Pubblicato il 26 apr 2019 • 5 minuti di lettura

Tonificare il corpo rientra tra i tuoi obiettivi? In questo articolo troverai tantissimi esercizi e consigli che ti aiuteranno a tornare in forma ed in salute in pochissimo tempo.

Con gli stili di vita moderni che tendono sempre più a prediligere la sedentarietà, l’esigenza di avere un corpo tonico e forte non è più guidata solo da motivi estetici. Che sia per lavoro o per ragioni di studio, molti di noi tendono a passare la maggior parte della giornata seduti.

L’assenza di movimento non ci permette di lavorare correttamente su tutta la massa muscolare, a discapito non solo del dimagrimento, ma soprattutto della salute.

Tonificare il corpo è importante per proteggere e sostenere le articolazioni e per migliorare alcune funzioni metaboliche. Ecco perché praticare una regolare attività fisica, accompagnata da una dieta sana ed equilibrata è il mix migliore per avere un corpo tonico e snello.

Un muscolo tonico risulta sodo sia al tatto che alla vista. Al contrario, se non viene stimolato, questo risulterà flaccido e molle. La sensazione di debolezza che avvertiamo quando non alleniamo i muscoli come dovremmo è data dalla perdita di massa muscolare.

Quest’ultima può diminuire per diversi motivi legati al sistema nervoso, metabolico e, infine, a quello della mancata stimolazione muscolare.

Un metabolismo lento è una delle cause principali che può provocare la perdita di massa muscolare. Se non segui un regime alimentare appropriato, difficilmente il tuo organismo potrà funzionare nel modo corretto. Ecco perché è fondamentale trovare una una dieta equilibrata, ricca di vitamine e di sali minerali, studiata sulla base delle proprie caratteristiche psicofisiche.

Oltre alla dieta, anche l’idratazione interna degli organi e la quantità nonché la qualità del sonno giocano un ruolo fondamentale sul corretto funzionamento del metabolismo. Bevi sempre almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno (preferibilmente liscia) e riposa circa 8 ore per notte.

Il sistema nervoso è un ulteriore elemento che può influenzare il funzionamento l'organismo. Sapevi che quando sei sotto pressione il tuo organismo produce un'elevatissima quantità di cortisolo, noto anche come ormone dello stress? E che aumenta significativamente anche la richiesta di glucosio?

Secondo alcuni studi lo stress cronico provoca - tra le altre cose - il catabolismo della massa magra. Tramite questo processo avviene una significativa riduzione, sia in termini di efficienza che di quantità, della massa magra (muscoli, tessuti connettivi, organi ed ossa).

Ci sono poi fattori muscolari che possiamo definire “meccanici” e che riguardano la struttura del corpo. In particolare, facciamo riferimento a problemi alle articolazioni, a possibili infiammazioni muscolari o ancora alla mancanza delle giuste sollecitazioni.

Esistono molti modi per cercare di controllare l'incidenza di questi fattori sul muscolo. Il primo fra tutti è rappresentato da una buona alimentazione, seguito subito da un corretto esercizio fisico.

Non lo ripeteremo mai abbastanza: l’alimentazione è la nostra alleata migliore per mantenerci in salute. Per sostenere qualunque sforzo, i muscoli hanno bisogno di energia da bruciare. Quindi, prima di iniziare ad allenarti, rifornisci l’organismo con dei cibi leggeri ed altamente digeribili.

Mangia anche in base al tipo di allenamento che intendi fare. Ad esempio, potresti consumare della frutta (banana, mela o frutta secca) circa una mezz'oretta prima di allenarti. Allo stesso modo, dopo il workout, preferisci cibi che reidratino l’organismo e ripristinino i livelli energetici persi.

A pranzo e cena consuma molta verdura (spinaci, zucchine, melanzane) e proteine (petto di pollo, tacchino) ed una giusta dose di carboidrati (pane integrale o di segale, riso, cereali). Per ottenere risultati migliori riduci il consumo di zuccheri raffinati.

Occhio non solo all’alimentazione ma anche all’idratazione. Come saprai, il nostro corpo è composto da una grande percentuale d’acqua. Quindi il modo migliore per favorire il corretto funzionamento di organi e muscoli, è quello di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, cercando di preferire acqua liscia, in modo da evitare la sensazione di gonfiore addominale.

Bevi (anche a piccoli sorsi) durante tutta la giornata, tenendo in considerazione la temperatura esterna e l'attività fisica svolta. Cerca poi di eliminare o il consumo di bevande zuccherate e/o alcoliche.

Questo permetterà al tuo corpo di eliminare liquidi e le tossine in eccesso, facilitando anche i meccanismi di purificazione cellulare. Sono moltissimi i benefici che puoi trarre seguendo una dieta sana ed equilibrata ed idratando il corpo.

Uno di questi è appunto quello di accelerare il processo di tonificazione muscolare.

Per aumentare il volume muscolare, devi seguire specifici esercizi per tonificare il corpo in palestra oppure a casa. L'allenamento ottimale consiste in un mix di attività cardio e di tonificazione volte a bruciare la massa grassa e a sviluppare quella magra.

Se sei alle prime armi, ti consigliamo di iniziare con attività mirate al risveglio muscolare, come lo stretching e o la ginnastica dolce.

Ecco 6 esercizi per tonificare il corpo senza attrezzi, da scegliere in base al proprio livello di allenamento.

Jumping Jack

Per fare il Jumping Jack nel modo corretto segui queste semplici indicazioni.

La posizione di partenza è in piedi, con la schiena diritta e le gambe e braccia unite. Apri contemporaneamente gambe e braccia e richiudile saltellando. Se sei alle prime armi effettua dei saltelli piccoli e lenti. Al contrario, fai dei saltelli più ampi e veloci.

Assicurati sempre di avere l'addome ben contratto per non sforzare la zona lombare e di atterrare con le caviglie e le ginocchia morbide, per evitare infortuni alle articolazioni.

Burpee

I burpees rientrano tra gli esercizi più importanti per l'attivazione di moltissimi distretti muscolari. Si parte in piedi, scendendo in posizione di squat, con il peso del corpo sui talloni e con i palmi delle mani a terra. Da qui effettua un saltello per portare le gambe all'indietro, arrivando alla posizione di plank.

Attiva la parete addominale ed i glutei per non spanciare. Mantieni la posizione per pochissimi secondi e poi porta i piedi accanto alle mani. Da qui hai due possibilità: la prima è quella di salire semplicemente contraendo i glutei. La seconda (di maggiore intensità), prevede invece un salto verso l'alto. Nella discesa piega le gambe e poggia tutto il piede a terra per evitare infortuni.

Affondi

Tra gli esercizi per tonificare gambe e glutei, oltre ai comuni squat, troviamo gli affondi. Parti in piedi, con schiena dritta e pancia dentro.

Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio scendendo giù fino a formare un angolo di 90°. Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

Per una maggiore intensità puoi provare l'opzione con salto.

Mountain Climber

Per eseguire correttamente il mountain climber sul tappetino dalla posizione di plank, con addome ben contratto e spalle lontano dalle orecchie. Piega la gamba destra portando il ginocchio al petto. Da qui, riporta la gamba destra indietro e ripeti tutto con la sinistra.

Anche qui puoi eseguire l'esercizio lentamente se sei alle prime armi. Per aumentare l'intensità, aggiungi un piccolo salto per invertire la posizione.

Crunch inverso 

Sdraiati sul tappetino da yoga con la pancia verso l'alto e le ginocchia piegate. Posiziona le mani ai lati del corpo, coni palmi rivolti verso il basso e la schiena attaccata al pavimento. A questo punto, solleva le gambe ed i glutei, portando le ginocchia verso il petto. 

Torna nuovamente verso il basso e ripeti il movimento. Non staccare il capo e la parte alta della schiena dal pavimento mentre esegui il crunch inverso. 

Push up 

Per eseguire i push up con la pancia verso terra su un tappetino da yoga. Da qui, solleva il busto piegando le ginocchia ed incrociando le caviglie, fino ad assumere la posizione del gatto. I palmi delle mani sono completamente poggiati a terra, con un'ampiezza leggermente più larga di quella delle spalle.

Mantieni la schiena diritta e l'addome contratto e preparati a piegare le braccia. Scendi lentamente piegando le braccia e mantieni i gomiti ampi. Una volta giù, non toccare il suolo con il petto e risali. Le flessioni in ginocchio rientrano tra gli esercizi per tonificare il seno, perché permettono di lavorare anche sul petto oltre che sulle braccia.

Durante ogni esercizio ricorda di non trattenere mai il fiato e di concentrarti sull'esecuzione corretta del movimento, anziché sulla quantità di ripetizioni. Quanto a queste ultime, per iniziare, puoi eseguire 3 serie con un minimo di 5 ripetizioni ciascuna, intervallate da almeno 30 secondi di recupero.

Aumenta gradualmente l'intensità, dapprima con il numero di ripetizioni e poi con l'opzione più difficile.

Se hai bisogno di una scheda personalizzata per questo tipo di allenamento puoi trovare tante schede di allenamento per la tonificazione femminile e maschile in pdf da scaricare gratis.

Ci sono moltissimi consigli pratici che potrebbero aiutarti a tonificare il corpo velocemente. Eccotene alcuni.

• Indossa l'abbigliamento giusto: ad ogni attività il suo abbigliamento. Se ti alleni con attività cardio, assicurati di indossare dei capi traspiranti. Al contrario, se preferisci attività leggere puoi indossare capi diversi. Dedica molto tempo anche alla ricerca delle scarpe adatte per le diverse attività. Può sembrare un consiglio banale, ma l'abbigliamento giusto ti permetterà di avere maggiore libertà di movimento, carica ed evitare spiacevoli infortuni.
• Mantieni alto il tuo morale. La regola d'oro per tornare in forma è divertirsi mentre ci si allena. Il tuo morale gioca un ruolo importantissimo per favorire il tuo benessere sia fisico che mentale. Quindi sperimenta, sperimenta e ancora sperimenta per trovare l'attività su misura per te.
• Trova un partner per i tuoi allenamenti. La persona giusta ti aiuterà a non saltare i workout e a raggiungere i tuoi obiettivi!

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