Pubblicato il 26 mag 2021 • 5 minuti di lettura

Quando si parla di massa muscolare, tutto ciò che c’è da sapere è che puoi lavorarci tramite l’alimentazione e lo sport.

Raggiungere l’obiettivo non è affatto semplice e la voglia di mollare è sempre dietro l’angolo. Ecco perché abbiamo deciso di fornirti i consigli giusti da seguire per favorire la crescita muscolare in maniera sana e duratura, senza perdere la motivazione.

La massa muscolare corrisponde all’insieme delle cellule che compongono i muscoli del corpo.

Spesso si fa riferimento a quest’ultima anche con il nome di massa magra poiché costituisce oltre il 50% della massa totale (a cui vanno aggiunte ossa, sangue, organi ed acqua). Più alta è la percentuale di massa magra presente in un organismo, più sarà alto l’impatto favorevole su metabolismo basale e dispendio calorico.

Differente è invece la massa grassa che corrisponde all’insieme dei lipidi presenti nel corpo. Per favorire la crescita muscolare è necessario essere pazienti e dare il giusto peso all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.

Ma come si fa ad ottenere risultati reali in poco tempo? Come si misurano? Qual è l’alimentazione migliore per velocizzare questo processo? E gli esercizi giusti invece?

Ogni volta che si pensa di iniziare ad allenarsi, il motivo che di solito ci spinge ad abbandonare l’attività fisica è l’assenza di risultati immediati dopo gli sforzi. Ci sono, infatti, delle cose da sapere prima di iniziare un allenamento per la massa:

• si deve attendere almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati. Durante questo lasso di tempo, l’aumento della forza non sarà misurabile visivamente, ma ti permetterà di effettuare un numero di ripetizioni maggiore o di eseguire un esercizio per più tempo. Dopo 12 settimane di allenamento sarà possibile iniziare a percepire i primi risultati legati all'aumento della massa anche ad occhio nudo;
• la genetica è uno dei fattori chiave che influenza la risposta del corpo. É per questo che per alcune persone è più semplice agire sullo sviluppo muscolare rispetto ad altre. Tra gli altri elementi che influenzano i risultati rientrano anche il sesso, l’età, il peso nonché le condizioni ormonali;
• il tuo programma di allenamento deve essere associato ad una buona dieta per la massa muscolare.

Per riuscire ad ottenere un corpo muscoloso, è necessario procedere con molta cautela ed armarsi di tanta pazienza. Ecco allora 3 consigli da seguire che ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo.

IMPARA A SVOLGERE GLI ESERCIZI NEL MODO CORRETTO

Il primo passo per aumentare la massa è quello di allenarsi nel modo giusto.

Dopo aver individuato un programma specifico migliore per sé per l'aumento della massa muscolare è necessario ricordarsi che assumere la posizione corretta per qualsiasi esercizio è fondamentale perché è solo così che puoi far lavorare bene i muscoli ed evitare infortuni.

Un’altra regola base è quella di dare la stessa importanza a tutti i distretti muscolari, al fine di creare equilibrio tra le diverse zone del corpo.

SEGUI UNA DIETA EQUILIBRATA ED INCLUDI MOLTE PROTEINE

L’alimentazione è la migliore alleata della perfetta forma fisica. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e variegata che contenga tutti i nutrienti e le vitamine necessarie in base al tuo fabbisogno calorico.

In riferimento a quest’ultimo, per agire sulla massa si fa ricorso al surplus calorico: in pratica, si richiede a chi fa sport di assumere dalle 300 alle 500 calorie in più rispetto a quelle normalmente necessarie.

Un altro consiglio per aumentare velocemente la massa muscolare, è quello di assumere proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli. Si consiglia di assumere circa 1,70 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per raggiungere questa dose, è importante imparare a scegliere attentamente i cibi.

Quindi sì ad alimenti di origine vegetale e carne magra. Laddove necessario, si possono assumere anche degli integratori proteici, come le proteine del latte Whey, sempre dopo aver richiesto parere al proprio medico di fiducia.

VARIA GLI ALLENAMENTI E SUPERA I TUOI LIMITI, SENZA DIMENTICARE IL RIPOSO

Una delle cose da non fare è quella di abituare il corpo ad un determinato allenamento: variare è la chiave per sviluppare al meglio i muscoli. È quindi opportuno cambiare di tanto in tanto il numero degli allenamenti settimanali, il tipo e la durata.

Un’altra buona regola è quella di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, per poi modificare gli esercizi e l’intensità. Anche il numero degli allenamenti settimanali deve essere modificato. Di solito, si parte da 2 allenamenti per poi aumentare fino ad un massimo di 5.

Altrettanto importante è la fase del riposo, fondamentale per rigenerare i muscoli e le energie. Allenarsi troppo aumenta il rischio di infortuni muscolari che potrebbero anche impedirti di allenarti costantemente. Inoltre, a differenza dei muscoli, articolazioni, legamenti ed ossa hanno bisogno di più tempo per guarire completamente dopo le sollecitazioni derivanti dall'allenamento.

Svolgere un allenamento durante la fase del riposo è sbagliato e finisce col bloccare il processo di ricostruzione dei muscoli. Il tutto va a svantaggio dell’aumento della massa, poiché è impossibile per il corpo dare il massimo mentre si sta ancora rigenerando.

Per assicurarsi il giusto riposo è opportuno:

1. dormire almeno 7 ore ogni notte;
2. attendere almeno un giorno prima di allenare lo stesso distretto muscolare ed assicurarsi che il dolore muscolare sia passato;
   
3. bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno; seguire una dieta equilibrata.
   

L’allenamento per la massa può essere svolto in diversi modi e richiede uno sforzo aggiuntivo per rafforzare i muscoli. Premessa base è che è opportuno allenarsi gradualmente e secondo le proprie possibilità. Struttura il tuo programma di allenamento assicurandoti che la prima fase sia sempre dedicata al riscaldamento muscolare.

Potresti iniziare con 10 minuti di corsa e qualche esercizio di ginnastica dolce. Procedi poi con una serie di esercizi più intensi a corpo libero o con la metà del peso che usi nel workout. Dopo il riscaldamento, inizia il tuo workout svolgendo 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie con un minuto di pausa tra una serie e l’altra. Infine, dedica almeno 5 minuti al defaticamento facendo esercizi di stretching.

Tra le tipologie di allenamento rientrano anche quelle piramidali.

Il primo tipo, quello “crescente“, prevede un aumento del carico mentre ci si allena. Si inizia con un carico standard ed un numero di ripetizioni prestabilite per la prima serie. Per la seconda, si prevede una diminuzione del numero di ripetizioni ma un aumento del carico e così via. Mettiamo il caso che l’esercizio in questione sia lo squat. Il workout sarà: prima serie 10 squat con 5 kg, seconda serie 8 squat con 7 kg, terza serie con 6 squat e 9 kg.

Il secondo tipo è denominato “decrescente” oppure “inverso”. Anche qui si agisce sul carico e sul numero di ripetizioni ma al contrario. Riprendendo l’esempio di prima: prima serie 6 squat e 9 kg, seconda serie 8 squat e 7 kg, terza serie 10 squat e 5 kg. Tuttavia questa tipologia si addice per lo più a professionisti.

Tra i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare troviamo:

• croci con manubri;
• spinte con manubri su panca inclinata;
• croci inverse con manubri;
• piegamenti a terra;
  
• rematore con bilanciere;
• russian twist con disco;
• lento avanti;
• squat;
• affondi in camminata;
• dips per tricipiti.

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Abbiamo già detto che lo sviluppo muscolare è influenzato dalla genetica. Sai che esistono alcuni tipi di strutture corporee che si differenziano per la tendenza ad accumulare massa grassa e massa muscolare?

Ecco perché si consiglia di seguire una anche dieta per la massa ad hoc in base al tipo di fisico posseduto.

TIPO 1 - ECTOMORFO

Un corpo di questo tipo è caratterizzato da arti lunghi, una bassa percentuale di grasso corporeo e metabolismo veloce. 

Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati, molte proteine e molti grassi buoni. Sì anche a molta frutta e verdura. In questo caso, sviluppare la massa richiede molto impegno.

TIPO 2 - MESOMORFO

Un corpo di questo tipo è caratterizzato da un’elevata percentuale di massa muscolare. Struttura atletica, vita stretta, spalle ampie, braccia e gambe snelle e forti. Tuttavia, è spesso caratterizzato da arti e tendini corti. È, tra tutte, la struttura che permette di ottenere subito risultati per la massa.

Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di tantissimi carboidrati durante il giorno e pochi la sera. Anche qui è consigliata l’assunzione di molte proteine, grassi buoni, frutta e verdura a volontà.

TIPO 3 - ENDOMORFO 

Un corpo di questo tipo ha un aspetto piuttosto tondeggiante e tendenza ad accumulare velocemente massa grassa su fianchi, punto vita e cosce.

A causa del metabolismo lento che solitamente lo caratterizza, dal punto di vista alimentare si consiglia una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi. Sì a proteine, frutta ed abbondante verdura.

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