Full body o split routine? Qual è l’allenamento migliore?

Ci risiamo: vuoi allenarti ed hai già il borsone pronto. Arrivi frettolosamente in palestra e poi? Ti rendi conto di non sapere minimamente quale allenamento svolgere. Ecco perché oggi cercheremo di sciogliere un dubbio comune e cioè: è meglio il full body o split routine?

Vediamo che differenze ci sono tra questi due tipi di allenamento e come puoi fare la scelta giusta in base alle tue caratteristiche fisiche, agli obiettivi che vuoi raggiungere e alle tue esigenze.

L’allenamento full body (o meglio allenamento a corpo completo) consiste nell’esecuzione di una serie di esercizi volti ad allenare tutti i muscoli del corpo in un’unica sessione.

Il workout split routine (o meglio allenamento con programma suddiviso) - invece - consiste nell’esecuzione di una serie di esercizi volti ad allenare diversi distretti muscolari in più sessioni.

Dunque entrambi servono per allenare tutto il corpo, ma il modo in cui questo avviene è - seppur non in maniera netta - differente.

Ma qual è il migliore? Full body o split routine? La risposta è sempre la stessa: non esiste una disciplina perfetta in assoluto e la scelta adeguata per se stessi dipende da svariati fattori ed entrambe hanno pregi e difetti.

Prima di gettarsi a capofitto in uno dei due allenamenti, è necessario comprendere quali sono gli obiettivi prefissati e fin dove ci si può spingere, soprattutto in base al proprio stato di salute. 

Infatti, è chiaro come prima di cominciare ad allenarsi - indipendentemente dalla tipologia di workout scelto - sia importante rivolgersi ad un professionista, così da poter sciogliere qualsiasi dubbio e allenarsi in sicurezza.

Nella scelta della tipologia di allenamento a cui sottoporci dobbiamo considerare diversi parametri.

Entrambi i workout apportano ottimi benefici sia in termini di aumento della massa muscolare che in termini di aumento della forza. In particolare, non si può effettuare una scelta consapevole se non si considerano:

Generalmente, le persone che hanno intenzione di lavorare di più sull'aumento della massa muscolare scelgono di suddividere l’allenamento in diverse sessioni, preferendo dunque il metodo split routine.

Tutto questo per riuscire ad allenare al meglio - ed in maniera singola - i vari distretti muscolari nonché avere maggiore capacità di recupero tra una sessione e l’altra.

Tuttavia può essere molto più comodo - soprattutto per chi non riesce a dedicare molto tempo all'attività fisica - allenarsi secondo la metodologia full body, così da far lavorare la stragrande maggioranza dei muscoli in pochissime sessioni settimanali, accrescendo comunque in maniera significativa la propria percentuale di massa muscolare.

La costanza è importante e praticare un allenamento full body 4 volte a settimana (sempre nei limiti delle proprie caratteristiche fisiche), può aiutare ad incrementare la massa muscolare.

Ma proprio perché il full body è una tipologia di workout che richiede un notevole dispendio di energie e un’elevata capacità di recupero che non tutti abbiamo a disposizione, la scelta ottimale dovrebbe essere sempre quella di non sovraccaricare i muscoli e di dosare l’attività fisica.

Quindi è bene praticare l’allenamento full body 2 alle 5 volte a settimana (cercando – quando possibile – di non scendere al di sotto di 2 sessioni settimanali), ascoltando il proprio corpo e tenendo sempre in considerazione la propria capacità di recupero.

Un altro elemento che ci può influenzare nella scelta della metodologia da preferire per se stessi è rappresentato dal somatotipo, ossia la costituzione corporea.

Possiamo identificarne tre: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo.

Il somatotipo ectomorfo è caratterizzato da un'ossatura lunga, metabolismo veloce ed un fisico esile. Non riesce ad accumulare facilmente massa grassa o massa magra.

Per coloro che si rispecchiano nella categoria ectomorfo, è preferibile svolgere una split routine per almeno 2 giorni a settimana, dedicando il primo giorno di allenamento alla parte superiore del corpo, mentre il secondo alla parte inferiore.

Il somatotipo in questione sviluppa al meglio la propria massa muscolare con l'ausilio di pesi e necessita di lunghi tempi di recupero a causa della limitata capacità di stress.

L'ectomorfo può sviluppare adeguatamente la propria massa muscolare affiancando all'attività fisica un piano nutrizionale adeguato. La sua dieta ideale prevede l'assunzione di un'elevata percentuale di carboidrati.

Dunque, circa la metà del consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire da questi ultimi, mentre il restante 50% dovrebbe essere occupato da grassi e proteine. Per via del metabolismo veloce, l'ectomorfo dovrebbe cercare di consumare un pasto ogni 2-4 ore circa.

Questo perché il consumo di pasti frequenti aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, sostenendo in modo migliore l’allenamento con i pesi.

L'attenzione per i pasti va mantenuta anche prima e dopo gli allenamenti. É consigliato fare uno spuntino dai 30 ai 60 minuti prima e dopo ogni workout.

Il mesomorfo è caratterizzato da un fisico muscoloso con vita stretta, spalle larghe, metabolismo veloce. Per tutti questi aspetti è quello che accumula massa muscolare in modo più facile e veloce.

Per coloro che hanno le caratteristiche associate a questa categoria, il tipo di allenamento da preferire dipende per lo più dalle proprie esigenze, trattandosi di un tipo di fisico predisposto ad un veloce sviluppo della massa muscolare.

Il mesomorfo è, infatti, considerato come il somatotipo per eccellenza, grazie alla bassa percentuale di massa grassa nonché alla grande capacità di recupero post workout e di ipertrofia muscolare. Proprio per questi motivi, il fisico in questione ben si presta ad ogni tipologia di allenamento che prevede una durata massima indicativa di circa un'ora.

Quanto all'alimentazione, questo fisico necessita di un elevato apporto proteico (circa il 35% del fabbisogno calorico giornaliero), seguito dai carboidrati (che dovrebbero rappresentare circa il 25% del fabbisogno), mentre la restante parte appartiene ai grassi.

Come sempre, l'assunto di base è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata che contenga tutti i macronutrienti finalizzati al mantenimento di un buono stato di salute. Il numero dei pasti consigliato è di circa 6 al giorno, dunque 3 pasti principali, affiancati da 2-3 spuntini intermedi.

Le caratteristiche del somatotipo endomorfo comprendono un'ossatura robusta, vita larga ed un metabolismo lento. Tra tutti, questo è quello che presenta una maggiore predisposizione all'accumulo di peso nonché all'accumulo di ritenzione idrica.

Coloro che appartengono a questa categoria dovrebbero prediligere allenamenti di tipo full body che puntano alla perdita di peso e allo sviluppo della massa magra. Con questi ultimi si svolgono maggiormente anche attività cardio e brucia-grassi, utili per lavorare sulla diminuzione (più difficoltosa per questo somatotipo) della massa grassa.

L'endomorfo ha - con maggiore urgenza - bisogno di seguire un'alimentazione sana ed equilibrata. Per quanto concerne la ripartizione dei macronutrienti, anche qui le proteine giocano un ruolo importante e dovrebbero rappresentare circa il 50% dell'apporto totale.

Per i grassi la percentuale dovrebbe corrispondere a circa il 30%, mentre per i carboidrati dovrebbe corrispondere a circa il 20% dell'apporto totale.

Indipendentemente dal somatotipo a cui appartieni, ti raccomandiamo di richiedere sempre il parere di uno specialista prima di iniziare a seguire qualsiasi piano alimentare.

Un primo vantaggio del full body rispetto alla routine split sembrerebbe essere attribuito è la capacità di sforzare di meno alcuni organi (come il cuore o i polmoni), i quali lavorano instancabilmente ed indipendentemente da se ci stiamo sottoponendo o meno ad un allenamento.

Questo minore sforzo è dettato dal fatto di dover dedicare meno sessioni a settimana rispetto a quelle che invece sono previste per l'allenamento di split routine.

Altro vantaggio sicuramente attribuibile al workout di tipo full body, rispetto allo split, è una maggiore flessibilità ed un minore impiego di tempo, in quanto è possibile saltare un allenamento potendo comunque puntare sul fatto di aver allenato - seppur in una sola sessione - la maggior parte dei vari distretti muscolare.

Insomma, adesso che hai qualche informazione in più sul full body o split routine, non ti resta che sceglierne uno ed iniziare a prenderti cura seriamante di te.