Pubblicato il 19 nov 2020 • 4 minuti di lettura

Seguire una dieta variegata ed equilibrata è una sana abitudine che sta alla base del benessere psicofisico.

Sebbene la necessità di mangiar sano sia un tema abbastanza diffuso, oggigiorno con tutto il cibo a disposizione non è sempre facile riuscire a strutturare i pasti nel modo corretto.

È qui che entra in gioco la cosiddetta piramide alimentare, uno schema che può guidarci nella scelta dei cibi da consumare, per avere una stile alimentare sano, che promuova il benessere dell’organismo. 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un insieme di indicazioni alimentari finalizzate alla promozione della salute.

Queste ultime sono state illustrate nella piramide alimentare, la quale mostra come il consumo di specifici cibi e bevande vadano a contribuire all’adozione di una dieta sana ed equilibrata.

La piramide alimentare giornaliera permette agli individui di avere la flessibilità di scegliere quali cibi e bevande consumare tra quelle rappresentate nei vari livelli, in base alle proprie preferenze.

La piramide è costituita da 6 diversi livelli, partendo dal più importante che è quello alla base. Vediamo nel dettaglio la suddivisione della piramide e le quantità consigliate da assumere per ogni gruppo alimentare.

Livello 1, frutta e verdura: almeno 5 o 7 porzioni al giorno.

Assicurati che i tuoi pasti siano caratterizzati da una varietà di colori. Più sono e meglio è. Se vuoi consumare del succo di frutta, opta per bevande che non contengono zuccheri aggiunti e consumalo al massimo per una volta al giorno. 

Livello 2, cereali integrali, pane, pasta, riso e patate: dalle 3 alle 5 porzioni al giorno. 

Livello 3, latte, yogurt e formaggi: 3 porzioni al giorno.

Scegli varietà con un basso contenuto di grassi. Consigliamo di consumare maggiormente latte e yogurt anziché formaggi, i quali invece devono essere assunti in piccole quantità.

Livello 4, carne, pollame, pesce, uova, fagioli e noci: 2 porzioni al giorno.

Scegli carne bianca e magra, pollame e pesce. Assumi olio di pesce massimo due volte a settimana. Limita il consumo di insaccati e altra carne processata, come salsicce, pancetta e prosciutto. 

Livello 5, grassi, salse e oli: consumane in piccole quantità. Cerca di ridurre al minimo il consumo di questi. Come oli scegli quello extravergine di oliva, cocco o di semi di girasole. Cerca di adottare metodi di cottura che limitino la necessità di grassi, come grill, cottura in forno, bollitura, al vapore e soffritto in padella. 

Livello 6, cibi ricchi di grassi, zucchero e sale: questi non devono essere consumati ogni giorno. Averne delle piccole quantità un paio di volte alla settimana è sufficiente.

Le componenti della dieta mediterranea possono essere facilmente rintracciate nella piramide alimentare appena descritta.

Difatti la dieta mediterranea è facile da seguire e non richiede l’esclusione di alcun alimento.

I principi della dieta mediterranea possono essere riassunti in base a quanto segue:

• mangiare in abbondanza cibi di origine vegetale: verdura, frutta, cereali, legumi e tuberi;
• consumare cibi di stagione e freschi, preferibilmente di provenienza locale;
• usare olio extravergine di oliva come fonte principale di grassi;
• consumare latticini, quali formaggi e yogurt in quantità moderata;
• pesce, carne bianca e rossa e uova da consumare poche volte a settimana;
• limitare il consumo di zuccheri, cibo processato e grassi saturi a poche volte la settimana.

Quelle riportate sopra sono delle linee guida generali. Di seguito riportiamo le dosi settimanali consigliate dallo schema:

• carni rosse, da consumare 2 volte a settimana;
• salumi, da consumare 1 volta a settimana;
• uova, da consumare 1-2 volte a settimana;
• legumi,  da consumare almeno 2 volte a settimana;
• patate, da consumare massimo 3 volte a settimana;
• carni bianche, da consumare 2 volte a settimana;
• pesce, da consumare almeno 2 volte la settimana;
• verdura, da consumare almeno per 2 al giorno;
• olio extravergine d'oliva, consumando al massimo 3-4 cucchiai al giorno;
• latte e derivati a basso consumo di grassi, da consumare 2 volte al giorno;
• cereali, quali pane, pasta, riso e altri cereali vanno consumati 1 – 2 volte al giorno;
• frutta a guscio e semi, da consumare almeno 1 volta al giorno;
• frutta fresca di stagione, da consumare almeno per 1–2 porzioni al giorno.

La dieta mediterranea è dunque caratterizzata da un apporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti. L’energia totale proviene al 12 – 15% da proteine, al 25 – 30% da lipidi e la restante parte da carboidrati.

Come ben rappresentato nella piramide alimentare, le proteine devono provenire sia da alimenti di origine vegetale che animale.

Lo stesso deve avvenire per il rapporto di grassi. 

Seguire un’alimentazione sana è una scelta di fondamentale importanza se si vuole aiutare l’organismo a mantenersi in salute.

Questo perché seguire un’alimentazione che non è conforme agli standard concordati dai nutrizionisti, può sfociare in forme di malnutrizione che sono estremamente dannose per la salute dell'organismo. Queste ultime aumentano infatti il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus, diabete ed altre patologie.

Quando si utilizza il termine “dieta” non si fa riferimento ad una condizione restrizione, ma ad un vero e proprio stile di vita. La dieta deve quindi essere associata anche alla giusta quantità di esercizio fisico, in quanto quest’ultimo riveste un ruolo centrale nella prevenzione di malattie e nel benessere dell’organismo.

L’apporto energetico che proviene dai pasti deve essere legato al dispendio calorico. I grassi non devono superare il 30% dell’apporto energetico totale ed è importante preferire grassi insaturi a grassi saturi. 

Non esiste una dieta sana valida per tutti: i nutrizionisti devono quindi personalizzare il piano alimentare in base al singolo individuo e alle sue caratteristiche personali, ovvero alla sua età, sesso, stile di vita, patologie e attività fisica  svolta.

Nonostante ciò, i principi base possono comunque essere estratti dalla piramide.  

ATTENZIONE ALL'ALIMENTO

Non esiste cibo buono e cibo non buono. Il corpo nostro corpo necessita di specifici nutrienti particolari ogni giorno, i quali non possono essere assolutamente ottenuti da un singolo alimento.

Bisogna quindi variare continuamente la propria dieta e cercare di comprendere numerosi alimenti, prestando attenzione a consumare cibo appartenente ai diversi gruppi della piramide alimentare.

ATTENZIONE ALLA QUANTITÀ

Mangiare troppo o troppo poco, non favorisce mai la salute.

Affinché il nostro organismo possa mantenersi attivo e in buono stato, come già detto, abbiamo bisogno ogni giorno di una determinata quantità prestabilita di nutrienti.

Se non mangi abbastanza, probabilmente noterai la presenza di sintomi legati a condizioni di malnutrizione e carenze di nutrienti. Se mangi una quantità eccessiva di qualsiasi tipo di cibo, svilupperai probabilmente obesità o altre patologie legate a malnutrizione.

Inoltre, bisogna prestare attenzione ai nutrienti che gli alimenti procurano a confronto di una determinata quantità degli stessi: 100 grammi di cioccolata non hanno le stesse proprietà nutritive di 100 grammi di verdura.

Oltre a migliorare profondamente la salute dell'organismo, l'adozione delle regole alla base della piramide aiuta a:

RIDURRE DEGLI SFORZI COGNITIVI

La teoria alla base della piramide alimentare è dunque quella di costruire delle abitudini sane basate su un consumo adeguato dei vari nutrienti. Quando si è alle prime armi con il tentativo di cambiare la propria dieta in favore di una più equilibrata, ci si trova spesso confusi su come iniziare a muoversi.

Dunque la piramide alimentare fornisce un punto di riferimento da cui partire. Quest’ultima permette, infatti, di sapere esattamente cosa mangiare senza dovere pensarci troppo su e procura un lista di varie opzioni tra cui scegliere.

Quando si va a comporre il proprio piatto, è più semplice essere consapevole di quale macronutriente va aggiunto e in quale proporzione rispetto agli altri alimenti, così da creare un pasto equilibrato.

Questo risparmio di risorse cognitive aiuterà ad evitare di cadere in uno stato di frustrazione, che potrebbe portare ad una resa e al consumo di cibo grasso e processato. 

DI FACILE COMPRENSIONE

La rappresentazione e suddivisione visiva della piramide ha un ottimo impatto sulla comprensione della quantità di cibo da consumare quotidianamente e periodicamente.

Mostra in modo molto chiaro come frutta e verdura siano indispensabili per il benessere dell’organismo e come invece i grassi siano da consumare moderatamente. 

Bisogna sottolineare che non esiste una unica versione della piramide alimentare, ma che quest’ultima ha subito variazioni in diversi paesi del mondo.

Come precedentemente accennato, la piramide alimentare non consiste in una serie di severe regole da dover rispettare, ma una semplice guida alimentare che aiuta a fare delle scelte salutari.

Inoltre, la piramide si basa su un fabbisogno di circa 2000 calorie, il quale deve invece essere adattato alle esigenze del singolo individuo. 

La piramide è, in conclusione, un ottimo mezzo da adottare per chi vuole il proprio stile di vita alimentare a favore di uno equilibrato e sano.

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