Il crunch a terra è uno degli esercizi più diffusi per la definizione e il rafforzamento dei muscoli addominali. Questi ultimi rappresentano, infatti, la quintessenza della routine di fitness di chiunque desideri ottenere un addome forte e scolpito.
Oltre ai tradizionali crunch, esistono tantissime altre varianti che hanno l’obiettivo di stimolare diversi gruppi muscolari. Conoscerle e metterle in pratica ti aiuterà a coinvolgere più muscoli possibili, rinforzando al meglio il core.
In questo articolo vediamo dunque come eseguire il crunch nel modo corretto, quali sono i suoi benefici, gli errori da non commettere e qualche variante.
Il crunch è un esercizio a cui si ricorre per sviluppare principalmente i muscoli della parte anteriore e laterale del busto: il retto addominale e gli addominali obliqui.
Il muscolo retto dell’addome rappresenta il muscolo più prominente della parete addominale. È un muscolo lungo e piatto che si estende verticalmente e superficialmente al centro dell’addome stesso e che interessa la zona che va tra il pube e la quinta, sesta e settima costola.
Il ruolo principale di questo muscolo è quello di flettere il busto in avanti, supportare il contenimento di alcuni organi, stabilizzare e controllare bacino e colonna vertebrale, nonché favorire alcuni meccanismi che riguardano il processo di respirazione.
Gli addominali obliqui si suddividono invece in muscoli obliqui esterni e muscoli obliqui interni. Gli obliqui esterni sono collocati ai lati del retto addominale: si tratta di muscoli estesi superficialmente che hanno origine dalle ultime coste e dallo sterno, per intrecciarsi con il bacino e la linea alba.
A livello funzionale questi permettono di flettere la colonna vertebrale, di ruotare il busto e di piegarsi lateralmente.
D’altra parte, gli obliqui interni si trovano molto più in profondità, al di sotto di quelli esterni: si tratta di muscoli che hanno origine dal bacino e dalla fascia toracolombare, per intrecciarsi con le ultime coste e la linea alba. A livello funzionale, essendo questi strettamente legati agli obliqui esterni, risultano essere responsabili all’incirca degli stessi movimenti, ma con verso di rotazione opposta.
Questi due muscoli, assieme al trasverso dell’addome, compongono l’intera parete addominale.
Dopo aver parlato dei principali muscoli coinvolti, passiamo ora ad esplorare le modalità di esecuzione del crunch a terra.
Ecco come eseguire il crunch tradizionale nel modo corretto.
Dunque, per ricapitolare:
- .sdraiati con la schiena sul pavimento, le gambe vanno piegate e i piedi devono essere ben saldi al pavimento. Posiziona le mani dietro la testa;
- .solleva quindi le spalle per portare il busto in avanti e in alto verso le ginocchia. Durante tutto il movimento, tieni la zona lombare attaccata al pavimento, fissa un punto di fronte a te e non portare le spalle vicino al collo;
- .resta in questa posizione per qualche istante, contraendo l'addome per ottenere un picco di contrazione;
- .a questo punto porta in modo lento e controllato le spalle al suolo, tornando alla posizione di partenza.
Il crunch è un esercizio molto versatile: piccole modifiche permettono di concentrare maggiormente il lavoro su determinati muscoli anziché su altri.
A seconda del livello di allenamento, le variazioni del movimento possono poi essere affiancate dall'uso di carichi ed altri piccoli attrezzi, che permetteranno di intensificare lo sforzo compiuto.
Se eseguito in maniera regolare, questo esercizio di rafforzamento del core offre moltissimi benefici a chi lo esegue.
Ecco i più comuni:
- .permette di migliorare la postura, con effetti benefici anche sull'intera stabilità ed equilibrio del corpo;
- .permette di migliorare le prestazioni atletiche;
- .aiuta anche nello svolgimento delle normali attività quotidiane.
Il double crunch (in italiano, crunch doppio) è un esercizio che aiuta a rafforzare - oltre all'addome - anche la schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione:
- .sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani posizionati dietro la testa e le ginocchia distese. A questo punto solleva leggermente le gambe dal pavimento andando a piegare le ginocchia. Questa sarà la posizione di partenza;
- .inizia l'esercizio sollevando il busto dal pavimento e avvicinando le ginocchia al petto. Parte superiore ed inferiore del corpo dovrebbero incontrarsi nel mezzo del movimento. Presta attenzione a non spingere la testa in avanti con le mani. Inoltre, assicurati che il movimento sia guidato dalla contrazione dei muscoli addominali anziché dalla forza delle gambe;
- .torna alla posizione di partenza, per poi ripetere il movimento per il numero di ripetizioni prefissate.
Il movimento del crunch inverso (in inglese, reverse crunch) a terra non prevede il sollevamento della parte superiore del corpo dal pavimento bensì quello della parte inferiore, che viene portata verso il busto.
Esecuzione:
Per ricapitolare:
- .sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Le mani sono posizionate lungo il busto con i palmi rivolti verso il basso;
- .contrai i muscoli addominali per portare le ginocchia verso il petto e sollevare i fianchi da terra. Mantieni questa posizione per qualche istante. Evita di usare lo slancio delle gambe per tirarle dentro e cerca invece di contrarre i muscoli del core: tutto questo sarà fondamentale per non esercitare sollecitazioni errate anche sulla zona lombare;
- .riporta i piedi a terra e ripeti il movimento.
Il v-sit crunch è un esercizio che ti aiuterà anche ad allungare il corpo, rinforzando il core e migliorando la stabilità del tronco.
Esecuzione:
- .siediti sul tappetino, con le gambe sollevate a 45°, il busto leggermente inclinato all'indietro e le braccia avanti all'altezza delle ginocchia;
- .inizia l'esercizio tendendo contemporaneamente gambe e braccia e spostando il busto verso terra;
- .torna quindi alla posizione di partenza e ripeti.
Gli standing crunch sono ottimi come componente di un riscaldamento dinamico, in quanto vanno ad attivare i muscoli degli addominali, delle braccia e delle gambe e ad aumentare al contempo la frequenza cardiaca.
L’esecuzione di questo esercizio é inoltre ideale per un recupero attivo da inserire in un allenamento ad alta intensità, da fare prima di passare da una serie all'altra, o quando si vuole rallentare la frequenza cardiaca per passare da un allenamento cardio a uno di forza.
Esecuzione:
- .parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei delle spalle, quindi distendi le braccia verso l’alto, con le mani che raggiungono il soffitto e i palmi uniti. Le spalle sono addotte e restano lontane dalle orecchie, il collo è rilassato;
- .contrai i muscoli dell’addome per sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Allo stesso tempo, spingi le braccia verso il basso, portandole ad altezza della vita;
- .torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento sul lato opposto.
Il bicycle crunch è una delle varianti di addominali crunch a terra maggiormente focalizzata alla stimolazione dei muscoli addominali laterali.
Questo esercizio permette, inoltre, di rafforzare anche le articolazioni del ginocchio, coinvolgendo anche le gambe.
Esecuzione:
- .inizia sdraiandoti a terra con la parte bassa della schiena, che deve essere ben aderente al pavimento. La testa e le spalle leggermente sollevate. Posiziona le mani dietro la testa e fai attenzione a non esercitare pressioni su quest'ultima con le mani in nessun momento durante l'esecuzione dell'esercizio;
- .solleva dunque una gamba da terra e mantienila estesa parallela al pavimento, quindi solleva l'altra gamba e piega il ginocchio della stessa portandolo verso il petto. Mentre lo fai, ruota il busto in modo che il braccio opposto arrivi in direzione del ginocchio sollevato. Non è necessario toccare il gomito con il ginocchio. Concentrati invece sul movimento e la contrazione dell’area addominale;
- .abbassa contemporaneamente la gamba e il gomito mentre sollevi gli arti opposti, ruotando il busto verso l’altro lato ed eseguendo lo stesso movimento.
Affinché il crunch migliori il nostro corpo è necessario conoscere anche gli errori più comuni, così da evitarne la riproduzione involontaria.
Uno degli sbagli che più interessano questo esercizio riguarda la posizione della schiena. Spesso si tiene la zona lombare aderente al pavimento solo quando ci si trova in posizione di partenza: nulla di più errato.
È necessario continuare a preservare la corretta posizione della zona lombare, assicurandosi che quest’ultima sia sempre attaccata la pavimento durante tutto l’esercizio.
Per evitare problemi alla zona cervicale mai effettuare pressioni con le mani sul collo. È la parte superiore del corpo a sollevarsi, mentre il collo resta dritto e rilassato.
Altro errore frequente riguarda il sollevamento della parte superiore del busto. In questa fase è infatti opportuno evitare di sforzare in modo eccessivo il corpo e sarà sufficiente alzarsi pochi centimetri dal pavimento per attivare la zona addominale.
Ultimo errore riguarda invece la respirazione. Molto spesso si tende a trattenere il fiato o a non alternare correttamente la fese di espirazione e quella di inspirazione.
Il movimento corretto inizia con un respiro profondo quando si è a terra, a cui segue la fase di espirazione mentre si solleva il corpo, a cui segue nuovamente la fase di inspirazione durante la contrazione dei muscoli, seguita nuovamente dalla fase di espirazione mentre si torna alla posizione di partenza.
