Pubblicato il 8 apr 2022 • 4 minuti di lettura

Il cibo dovrebbe essere uno dei più grandi piaceri della vita ma, purtroppo, capita spesso di avere una relazione di amore e odio con l’alimentazione.

Se ci fermiamo a riflettere sul nostro rapporto con il cibo, ci accorgeremo di mangiare alcune volte per fame, altre per piacere, per dipendenza, per noia, per consolarci o ancora per socializzare.

Capita di mangiare quando siamo stressati, arrabbiati, tristi e talvolta esageriamo perché siamo troppo distratti per accorgerci di essere sazi.

Le molle che possono spingerci verso il cibo sono numerose ma, con una maggiore consapevolezza, sarà possibile costruire un rapporto sempre più sano con la nostra alimentazione.

Gli ultimi anni sono stati particolarmente duri ed hanno comportato sentimenti di incertezza quotidiana, instabilità, mancanza di socialità e dolore di sofferenza o lutto.

Sono aumentati i casi di depressione e l'uso del cibo come conforto, come sfogo di emozioni represse o come metodo per anestetizzare stress, ansia, noia e tristezza.

Ri-scoprire una sana relazione con il cibo attraverso la consapevolezza è stato uno degli antidoti a questo periodo particolarmente difficile.

Come può aiutarci la mindfulness in questo senso?

Partiamo dalle basi: Mindfulness significa porre deliberatamente l'attenzione, essere pienamente coscienti di ciò che succede dentro di noi - nel corpo, nel cuore e nella mente - e fuori di noi, nell'ambiente in cui siamo.

La Mindfulness è consapevolezza priva di giudizio o critica.

Trasferendo questo concetto all'alimentazione, la Mindful Eating ci permette di aprire la consapevolezza della mente e del corpo al cibo, prima, durante e dopo aver consumato il nostro pasto.

Ad oggi si fa ancora molta confusione sulla mindful eating, a cominciare da come vanno intesi i concetti di base: per applicare la mindfulness a tavola è necessario un training vero e proprio? O basta concentrarsi sull’esperienza del mangiare, ispirandosi genericamente alla filosofia del qui ed ora?

Mindful Eating non è una disciplina teorica, può essere appresa solo grazie all'esperienza!

Mangiare con consapevolezza significa lasciarsi guidare dalle proprie esperienze interne, ascoltare il proprio corpo e riconoscere i segnali di fame e sazietà senza lasciarsi condizionare da bilance, grafici o planning settimanali.

È prendersi cura di se stessi come farebbe un genitore premuroso e saggio, è assenza di giudizio e di rimprovero e rimozione di privazioni, tenendo sempre a mente ciò che è salutare e ciò che non lo è.

L'approccio ci spinge a diventare consapevoli dei nostri bisogni imparando ad ascoltare la preoccupazione dentro di sé, i segnali di tensione nel corpo e sostituire consapevolmente gli alimenti.

Caramelle con gomme da masticare, tavoletta di cioccolata con un cubetto singolo, bibita gassata con thè caldo.

Per cambiare alcune abitudini alimentari delle volte occorre allontanare l’oggetto del desiderio dagli occhi per evitare che la mente lo evochi fino a cedere alla tentazione (rinforzo e principio del condizionamento): se occorre alzarsi, è più complicato.

La mindfulness insegna, inoltre, ad essere gentili con se stessi e ad allontanare il proprio critico interiore.

Quando abbiamo un rapporto inconsapevole e poco equilibrato con il cibo è facile essere sopraffatti dalle emozioni negative, provare avversione verso il corpo allo specchio, invidia per chi può mangiare ciò che vuole, odio verso se stessi per non mettere in atto un cambiamento.

Questi sentimenti negativi possono essere contrastati. Come? Smettendo di cercare esempi di perfezione a cui ispirarci (spesso non reali), non far in modo che siano delle rigide diete e digiuni a guidare le nostre scelte alimentari criticandoci quando non riusciamo a portarle a termine, strappare la lista di cose da fare e non fare / dovresti e non dovresti, essere gentili con se stessi.

Per applicare la mindfulness a tavola è necessario ricordarsi di rispondere a questi interrogativi.

• Ho fame? Dove sento la fame? 
• Di cosa ha bisogno il mio corpo? 
• Cosa sto assaporando? Sono sazio?
• Sono soddisfatto?

Sono solo alcune delle domande che possiamo porci e che possono aiutarci a ri-scoprire la gioia del mangiare con consapevolezza.

I due aspetti fondamentali per praticare il mindful eating sono: mangiare senza distrazioni e mangiare lentamente.

Essere consapevoli significa che la mente è completamente immersa nell’esperienza che sta avvenendo in questo momento: stai solo mangiando o stai mangiando mentre fai un’altra attività? Stai solo mangiando o stai mangiando e pensando?

Il primo passo è rendersi conto se capita di mangiare in modo in-consapevole, ad esempio, mentre si guida in macchina o si guarda la tv, mentre si è concentrati su pensieri o preoccupazioni, etc.

«Se si impegnano le risorse cognitive in un’altra attività svolta in contemporanea, si presta poca attenzione al contenuto del piatto e ci ricordiamo meno cosa e quanto abbiamo mangiato»

Accorgersi e scoprire cosa succede realmente quando mangiamo e perché mangiamo, ci metterà di fronte alle nostre difficoltà e cattive abitudini. Questo può essere faticoso ma è l’unico modo per smascherarle e trovare una nuova modalità più sana e gioiosa per vivere i momenti dei pasti.

Molte persone riferiscono che la loro attitudine verso il cibo è di “finirlo prima possibile”.

Mangiare velocemente però comporta molti svantaggi:

• assaporiamo a malapena i cibi avendone un’esperienza vaga: masticare bene permette di avere più soddisfazione ma anche di trarre più nutrienti attraverso gli enzimi della saliva che li scompongono prima di ingoiarli
• rallentare ci fa riconoscere quando lo stomaco è soddisfatto: ci vogliono 20 minuti perché il feedback biologico venga completato (dalla sensazione fisica di sazietà fino all’ipotalamo)
• mangiando velocemente si assorbono più calorie: questo perché non ci rende appunto conto di essere sazi

Ci sono degli stratagemmi per rallentare mentre si mangia.

Un primo metodo può essere posizionare la posata sul tavolo ogni volta che si mette in bocca un boccone ed attendere di finire di masticare e deglutire prima di riprendere la posata; chiudere gli occhi mentre si mastica per essere più coinvolti nell’attività; mangiare con la mano non dominante.

Un altro insegnamento del mindful eating è mangiare la giusta quantità.

Molte spesso oggi abbiamo difficoltà nell’ascoltare i nostri segnali fisiologici di fame e sazietà perché bypassati dalle porzioni grandi a cui siamo abituati sia in casa che fuori casa, alla facile accessibilità di molti alimenti (pensiamo anche al food delivery) e all’attrattiva sensoriale del cibo.

Quante volte ti sei fermato ad ascoltare realmente quanto sei affamato prima di ordinare, cucinare o mangiare? Capita spesso che la consapevolezza ci porti a scoprire che uno spicchio di mela può essere soddisfacente quanto una mela intera. Un cioccolatino può quanto un’intera barretta.

Sapevi che gli abitanti di Okinawa, le persone più longeve al mondo, con il detto "8 parti di uno stomaco sostengono un uomo, le altre due il dottore” suggeriscono di riempire lo stomaco per 8 parti e di lasciare sempre uno spazietto vuoto?

Quella di fermarsi sempre un po' prima è una buona abitudine confermata anche dagli esperti, i quali indicano come giusta quantità di cibo da mangiare quella dell’80%, dunque fermarsi a 4/5 bocconi dall’essere pieni.

La pausa che favorisce la consapevolezza. Passa in rassegna che tipo di fame hai.

• Chiediti: perché mangio? Concediti il tempo giusto senza fretta per mangiare
• Seleziona la giusta quantità
  
• Mangia con gli occhi, annusa il profumo del cibo, assapora un piccolo boccone, prova ad individuare gli ingredienti, mastica lentamente e ingoia. Solo quando la bocca è vuota e non resta più sapore mangia un altro boccone, fai delle pause.
• Ascolta il tuo corpo, concentrandoti sul senso di fame o sazietà
• Smetti di mangiare quando senti che sei pieno all’80% (Minfdul Eating di Jan Chozen Bays)
• Se senti il bisogno di fare il bis fermati e chiediti “sto mangiando questa porzione per..?“. La mente riempirà questo spazio e ti aiuterà a continuare o ad interrompere il pasto in modo consapevole
• accorgiti quando è il cuore e non il corpo a richiedere nutrimento

La mindfulness è un’abilità che si può imparare grazie all’esperienza e alla pratica costante. La capacità di essere consapevoli è già in noi anche se rimane assopita per gran parte della nostra giornata.

Possiamo iniziare a far crescere la nostra consapevolezza passando da brevi momenti saltuari di attenzione a spazi più ampi e accessibili di consapevolezza.

Cosa succede se mentre mangiamo in modo consapevole sentiamo la voce del nostro critico interiore? Sentirla fa parte dell'esserne consapevoli e questa è la chiave del risveglio.

"Mangia solo quando hai fame, mangia il cibo che desideri, fermati quando non hai più fame e mastica ogni boccone fino a quando non riesci ad estrarne alcun sapore!"

Articolo a cura di Alisia Galli, Psicologa Clinica ed Esperta di Mindfulness.

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