Pubblicato il 7 feb 2021 • 2 minuti di lettura

Il plank inverso è un ottimo esercizio utilizzato per il rafforzamento dei muscoli del core.

In particolare, si tratta di un movimento che comporta l’attivazione dei muscoli dell’addome, dei muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

In questo articolo vediamo tutte le caratteristiche del plank inverso. 

Il plank inverso è un esercizio isometrico a corpo libero che lavora soprattutto sull’addome, sulla zona lombare, sulle braccia e spalle, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

In aggiunta, anche il petto e le spalle ottengono un allungamento incredibile e la parte anteriore dei fianchi viene aperta.

Dunque che i muscoli maggiormente stimolati durante il plank standard sono quelli degli addominali, mentre per il plank inverso è ottimo per l’allenamento dei muscoli posteriori del corpo. 

Il plank è famoso per i risultati incredibili in relazione al rafforzamento di tutti i muscoli addominali.

La differenza principale che contraddistingue il plank inverso rispetto a quello standard risiede nella maggiore stimolazione dei muscoli posteriori del corpo anziché di quelli anteriori.

Per attivare correttamente tutti i muscoli coinvolti ed evitare infortuni, è opportuno eseguire al meglio l'esercizio. Qui sotto trovi una lista dei punti chiave per fare bene il movimento. 

Per ricapitolare:

• Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani sul suolo ad una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella dei fianchi. Le mani devono trovarsi con le dita ben larghe;
• a questo punto premi i palmi delle mani a terra e solleva i fianchi e dunque il busto verso l’alto. Le gambe devono essere ancora tese e il corpo deve formare una linea dritta che parte dalla testa ed arriva ai piedi. Il peso va dunque a poggiarsi sulle punte dei piedi e sulle mani, equamente. Presta attenzione a mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto e le spalle aperte e lontane dalle orecchie;
• contrai bene i muscoli dell'addome, cercando di tirare indietro l'ombelico in direzione della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi e respira profondamente. Se i tuoi fianchi iniziano a incurvarsi o abbassarsi, interrompi lentamente l'esercizio, ritornando alla posizione di partenza;
• esegui fino a tre serie di contrazione di 30 secondi.

Altri consigli da tenere a mente per una esecuzione corretta:

• solleva lentamente i glutei;
• tieni il tuo corpo in linea dalla testa ai piedi;
• non lasciare che l'anca affondi verso il basso;
• cerca di rimanere in questa posizione isometrica per almeno 20 secondi;
• fai sempre una breve pausa e poi ripeti l'esercizio.

Tuttavia, se durante l’esecuzione dell’esercizio percepisci dolore alla schiena, il consiglio è quello di iniziare da una variante più semplice, ad esempio il plank standard.

L'esercizio può essere intensificato maggiormente con delle piccole variazioni, a seconda del livello di allenamento.

Passiamo ora a descrivere gli effetti positivi che questo esercizio reca al corpo. 

In un’epoca in cui passiamo molto del nostro tempo seduti davanti al computer, al televisore, al volante o con il capo chino sullo smartphone, i muscoli del corpo sono molto più propensi ad indebolirsi e ad accorciarsi a causa della sedentarietà.

Questo comporta dunque la tendenza ad avere una postura curva e i muscoli tesi.

Questo esercizio è in grado di aumentare la forza della zona lombare ed addominale: il risultato è un miglioramento anche della postura, con una conseguente riduzione dei dolori alla schiena e di un buon miglioramento della postura.

Questa variante del plank aiuta ad aprire e ad allungare la parte anteriore del nostro corpo, in particolare il petto e alle spalle. Un core più forte non ha solo un bell’aspetto, ma può anche aiutare a prevenire infortuni alla parte bassa della schiena.

Considerando che l’80% della popolazione dichiara di riferire dolore alla schiena, diviene fondamentale implementare nel proprio allenamento specifici esercizi che mirano al rafforzamento dei muscoli del core e che aiutano a loro volta a sostenerla, come fa il plank.

Proseguiamo ora con quelli che invece sono gli errori da non commettere per poter beneficiare di tutti i vantaggi del movimento.

• Abbandonarsi ai cedimenti velocemente. Se il corpo inizia a cedere, cerca di terminare l’esercizio in maniera in graduale e non improvvisa. È preferibile mantenere la posizione corretta per un tempo più breve del dovuto, piuttosto che resistere più a lungo ma in una posizione errata. Nelle fasi iniziali di allenamento, è infatti essere necessario iniziare mantenendo la posizione solo per pochi secondi, incrementando il tempo gradualmente.
• Iperestensioni degli arti. Presta attenzione a non iperestendere i gomiti e le ginocchia. I tuoi arti, infatti, dovrebbero essere leggermente piegati, per evitare sovraccarichi. Usa i muscoli della schiena e dei glutei per alleviare la pressione sulle ginocchia e ricorda di tenere la zona lombare in dentro.
• Inclinazione errata di collo e testa. Non inclinare la testa in avanti o indietro, ma cerca di tenerli in linea con il busto, con lo sguardo rivolto verso il soffitto.

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