Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d’esempio per 7 giorni

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Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d’esempio per 7 giorni

Il regime alimentare previsto per una dieta da 2000 calorie al giorno è un regime che non prevede molte restrizioni e a cui si ricorre non tanto in caso di dimagrimento bensì di mantenimento o definizione. Il piano alimentare da 2000 calorie è ideale per uomini e donne con uno stile di vita attivo ed adolescenti.

É invece sconsigliato per gli anziani e per chiunque conduca uno stile di vita particolarmente sedentario. Questo perché in caso di mancanza o bassa attività fisica, questo regime calorico non apporterebbe alcun beneficio di tipo dimagrante. Se stai cercando una dieta da 2000 calorie per bodybuilding, puoi ispirarti allo schema d’esempio in basso, provando a consumare i carboidrati in quantità maggiore nella fascia serale.

Come sempre, il nostro consiglio è quello di non pretendere troppo dal proprio corpo e di fare le cose pian piano. Imparare a mangiare sano e a saper riconoscere cosa ci fa bene e cosa no, è importantissimo per il nostro corpo. Anche se questa dieta non è soggetta ad alcuna controindicazione particolare, ti consigliamo di rivolgerti ad un medico in caso di patologie, intolleranze alimentari o allergie. Se invece ritieni di non aver alcun problema particolare e hai uno stile di vita abbastanza attivo, puoi provare a tenerti in forma con il nostro schema d’esempio di dieta da 2000 calorie.

COME STRUTTURARE UNA DIETA DA 2000 CALORIE

Ci sono moltissimi alimenti ricchi di vitamine, fibre e nutrienti da inserire in un piano alimentare sano ed equilibrato. Tra i migliori cibi di cui si raccomanda un consumo abbondante sono presenti verdure, ortaggi, cereali, legumi e frutta. Questi sono fondamentali per regolarizzare le normali funzioni intestinali oltre che per migliorare i processi generici di tutto l’organismo. Tra i cibi di cui invece si raccomanda l’eliminazione (o quantomeno un consumo molto limitato) rientrano quelli ricchi di grassi e zuccheri raffinati.

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Altra precisazione riguarda la modalità di cottura dei cibi. Questa influisce innanzitutto sulla conservazione dei principi nutritivi contenuti negli alimenti e, in secondo luogo, sulla quantità di calorie che apportano. Per la cottura è infatti preferibile bollire, grigliare oppure utilizzare il forno, evitando così le fritture.

Con riferimento ai condimenti ti consigliamo di non eccedere con le dosi di sale e di evitare burro, strutto, lardo e margarine dure. Non utilizzare salse come ketchup o maionese. Puoi condire le pietanze con olio extravergine d’oliva senza superare i 10 grammi per pasto. Bevi sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua liscia al giorno.

La dieta da 200 calorie al giorno distribuisce, per sommi capi, le calorie in questo modo durante l’arco della giornata:

  • La colazione è da circa 400 calorie.
  • Il pranzo è da circa 600 calorie.
  • La cena è da circa 700 calorie.
  • Gli spuntini sono due da 150 calorie, per un totale di 300 calorie circa.

MENU SETTIMANALE PER UNA DIETA DA 2000 CALORIE

Ecco un primo schema d’esempio per i 5 pasti presenti in una dieta da 2000 calorie per dimagrire che potresti seguire.

LA COLAZIONE

Tra i cibi inseriti nella colazione troviamo: caffè, yogurt, tisane dimagranti e depurative, tè, fette biscottate, latte e spremute. Ad esempio, potresti provare con 300 grammi di tè verde, 4 fette biscottate (meglio se integrali) e marmellata di arance. In alternativa, puoi provare con 250 grammi di latte parzialmente scremato, 50 grammi di biscotti magri ed un caffè. Puoi consumare anche altri tipi di latte (soia, mandorle) oppure 125 grammi di yogurt bianco o alla frutta.

Se ne hai voglia, puoi fare colazione con un frutto di stagione oppure con 250 grammi di succo di pompelmo o d’arancia, accompagnato da biscotti magri. Puoi ancora consumare una barretta proteica alla frutta o al cioccolato con una tisana. Limita il consumo di zuccheri raffinati concedendoti, solo se non riesci a farne a meno, 10 grammi di zucchero.

IL PRANZO

La scelta ideale per rendere una dieta sana ed equilibrata è quella di non saltare mai le verdure. Con riferimento ai primi piatti puoi consumare, ad esempio, 100 grammi di pasta con una scatola di tonno; pastasciutta (100 grammi) condita con pomodoro (70 grammi) e basilico e parmigiano grattugiato (20 grammi); riso (100 grammi) con minestrone di verdure o con carciofi (70 grammi). Ancora puoi consumare 80-100 grammi di pasta con pesto.

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Con riferimento ai secondi piatti puoi consumare carne magra come petto di pollo, vitello e tacchino (100 grammi); coniglio (80 grammi); faraona (90 grammi); un uovo. Per il pesce puoi consumare merluzzo, nasello, dentice, calamari, gamberi, seppie (150 grammi); sogliola, spigola, trota, pesce spada, acciughe (130 grammi); sgombro, salmone (70 grammi); tonno fresco o sott’olio (50 grammi); mozzarella o scamorza (50 grammi); ricotta fresca (80 grammi); altri formaggi light (110 grammi).

Aggiungi sempre un contorno al piatto principale come lattuga o insalata mista (dai 50 ai 100 grammi); biete oppure cardi (300 grammi); fagiolini, pomodori, carciofi, zucca, melanzane e zucchine (200 grammi); cavolfiore, peperoni gialli e rossi, broccoli, funghi, spinaci, carote (90 grammi).

LA CENA

Per cena ti consigliamo di assumere pasti più leggeri, per favorire la digestione in occasione del riposo notturno. Tra i cibi da includere troviamo più o meno gli stessi previsti per il pranzo. Anche qui consuma carne magra o pesce ed inserisci sempre delle verdure di contorno. Puoi accompagnare il pasto con del pane (segale, integrale, ai cereali) per circa 100 grammi, un panino o degli snack integrali.

GLI SPUNTINI

Per ottimizzare i risultati della dieta è opportuno includere due spuntini: uno da fare nel corso della mattinata e un altro nel corso del pomeriggio. Sapevi che, grazie a questi, l’organismo riesce a bruciare delle calorie aggiuntive? Questo perché gli spuntini rivestono l’importante funzione di mantenere attivo l’organismo.

Puoi consumare frutta di stagione, yogurt bianco o alla frutta (125 grammi) o cereali. In alternativa puoi anche consumare barrette proteiche. Con riferimento alla frutta puoi consumare una banana (110 grammi), mandarini, ananas, ciliegie, kiwi, mele, pompelmo, ananas, susine, pere (200 grammi). Per i cereali puoi consumare del pane integrale (30 grammi) o grissini (20 grammi).

Qui puoi scaricare gratuitamente una copia della dieta da 2000 calorie pdf. Al suo interno, trovi uno schema d’esempio con combinazioni diverse per 7 giorni.

RAGGIUNGI RISULTATI MIGLIORI CON LO SPORT

Che il tuo obiettivo sia quello di dimagrire, il mantenimento o la definizione, puoi senza dubbio migliorare i risultati grazie allo sport. Specialmente con una dieta da 2000 calorie, lo sport si rivela un tassello essenziale per mantenersi in forma. Ma qual è l’attività che meglio si addice a te?

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Sappiamo bene quanto sia difficile trovare un’attività che non finisca con l’annoiarci subito. Tuttavia ce ne sono migliaia che consentono di bruciare tantissime calorie e svagare la mente. Ecco un breve elenco di tutti quegli sport che possono aiutarci:

  • CORSA INDOOR O OUTDOOR

La corsa è una delle attività aerobiche migliori per dimagrire e divertirsi. Questo sport fa aumentare i livelli di ossigeno presenti nel sangue, consentendo un migliore trasporto di quest’ultimo verso muscoli, tessuti ed organi. Correre permette di migliorare il proprio sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache, rafforzando il cuore. Fa aumentare la densità ossea e riduce il rischio di osteoartrite e osteoporosi.

Un altro effetto benefico della corsa è il miglioramento delle funzioni digestive, in favore di un metabolismo più veloce. Una sessione di corsa di circa un’ora permette di bruciare fino ad 800 calorie. Infine, la corsa ha un effetto positivo sulla mente: diminuisce ansia e stress attraverso la produzione delle endorfine e – soprattutto se praticata all’aperto – rappresenta un’occasione per rilassarsi. Maggiore relax permette di combattere l’insonnia e di avere un sonno di qualità.

  • NUOTO

Il nuoto è un altro sport che apporta innumerevoli benefici. Come accade per la corsa, anche qui si stimola il rilascio delle endorfine, riducendo stress ed ansia. É uno sport perfetto per tenersi in forma e può essere praticato con piacere sia durante la stagione estiva che quella invernale. Il nuoto favorisce la perdita di peso grazie al consumo di circa 400 calorie per sessione, protegge le articolazioni e la schiena.

Permette di aumentare la flessibilità muscolare e la resistenza. Sollecita l’apparato respiratorio e quello cardiovascolare, con effetti benefici su cuore e pressione. L’azione dell’acqua permette, infatti, di migliorare la circolazione sanguigna, favorendo l’eliminazione dei ristagni liquidi e della cellulite.

  • CICLISMO INDOOR O OUTDOOR

Anche il ciclismo rientra tra gli sport che permettono di perdere peso: una sessione consente di bruciare fino ad 800 calorie. Pedalando si rafforzano i principali gruppi muscolari delle gambe: quadricipiti, femorali e polpacci; la zona lombare e quella addominale. Il ciclismo permette di migliorare notevolmente il sistema cardiovascolare e quella respiratorio. Accelera il metabolismo e – soprattutto se praticato in spazi verdi – aumenta il rilascio delle endorfine.

Se non hai ancora trovato lo sport perfetto per te, Fitprime viene in tuo aiuto. Con un solo piano di tua scelta puoi praticare qualsiasi attività nelle palestre aderenti, sparse in tutta Italia. Funziona tutto tramite app. E se hai bisogno di un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze, puoi richiederlo qui.

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