Fitprime è oraWellhubScopri di più
      Accedi
      Richiedi demo

      Ricevi un mail mensile con news e trend del Wellbeing

      Wellbeing made easy

      Soluzioni

      • Servizi
      • Approccio
      • Case Study
      • Presentaci
      • Richiedi demo

      Azienda

      • About us
      • Manifesto
      • Trust
      • Careers

      Risorse

      • Centri sportivi per città
      • Help Center
      • Magazine
      • T&C
      • Privacy Policy
      • Cookie Policy
      • Newsletter

      Seguici

      • LinkedIn
      • Instagram
      • Youtube

      © 2016-25 | Checkmoov s.r.l.

      P.I. 13755581009 - R.E.A. 1470409 - Viale di Villa Massimo 39, 00161 Roma

      Unione Europea - Fondo europeo di sviluppo regionaleMinistero dello sviluppo economicoPon ricerca e innovazioneCertificazione IsoCertificazione IAS
      Allenamento

      GAG per allenare gambe, glutei e addome allo stesso tempo

      Il GAG è un allenamento che permette di tonificare gambe, addome e glutei allo stesso tempo. Ecco qualche esercizio da provare.
      hero article
      Allenamento

      GAG per allenare gambe, glutei e addome allo stesso tempo

      Il GAG è un allenamento che permette di tonificare gambe, addome e glutei allo stesso tempo. Ecco qualche esercizio da provare.
      hero article
      Allenamento

      GAG per allenare gambe, glutei e addome allo stesso tempo

      Il GAG è un allenamento che permette di tonificare gambe, addome e glutei allo stesso tempo. Ecco qualche esercizio da provare.
      hero article
      Allenamento

      GAG per allenare gambe, glutei e addome allo stesso tempo

      Il GAG è un allenamento che permette di tonificare gambe, addome e glutei allo stesso tempo. Ecco qualche esercizio da provare.
      hero article

      u

      di Redazione Fitprime

      Indice

      • 1.

        Le caratteristiche

      • 2.

        Qualche esercizio da provare

      Prova migliaia di centri sportivi grazie alla tua azienda

      INIZIA DA QUI

      Prova migliaia di centri sportivi grazie alla tua azienda

      INIZIA DA QUI

      Pubblicato il 15 ott 2020 • 3 minuti di lettura

      Il GAG è un allenamento fitness molto diffuso oggigiorno.

      Questo ha l'obiettivo di rafforzare e tonificare il corpo, con un focus particolare sugli addominali e sulla parte bassa del corpo. 

      Questo articolo ha lo scopo di descrivere i migliori esercizi di ginnastica GAG e le relative varianti. Ti forniamo dunque tutti gli strumenti per poter autonomamente comporre il migliore GAG workout.

      Le caratteristiche

      L’acronimo GAG significa: gambe-addome-glutei. Quest'ultimo sta infatti ad indicare quelle che sono le zone corporee coinvolte nel workout. Il GAG è un allenamento facile da svolgere sia in palestra che a casa. 

      Oltre ai benefici quale tonificazione e rafforzamento, il GAG permette di bruciare calorie, favorendo così la perdita di peso e migliorando la respirazione. Tale allenamento è consigliato a chi soffre di dolori alla schiena e alle articolazioni, perché permette di tonificare l'addome e il core, fornendo un maggiore supporto ai muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale.

      La sua efficacia dipende non solo dall’intensità e dalla frequenza con cui il workout viene svolto, ma soprattutto dalla qualità dei movimenti effettuati: un esercizio eseguito nel modo sbagliato causa esclusivamente danni e non permette di allenare la muscolatura nel modo giusto.Bisogna, inoltre intervallare l’allenamento con le giuste pause.

      Ovviamente il workout va affiancato da una dieta sana e equilibrata, così da poter vedere risultati evidenti.

      Ricordiamo che come per ogni allenamento, anche il GAG va preceduto da riscaldamento muscolare e seguito da un periodo di defaticamento e stretching. Dopo aver parlato delle modalità in cui svolgerlo, passiamo agli esercizi più efficaci da poter includere.

      Qualche esercizio da provare

      Il focus di questo workout su soli 3 gruppi muscolari non divertente e mai noioso: infatti, ci sono numerose versioni del workout, con diversi esercizi diversi che le zone citate e che possono essere svolti in base alle esigenze del momento e al livello fitness di chi lo pratica.

      Vediamo i migliori esercizi da integrare nell’allenamento, così da poter creare la combinazione migliore.

      SQUAT

      Lo squat è un esercizio dinamico che richiede il contemporaneo coinvolgimento di diversi muscoli del corpo. Questi includono glutei, quadricipiti, abduttori, flessori dell’anca, tendini del ginocchio. 

      Ancora, con lo squat si vanno a stimolare anche muscoli addominali e, nel caso in cui si svolgessero degli overhead squat, vi è anche l’inclusione dei muscoli delle braccia.

      L'inserimento dello squat nel workout permette di aumentare la propria performance motoria e di diminuire il rischio di infortuni grazie al rafforzamento muscolare. 

      Per riassumere:

      • posizionati con i piedi distanziati a larghezza spalle; tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi indietro come per sederti su una sedia immaginaria;
      • abbassa i fianchi fino a portarli paralleli o quasi al pavimento. Cerca di non portare le ginocchia oltre i piedi ed assicurati di orientarle verso l'esterno;
      • resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare a quella iniziale.

      Lo squat può essere svolto in tantissimi modi diversi per aumentarne la difficoltà. È possibile aggiungere dei pesi o delle bande elastiche con lo scopo di portare il focus su specifici distretti muscolari.

      CRUNCH

      I crunch sono un esercizio ottimo per il rafforzamento della parete addominale. Con questo movimento si migliora, infatti, la resistenza di tale area e il supporto e stabilità della sezione mediale corporea. 

      Per riassumere: 

      • sdraiati in posizione supina a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati al pavimento, quindi porta le mani dietro la testa, con i gomiti lontani dalle orecchie;
      • espirando, contrai l’addome e simultaneamente solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Non c’è bisogno di arrivare più in alto;
      • resta in questa posizione per qualche istante, per poi tornare a terra.

      PONTE PER GLUTEI

      Un esercizio ottimo per iniziare l'allenamento è il ponte per glutei. Quest'ultimo permette di lavorare principalmente i glutei, ma anche i muscoli della schiena e gli addominali.

      Assicurati di contrarre l'addome per proteggere la zona lombare ed attenuare eventuali dolori alla schiena.

      Per eseguirlo: 

      • sdraiati in posizione supina e piena le ginocchia poggiando i piedi al suolo;
      • solleva il bacino fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alla testa ed assicurati che le ginocchia siano sopra i piedi e che i muscoli addominali e dei glutei siano contratti e torna lentamente alla posizione di partenza;
      • le mani sono ai lati del corpo, meglio se con i palmi rivolti verso l'alto.

      Anche qui l'uso di bande elastiche o di pesi vanno ad aumentare l'intensità dell'esercizio. 

      Una variante interessante a quest'ultimo scopo è quella del single leg bridge, il quale prevede che una delle due gambe sia sollevata dal pavimento e estesa verso l’alto.

      L’hip thrust è una variante dell’esercizio che stimola maggiormente i muscoli dei glutei rispetto alla versione standard. Infatti, per lo svolgimento di questa, la parte alta della schiena è posta su di una superficie più alta rispetto al pavimento.

      AFFONDO BULGARO

      L'affondo bulgaro è un esercizio adatto alla stimolazione  dei gruppi muscolari dei glutei, delle gambe e dei tendini del ginocchio.

      Vi sono numerose varianti da mettere in pratica, dal corpo libero, all'esecuzione senza rialzo, fino ad arrivare all'uso di pesi o bande elastiche. 

      Per eseguirlo: 

      • poggia il dorso del piede su una superficie di rialzo, quindi poniti in posizione lunge, con il busto dritto, i muscoli addominali contratti. Un piede deve essere portato dietro e poggiato sulla superficie rialzata, mentre quello opposto deve stare ad una distanza di circa mezzo metro rispetto all’altro;
      • abbassati fino ad avere la coscia anteriore posizionata parallelamente al pavimento. Assicurati che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede;
      • resta in questa posizione per qualche istante per poi tornare alla posizione di partenza.

      RUSSIAN TWIST

      Il russian twist è un esercizio che va a rafforzare i muscoli addominali, da quelli del retto addominale a quelli obliqui.

      Questo coinvolgimento totale del core rende il russian twist un esercizio perfetto per l’allenamento della parete addominale nel GAG e della parte posteriore della schiena.

      Questo può essere compiuto a corpo libero o con l’aggiunta di pesi. 

      Per eseguirlo:

      • siediti a terra con i piedi in sospensione e il corpo posizionato a formare una V. L’angolo formato tra le cosce e il bacino deve essere di circa 45 gradi;
      • da questa posizione, ruota molto lentamente il busto verso un lato, per poi tornare al centro. Presta attenzione affinché il movimento non sia eseguito troppo velocemente: in questo modo avrai maggiori probabilità di evitare infortuni alla schiena.
      • compi lo stesso movimento verso il lato opposto.

      Nel caso in cui l’esercizio risultasse troppo difficile, consigliamo di poggiare i piedi a terra.

      Nell'articolo, abbiamo visto quali sono gli esercizi migliori che consentono di lavorare, allo stesso tempo, gambe, addome e glutei. Svolgili a casa o in palestra e comincia a subito prenderti cura del tuo corpo. 

      visual content

      Puoi smettere di pagare la palestra!

      Un solo pass per 3500 centri sportivi in tutta Italia, pagato dalla tua azienda
      SCOPRI DI PIÙ

      Autore

      Articolo scritto da

      Topics

      Ti è piaciuto l’articolo?

      Copia

      Altri articoli consigliati

      visual content
      Allenamento

      Gli esercizi di riscaldamento migliori pre-workout

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Gli esercizi di riscaldamento migliori pre-workout

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Gli esercizi di riscaldamento migliori pre-workout

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Abbigliamento donna palestra: sportivo e casual!

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Abbigliamento donna palestra: sportivo e casual!

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Abbigliamento donna palestra: sportivo e casual!

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Scheda per palestra da stampare per obiettivo

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Scheda per palestra da stampare per obiettivo

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      visual content
      Allenamento

      Scheda per palestra da stampare per obiettivo

      Redazione Fitprime

      Allenamento

      Redazione Fitprime