Pubblicato il 15 giu 2022 • 3 minuti di lettura

Il tuo piatto estivo per eccellenza è un’insalata: fresca, veloce da preparare, in grado di adattarsi a tutti i gusti.

Le possibilità di ingredienti e varianti che puoi portare in tavola sono tante.

Oggi però vogliamo stupirti con qualche combinazione dal gusto estivo che non metta in secondo piano il tuo fabbisogno energetico e di nutrienti

Preparati a mangiar sano e farti conquistare dal gusto!

La verdura cruda è l’ingrediente essenziale. 

Una porzione media è di 80 -200 grammi. 

Possiamo inserire nella nostra insalata verdure crude tipiche della stagione primavera-estate come ad esempio la lattuga,la rucola, i finocchi e i pomodori, ricche di fibre, vitamine e sali minerali; migliorano il transito intestinale, sono rinfrescanti, idratanti e sono ottimi alleati della dieta, perchè hanno una bassissima densità calorica. Una porzione media apporta dalle 17 kcal alle 38 kcal. 

Possiamo inserire anche  verdure cotte come zucchine e melanzane, tipiche di questo periodo dell’anno. Per comporre la nostra insalatona, rendendola un pasto completo e sfizioso, possiamo aggiungere proteine magre come pesce, carne bianca, uova, affettati magri come prosciutto crudo sgrassato, bresaola e fesa di tacchino, formaggi freschi, ma anche sostituti vegetali come burger di soia, tofu, tempeh, seitan e naturalmente i legumi.. 

Per avere una buona dose di carboidrati, possiamo aggiungere cereali e pseudocereali come  riso, farro, orzo, pasta integrale, quinoa, pane integrale etc.. 

Non dimentichiamoci della quota di grassi di buona qualità come olio extra vergine d’oliva, semi oleosi e frutta secca. Via libera anche ad erbe aromatiche e ad aromi. 

Di seguito alcuni alimenti che - se combinati nel modo giusto - possono creare ottime insalatone.

• Pollo grigliato, zucchine e pinoli: ricco di proteine e con la giusta dose di verdura e grassi. Aggiungi altre verdure per renderla ancora più sfiziosa.

• Salmone, asparagi e valeriana: il pesce rende il piatto sano e leggero e lo arricchisce di nutrienti come omega 3. Inoltre gli asparagi hanno ottime proprietà nutrizionali. È una ricetta ottima per un pranzo leggero con gli amici.

• Primosale grigliato, rucola e melanzane grigliate: per chi sta intraprendendo una dieta ipocalorica, ma non rinuncia a piatti sfiziosi.

•  Un'insalatona di patate, cipolla rossa, sedano e tonno: ottima sia di estate che di inverno.

• Ultima idea: pomodori secchi, formaggio di capra e rucola, condita con dell’aceto balsamico.

Un tris che comprende un'ottima dose di proteine, carboidrati e ferro. 

Come saprete, i ceci sono ricchi di carboidrati e proteine. Inoltre, hanno un alto contenuto di fibre e aiutano nella regolarizzazione dell’intestino. Contengono molti sali minerali e una buona quantità di vitamine B e C. Ciò che li rende capaci di arricchire ogni tipo di piatto è la loro mancanza di glutine, che li rende adatti anche a chi segue una dieta per celiaci. 

I gamberi contengono proteine, zinco, calcio, ferro,selenio e omega 3. Di contro, sono buone fonti di colesterolo, pertanto il loro consumo nella dieta dovrebbe essere moderato.  

La rucola, ricca di vitamina C e ferro, altamente rinfrescante e stimolante per la digestione, apporta 23 kcal per porzione.

Per renderla ancora più sfiziosa e nutritiva, basta aggiungere del succo di limone, il quale agevola l’assorbimento del ferro e aiuta a digerire. 

Qui trovi la dose indicativa per una persona e i valori principale di alcuni nutrienti contenuti: 

• Carboidrati: 33%
• Proteine: 35%
• Lipidi: 32%

Ingredienti 

Per una porzione media: 

• rucola (80 g)
• ceci cotti/sgocciolati (150 g)
• gamberi (150 g)
• 1 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• sale q.b
• aglio (1 spicchio) 
• qualche goccia di limone spremuto. 

Procedimento

Pulite i gamberi, eliminando il carapace, la testa e l’intestino. 

Scaldate uno spicchio d’aglio in padella con un cucchiaio d’olio, in seguito aggiungete i gamberi, lasciandoli cuocere per almeno 5-6 minuti. 

Per comodità potete usare i ceci precotti, meglio se in vetro, dopo averli sciacquati bene sotto l’acqua corrente. 

Lavate la rucola e una volta asciugata, componete la vostra insalata. 

In una ciotola aggiungete la rucola, i gamberi e i ceci. Infine insaporite con qualche goccia di limone.

Ottima come contorno fresco e leggero, questa insalatona può essere accompagnata da varie fonti di proteine e carboidrati in base ai propri gusti. 

Il finocchio è un alimento ricco di proprietà antiossidanti e depurative, aiuta la digestione ed è un ottimo ingrediente delle diete ipocaloriche. 

“Una mela al giorno leva il medico di torno”, vediamo insieme perché. La mela è ricca di acqua e di vitamina C ed ha un basso contenuto di grassi. Inoltre, le fibre contenute in questo alimento stimolano il funzionamento intestinale.

Anche la mela ha un basso contenuto calorico (57 kcal/100 g), il che la rende ottima per diete dedite al dimagrimento.

Per questa ricetta abbiamo infine le noci, importanti fonti di antiossidanti e dalle proprietà antinfiammatorie, con effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.  

Sono molto energetiche (582 kcal/100 g) e sono ricche di ferro, calcio e  potassio. 

Qui trovi la dose indicativa per una persona e i valori principale di alcuni nutrienti contenuti:

• Carboidrati: 38%
• Proteine: 5%
• Lipidi: 60%

Ingredienti

Per una porzione media:

• finocchi (200 g)
• mela verde (150 g)
• noci  tagliate a pezzi (15 g)
• olio extra vergine d’oliva (1 cucchiaio) 
• qualche goccia di limone spremuto

Procedimento

Tagliate la mela e il finocchio a fettine sottili. Riducete le noci a pezzi non troppo piccoli. Unite tutti gli ingredienti e aggiungete limone spremuto, se gradito.

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