necessari per l’allestimento di una palestra casalinga. 

Mentre attrezzature come i manubri e i kettlebell possono essere acquistate per cifre abbastanza irrisorie, ci sono altre attrezzature con pesi che invece richiedono una spesa maggiore.

Ora che abbiamo visto quali sono i vantaggi e gli svantaggi di allenarsi a corpo libero e con i pesi ti stai ancora chiedendo “è  meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?” 

Per rispondere a questa domanda prova a trovare i tuoi pro e contro per entrambi. La soluzione che proponiamo è quella di non vedere i due tipi di esercizi come l’uno alternativo all’altro, bensì complementari.

L’integrazione di entrambi i metodi di lavoro potrebbe infatti aiutare a ridurre o eliminare i vari svantaggi legati ad entrambi, per amplificare invece i loro vantaggi.

Prova ad mixare i due allenamenti in base alle tue esigenze e trova quello che più ti fa stare bene e che ti sprona ad allenarti.

Per aiutarti nella scelta, ti proponiamo 2 esercizi con manubri che possono essere eseguiti anche come esercizi a corpo libero:

STATIONARY LUNGE

L’utilizzo di manubri in questo esercizio permette di incrementare la forza dei muscoli delle gambe. È un esercizio facile da svolgere ed è particolarmente adatto per la stimolazione dei quadricipiti, glutei e dei polpacci.

Per svolgere l’esercizio:

  • – Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche ed afferra i manubri con entrambe le mani. Contrai i muscoli addominali e, mantenendo la contrazione, porta avanti la gamba destra, prestando attenzione a poggiare per primo il tallone e poi tutto il piede;
  • – piegando le ginocchia, porta il corpo in basso fino ad avere la coscia della gamba in avanti parallela al pavimento. Cerca di non portare il ginocchio oltre la caviglia e forma un angolo di 90°;
  • – anche la gamba sinistra si sposta verso il basso, portando il ginocchio verso il pavimento, senza però toccarlo;
  • – cerca di non oscillare e di rimanere stabile il più possibile;
  • – sollevati nuovamente, tendendo le ginocchia;
  • – torna al centro con entrambi i piedi, cercando di sbilanciarti il meno possibile e ripeti il movimento con la gamba opposta.

Ripetizioni:

Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni, per 3- 5 serie.

GOBLET SQUAT

Anche qui i manubri permettono di aumentare la stimolazione dei muscoli. Per questo esercizio ne basterà però solo uno, quindi potrai utilizzare anche un kettlebell. Ti ricordiamo che l’esercizio è efficace anche se eseguito senza il carico

I muscoli che più vengono stimolati sono quelli dei quadricipiti, dei polpacci, dei glutei, delle braccia e, infine, la zona addominale.

Per svolgere l’esercizio:

  • – posizionati con le gambe alla larghezza delle spalle e afferra saldamente il peso con entrambe le mani, lasciando scivolare le braccia verso il basso e di fronte al corpo;
  • – rivolgi le punte dei piedi verso l’esterno e comincia l’esercizio portando lentamente il corpo verso il basso, piegando le ginocchia. Durante il movimento, cerca di non superare la punta dei piedi con le ginocchia e di tenerle il più possibile in linea con il tallone;
  • – terminata la fase di discesa, spingi di nuovo il corpo verso l’alto andando ad estendere le gambe ed effettua una contrazione dei glutei;
  • – ricorda di non trattenere il fiato durante il movimento e di tenere sempre l’addome contratto e le scapole aperte per proteggere la zona lombare.

Ripetizioni:

Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni, per 3- 5 serie.

Ora che hai visto esempi di come esercizi a corpo libero possano essere trasformati in esercizi con manubri o viceversa, e che conosci i vantaggi e gli svantaggi di entrambi i tipi di allenamento ti stai ancora chiedendo se è meglio allenarsi a corpo libero o con i pesi?

Se sei arrivato/a ad una conclusione simile alla nostra, cerca di godere di entrambi, andando talvolta a modificarli in uno o l’altro modo o creando dei workout che comprendano sia esercizi con i pesi che esercizi a corpo libero. 

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