Pubblicato il 10 nov 2020 • 4 minuti di lettura

Se vuoi rafforzare e aumentare il volume dei muscoli pettorali devi assicurarti di svolgere degli esercizi mirati che possano stimolare al meglio quest'area.

Nell'articolo troverai una piccola selezione dei migliori esercizi per il petto, da fare con l'aiuto di piccoli attrezzi o a corpo libero, che ti aiuteranno a rafforzare i pettorali.

Prima di procedere con la nostra selezione dei migliori esercizi per l'allenamento del petto, è bene avere una visione generica dell'anatomia di tali muscoli. 

Il petto è caratterizzato da due muscoli principali: il grande e piccolo pettorale.

Il gran pettorale può essere, a sua volta, suddiviso in tre diverse aree: 

• clavicolare: muscolo che origina dalla clavicola anteriore. Questa parte contribuisce alla flessione, alla rotazione interna dell’omero e al movimento dal lato a in avanti del braccio;
• sternocostale: muscolo che origina dallo sterno anteriore;
• addominale: muscolo che origina dal muscolo obliquo addominale esterno. 

La parte sternocostale e addominale sono antagoniste della parte clavicolare e contribuiscono dunque al movimento verso il basso, in avanti e verso l’interno del braccio.

Il piccolo pettorale è invece caratterizzato da tre fasci muscolari che hanno origine dalla 3a, 4a e 5a costola.

Si trova nella regione ascellare, al di sotto del muscolo grande addominale. Tale muscolo permette di eseguire movimenti con la scapola, a partire dalla sua semi-rotazione, fino ad arrivare al suo movimento verso il basso.

I muscoli del petto permettono innumerevoli movimenti corporei.

Ciò comporta la necessità di allenarli intensamente per avere un risultato visibile e duraturo: tieni a mente, però, che lavorare molto non significa necessariamente farlo nel modo giusto.

Per ottenere risultati concreti e ridurre le probabilità di incorrere in infortuni devi comprendere le corrette modalità di esecuzione dell'esercizio che esegui, in modo da far lavorare i muscoli interessati adeguatamente.

Sia esercizi che coinvolgono diverse articolazioni contemporaneamente che quelli caratterizzati dal movimento di un solo tipo di articolazione, possono contribuire alla crescita dei muscoli pettorali.

Da tener conto che la crescita ipertrofica non è legata allo svolgimento esclusivo di esercizi, ma anche alla relativa sintesi proteica, disponibilità dei nutrienti e allo stimolo chimico-ormonale.

È dunque come sempre consigliato adottare uno stile di vita sano ed affiancare una dieta che sia conforme al tipo di allenamento che si sta svolgendo.

L’aumento del tono muscolare che viene osservato nei primi periodi di allenamento non va confuso con la ipertrofia, in quanto il primo rappresenta solamente una condizione basale dell’individuo.

 Per assicurarti di allenare tutti i muscoli pettorali includi nel tuo workout un mix di movimenti:

• spinta: attraverso la panca piana, la panca inclinata, bilanciere e la macchina per pettorali;
• sollevamento: attraverso l’utilizzo di dumbbell, il pavimento o un piano rialzato;
• tirate: utilizza dumbbell, cavi, elastici e cinghie.

Se sei ad un livello principiante assicurati di svolgere gli esercizi in modo graduale, così da essere meno soggetto ad infortuni.

Dovresti essere in grado di sollevare piccoli pesi senza troppo sforzo, ma ricorda che la gradualità è la chiave di un allenamento efficace e che puoi sempre aumentare il carico del peso successivamente.

Proponiamo qui di seguito degli esercizi petto corpo libero per chi non ha a disposizione nessun tipo di attrezzo. Questi esercizi per il petto aiuteranno ad aumentare la forza e la resistenza, così da porre le basi per un percorso di crescita ipertrofica muscolare. 

PUSH UP

Questo esercizio è ottimo per l’allenamento dei muscoli pettorali, ma anche per il resto della muscolatura corporea.

Esistono diverse varianti dell’esercizio push up, da eseguire in base al livello d’intensità desiderato.

Partiamo dal push up standard che si classifica come uno degli esercizi per petto migliori per iniziare ad allenare questo gruppo muscolare.

Guarda questo breve video per comprendere l'esecuzione corretta.

Dunque:

• inizia in posizione prona con le mani all'altezza del petto, le punte dei piedi ben piantate a terra e i gomiti rivolti all'indietro;
• contrai i muscoli addominali, mantieni la schiena e capo diritti, così da formare una linea retta dai piedi alla testa, quindi tendi le braccia lentamente fino a distenderle;
• sposta nuovamente il corpo verso il basso, piegando i gomiti quasi a formare un angolo di 90 gradi. Torna in alto estendendo di nuovo le braccia.

Qualche variante

L'esercizio indicato sopra spiega un push up completo: se non sei ancora pronto/a per svolgerlo con le gambe tese, puoi semplificare l'esercizio poggiando le ginocchia a terra. 

Abbiamo poi il single leg push up, il quale prevede che il peso del corpo venga poggiato su un solo piede anziché entrambi. Maggiore sarà la distanza tra i due piedi, maggiore sarà l'intensità dell'esercizio. 

Il diamond push up è una versione che prevede di posizionare le mani in modo ravvicinato, quasi a far toccare i pollici e gli indici tra di loro. È uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero in quanto aiuta a migliorare l’ipertrofia di tale zona. 

Un'altra variante degli esercizi pettorali corpo libero è il wide push up.

Questo viene svolto esattamente allo stesso modo dello standard push up, con la sola differenza che sta nella posizione delle mani: queste devono essere collocate ad una distanza maggiore tra di loro rispetto al posizionamento previsto nella versione standard. La versione permette una stimolazione maggiore dei muscoli pettorali. 

Terminiamo le varianti con una versione di difficile esecuzione ed indicata per chi ha un livello di allenamento alto: il single arm push up.

Una delle due braccia deve essere posta dietro la schiena e restare lì per tutto il movimento, mentre con l’altra solleva da sola il peso corporeo.

Per avere maggiore stabilità, le gambe vanno mantenute leggermente divaricate.

Vediamo adesso qualche esercizio che richiede l'aiuto di piccoli e grandi attrezzi. È bene integrare sia esercizi con panca piana che inclinata nella routine del tuo workout, così da svolgere un allenamento più completo. 

BILANCIERE SU PANCA PIANA

Questo è uno dei più famosi ed efficaci esercizi per il petto.

Il peso e il numero di ripetizioni da svolgere dipendono dal proprio livello di allenamento.

Esecuzione corretta:

• Parti in posizione supina sulla panca, con i piedi fermi a terra e la schiena dritta. La testa, le spalle e i glutei devono essere poggiati sulla panca. Il bilanciere deve essere in linea con gli occhi. 
• Afferra il bilanciere con i palmi e i pollici. Tienilo in alto con le mani tese. Il bilanciere deve essere in linea con gli occhi, sopra il mento o il petto. Fa’ attenzione a mantenere i gomiti e i polsi dritti. 
• Piegando lentamente le braccia, porta il bilanciere in basso fino a toccare il petto a livello delle ascelle. Mentre pieghi le braccia, porta i gomiti leggermente verso l’esterno. 
• Espira e porta di nuovo in alto il bilanciere.

PANCA INCLINATA E DUMBBELL FLY

La panca inclinata fa sì che vi sia una maggiore stimolazione della zona alta del petto.

Esecuzione corretta:

• Prendi i dumbbell in ogni mano e sdraiati sulla panca, con i piedi saldi a terra.
• Spingi la testa, le spalle, la schiena e i glutei sulla panca. Posiziona i dumbbell vicino al petto e le ascelle con i palmi verso il dentro. Fa’ attenzione a mantenere i polsi dritti. 
• Espira, contrai i muscoli addominali e, stendendo lentamente le braccia, unisci i dumbbell sopra il petto. Tieni i gomiti dritti ma non tesi.
• Inspira e abbassa lentamente i dumbbell allargando le braccia con un movimento ad arco, fino a farli arrivare a livello del petto. I gomiti risultano piegati. 
• Riporta i dumbbell in alto. 

CABLE CROSSOVER

Gli esercizi su panca piana e inclinata sono da sempre considerati un must per chi ha l’obiettivo di accrescere i muscoli pettorali.

Nonostante ciò, come per ogni altro gruppo muscolare, è necessario lavorare il petto da diverse angolazioni, attraverso lo svolgimento di un mix di esercizi di tipo mono-articolare e multi-articolare.  Il cable crossover è un esercizio ottimo per la loro definizione. 

Esecuzione corretta:

• Posizionati davanti al macchinario di schiena. Porta i piedi ad una distanza pari a quella del bacino o una di fronte all’altra come a fare un passo mentre si cammina. 
• Inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. 
• Afferra i manubri allargando le braccia verso l’esterno. Piega leggermente i gomiti con i polsi verso il pavimento e le mani rivolte all’interno. Assicurati che le mani restino sempre sotto le spalle.
• Fai un movimento lento e controllato e unisci le mani avanti estendendo le braccia. 
• Porta lentamente la mani indietro nella posizione iniziale. Assicurati di non oltrepassare la spalle con le mani. 

L’ipertrofia dei muscoli pettorali è molto difficile da raggiungere. Ci vuole costanza e tempo, ma ora che conosci gli esercizi più indicati per l’allenamento del petto sarà molto più semplice iniziare!

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