Plank inverso e side plank: scopri gli esercizi che rinforzano il core

Plank inverso

Plank inverso e side plank: scopri gli esercizi che rinforzano il core

Il plank inverso è un ottimo esercizio utilizzato per il rafforzamento dei muscoli del core.

In particolare, si tratta di un movimento che comporta l’attivazione dei muscoli dell’addome, dei muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

In questo articolo vediamo tutte le caratteristiche del plank inverso e di un’altra delle varianti plank più diffuse: il side plank. 

PLANK INVERSO A COSA SERVE E COME SI FA

Il plank è famoso per i risultati incredibili in relazione al rafforzamento di tutti i muscoli addominali.

La differenza principale che contraddistingue il plank inverso rispetto a quello standard risiede nella maggiore stimolazione dei muscoli posteriori del corpo anziché di quelli anteriori.

POSIZIONE CORRETTA PLANK INVERSO: GUIDA ALL’ESECUZIONE

Per attivare correttamente tutti i muscoli coinvolti ed evitare lesioni, è opportuno eseguire al meglio l’esercizio. Qui sotto trovi una lista dei punti chiave per fare bene il movimento.

  • – Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani sul suolo ad una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella dei fianchi. Le mani devono trovarsi con le dita ben larghe;
  • – a questo punto premi i palmi delle mani a terra e solleva i fianchi e dunque il busto verso l’alto. Le gambe devono essere ancora tese e il corpo deve formare una linea dritta che parte dalla testa ed arriva ai piedi. Il peso va dunque a poggiarsi sulle punte dei piedi e sulle mani, equamente. Presta attenzione a mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto e le spalle aperte e lontane dalle orecchie;
  • – contrai bene i muscoli dell’addome, cercando di tirare indietro l’ombelico in direzione della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi e respira profondamente. Se i tuoi fianchi iniziano a incurvarsi o abbassarsi, interrompi lentamente l’esercizio, ritornando alla posizione di partenza;
  • – esegui fino a tre serie di contrazione di 30 secondi.

Consigli da tenere a mente per una esecuzione corretta:

  • – solleva lentamente i glutei;
  • – tieni il tuo corpo in linea dalla testa ai piedi;
  • – non lasciare che l’anca affondi verso il basso;
  • – cerca di rimanere in questa posizione isometrica per almeno 20 secondi;
  • – fai sempre una breve pausa e poi ripeti l’esercizio.

Tuttavia, se durante l’esecuzione dell’esercizio percepisci dolore alla schiena, il consiglio è quello di iniziare da una variante più semplice, ad esempio il plank standard.

L’esercizio può essere intensificato maggiormente con delle piccole variazioni, a seconda del livello di allenamento.

plank inverso

Ora che ti abbiamo parlato di come eseguire questa variante, proseguiamo con quelli che invece sono gli errori da non commettere.

GLI ERRORI PIÙ COMUNI
  • Abbandonarsi ai cedimenti velocemente. Se il corpo inizia a cedere, cerca di terminare l’esercizio in maniera in graduale e non improvvisa. È preferibile mantenere la posizione corretta per un tempo più breve del dovuto, piuttosto che resistere più a lungo ma in una posizione errata. Nelle fasi iniziali di allenamento, è infatti essere necessario iniziare mantenendo la posizione solo per pochi secondi, incrementando il tempo gradualmente.
  • Iperestensioni degli arti. Presta attenzione a non iperestendere i gomiti e le ginocchia. I tuoi arti, infatti, dovrebbero essere leggermente piegati, per evitare sovraccarichi. Usa i muscoli della schiena e dei glutei per alleviare la pressione sulle ginocchia e ricorda di tenere la zona lombare in dentro.
  • Collo e testa dell’inclinazione errata. Non inclinare la testa in avanti o indietro, ma cerca di tenerli in linea con il busto, con lo sguardo rivolto verso il soffitto.

PLANK INVERSO MUSCOLI COINVOLTI E BENEFICI

Il plank inverso è un esercizio a corpo libero che lavora soprattutto sull’addome, sulla zona lombare, sulle braccia e spalle, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

Mentre questo esercizio isometrico rafforza questi muscoli, il petto e le spalle ottengono un allungamento incredibile e la parte anteriore dei fianchi viene aperta.

Dunque che i muscoli maggiormente stimolati durante il plank standard sono quelli degli addominali, mentre per il plank inverso è ottimo per l’allenamento dei muscoli posteriori del corpoPassiamo ora a descrivere gli effetti positivi che questo esercizio reca al corpo. 

In un’epoca in cui passiamo molto del nostro tempo seduti davanti al telefono, computer o al volante, i muscoli della parte anteriore del nostro corpo tendono ad indebolirsi e ad accorciarsi. Questo comporta dunque la tendenza ad avere una postura curva e i muscoli tesi.

Questo esercizio è in grado di migliorare la forza della zona lombare ed addominale: il risultato è un miglioramento anche della postura, con una conseguente riduzione dei dolori alla schiena e di un buon miglioramento della postura.

Questa variante del plank aiuta ad aprire e ad allungare la parte anteriore del nostro corpo, in particolare il petto. Un core più forte non ha solo un bell’aspetto, ma può anche aiutare a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena.

Considerando che l’80% della popolazione dichiara di riferire dolore alla schiena, diviene fondamentale implementare nel proprio allenamento specifici esercizi che mirano al rafforzamento dei muscoli del core e che aiutano a loro volta a sostenerla, come fa il plank.

Vediamo ora il plank side, altra variante del plank ideale per chi vuole rafforzare i muscoli laterali degli addominali.

SIDE PLANK A COSA SERVE E COME SI FA

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per lavorare i due strati di muscoli posizionati lungo i lati della parete addominali, noti come muscoli addominali obliqui.

side plank

Questi ultimi aiutano nell’azione di torsione e piegamento del busto e svolgono anche un ruolo importante nella protezione della colonna vertebrale. Gli esercizi per addominali come crunch e plank puntano alla tonificazione dei muscoli addominali che compongono i six pack.

Ma se vuoi rafforzare e tonificare il tuo core, è anche importante lavorare regolarmente sui muscoli obliqui. 

POSIZIONE CORRETTA SIDE PLANK: GUIDA ALL’ESECUZIONE

Per attivare correttamente tutti i muscoli coinvolti ed evitare lesioni, è opportuno eseguire al meglio l’esercizio. Qui sotto trovi una lista dei punti chiave per fare bene il movimento.

  • – Sdraiati sul fianco destro, le gambe distese e l’una sopra l’altra. Il gomito del braccio destro deve trovarsi direttamente al di sotto la spalla. Assicurati che la testa sia in linea con la colonna vertebrale e che il braccio sinistro sia allineato lungo il lato sinistro del corpo;
  • – a questo punto contrai i muscoli addominali, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale;
  • – espira e solleva i fianchi e le ginocchia dal tappetino. Fai attenzione a mantenere il busto dritto e il corpo in linea, cercando di non cedere e di non farlo flettere verso il basso. Mantieni la posizione;
  • – torna alla posizione di partenza. L’obiettivo dovrebbe essere quello di resistere per almeno 60 secondi (ma puoi ridurre il tempo in base al livello di allenamento);
  • – cambia lato e ripeti per 3 serie.

L’esercizio può essere intensificato maggiormente con delle piccole variazioni, a seconda del livello di allenamento.

side plank

Quali sono gli errori più comuni rispetto alla versione classica? Vediamone alcuni!

GLI ERRORI PIÙ COMUNI
  • Fianchi cadenti verso il basso. Se non hai un fisico abbastanza forte, potresti fare esperienza di fianchi che cedono verso il basso, che ti impediranno di mantenere una linea dritta con il corpo.
  • Abbandonarsi in avanti o indietro. Se non si ha abbastanza equilibrio, potresti non essere in grado di mantenere la posizione, ritrovandoti dunque a cadere in avanti o indietro, eseguendo così l’esercizio in modo errato.
  • Spalle vicino alle orecchie. Non portare le spalle vicino al collo e mantienile rilassate ed in linea con il busto per tutta la durata dell’esercizio.

PLANK MUSCOLI COINVOLTI  E BENEFICI

I muscoli primari usati durante questo esercizio sono gli addominali obliqui, insieme al gluteo medio e al grande gluteo, che consentono la stabilizzazione delle anche.

Questo esercizio non esercita pressione sulla parte bassa della schiena o sul collo, ma si basa sui muscoli delle spalle e delle braccia.

Il movimento è pensato per aiutare anche a migliorare il proprio equilibrio e la propria coordinazione. Infine, l’esercizio può aiutare a costruire una buona postura ed aumentare l’agilità e la coordinazione motoria, grazie al rafforzamento del core e al miglioramento dell’equilibrio.

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