Pubblicato il 27 ott 2020 • 3 minuti di lettura

Vorresti avere dei glutei sodi e tonici? L’esercizio ponte glutei può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Vediamo insieme come eseguirlo, quali muscoli coinvolge, alcune delle sue varianti e che altri esercizi fare per ottenere un lato B da sogno.

Il ponte glutei è un esercizio a cui si ricorre spesso per il potenziamento degli arti inferiori del corpo.

É un ottimo movimento che viene incluso spesso nei workout incentrati sul rinforzo e rassodamento non solo di gambe e glutei, ma anche dell'addome. 

Il bridge viene svolto da terra, non richiede nessuna attrezzatura (a meno che non si abbia la necessità di intensificare il movimento) e può essere svolto ovunque e da chiunque, indipendentemente dall’età e dal proprio livello di allenamento. 

L’esecuzione di questo esercizio di basa sulla forza dei muscoli posteriori, i quali sono responsabili per la produzione della maggior parte della forza che la parte inferiore del corpo genera.

Tali muscoli richiedono - solitamente - un grande consumo di energia, il che significa che numerose calorie verranno bruciate durante l’esecuzione dell’esercizio, soprattutto se incluso in un allenamento aerobico.

I principali muscoli che si allenano con il bridge sono:

• bicipite femorale;
• muscolo semimembranoso;
• muscolo semitendinoso;
• grande gluteo.

Quanto ai muscoli secondari troviamo:

• addominali;
• muscoli abduttori del bacino;
• polpacci.

Per evitare di sollecitare i muscoli in modo sbagliato, è opportuno che l'esercizio bridge sia eseguito come mostrato.

Per ricapitolare, ecco i passaggi principali da seguire:

• distenditi in posizione supina sul tappetino. Piega le ginocchia poggiando completamente i piedi a terra. Presta attenzione a mantenere la schiena in una posizione neutrale, con la zona lombare aderente al pavimento. Poni le braccia ai lati del bacino, in modo che siano leggermente divaricate e con i palmi rivolti verso il basso. Le spalle sono lontane dalle orecchie e il collo è rilassato, mentre lo sguardo punta verso il soffitto;
• a questo punto, solleva il bacino verso il soffitto, contraendo i glutei e i muscoli addominali, fino a quando il corpo non forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Fai attenzione a non fare leva sulle braccia, ma utilizza sempre la muscolatura delle gambe per sollevarti da terra. È necessario che le punte dei piedi siano orientate in avanti e che le ginocchia non siano spinte all'interno o all'esterno, ma che siano sempre mantenute come nella posizione di partenza;
• respira e resta con i muscoli in contrazione per qualche secondo, quindi porta nuovamente il corpo verso il pavimento, poggiando una vertebra per volta al suolo.

Il bridge è un esercizio ideale per chi vuole aumentare la forza la stabilità addominale ed offre un notevole contributo nel rassodamento dei muscoli dei glutei.

È un movimento che permette di lavorare sull’allineamento e sulla stabilità dei muscoli primari e secondari coinvolti, per cui si rivela un ottimo esercizio che aiuta ad agire indirettamente anche sulla postura.

Il ponte per i glutei è un esercizio a basso impatto, adatto a chi riporta lievi problematiche alle ginocchia o al bacino. Tuttavia, in questi casi è sempre consigliato il parere del proprio medico di fiducia prima di eseguire il bridge o qualsiasi altro  

Come precedentemente accennato, questo movimento permette di bruciare molte calorie, soprattutto quando implementato in un workout aerobico.

Uno dei consigli principali per chi cerca di aumentare la massa muscolare è quello di non fermarsi mai ad eseguire un esercizio a cui il corpo si è abituato.

Ad un certo punto, sarà infatti chiaro che la difficoltà percepita tende a diventare sempre minore. Vediamo quindi alcune varianti che possono essere adottate per l’incremento della difficoltà di esecuzione del ponte per i glutei e - dunque - dell’intensità di allenamento muscolare.

PONTE GLUTEI CON PESO

Per chi è abituato a svolgere il ponte per glutei a corpo libero, è arrivato il momento di aggiungere un carico extra.

Se hai attrezzi a disposizione, puoi utilizzare un manubrio, una kettlebell o un disco. Al contrario, ti basterà usare una semplice bottiglia d’acqua o uno zaino carico di libri. 

L'esercizio si svolge allo stesso modo della variante classica. La differenza principale sta nell'aggiunta del peso scelto sul bacino. Nel caso in cui la sua pressione sul corpo provocasse dolore, ti consigliamo di poggiarlo su un asciugamano e di procedere normalmente secondo quanto detto sopra.

PONTE GLUTEI  CON GAMBA TESA O ACCAVALLATA

Un’altra alternativa per aumentare la difficoltà dell’esercizio è eseguirlo con un solo piede poggiato a terra. Questo farà sì che il carico corporeo sia scaricato su una sola gamba, mettendo maggiormente alla prova i muscoli dell’addome e bacino per il mantenimento dell’equilibrio e della posizione. 

Dalla posizione di ponte, estendi una gamba oppure piegala e poggiala sull’altro ginocchio. A questo punto svolgi l’esercizio come nella versione standard, lavorando con la gamba rimasta poggiata sul tappetino.

PONTE GLUTEI CON RIALZO

Il ponte con rialzo permette di performare un movimento più ampio e di aumentare l’intensità dell’esercizio. Per eseguirlo puoi utilizzare uno step, una panca o - se non hai attrezzi a disposizione - il bordo del letto o di una sedia.

Posiziona dunque i piedi sul rialzo affinché si trovino più alto del resto del corpo. L’esecuzione dell’esercizio prevede lo stesso movimento della versione standard.

Ci sono alcuni errori da evitare che potrebbero compromettere l'efficacia dell'esercizio, o provocare leggeri infortuni.

Ecco una selezione di quelli più diffusi:

• alzare il bacino troppo in alto. Quando sei nella fase centrale del movimento, evita di portare il bacino troppo in alto, in quanto questo potrebbe comportare uno sforzo eccessivo da parte della zona lombare. Ricorda di mantenere gli addominali contratti e di non incurvare troppo la schiena;
• avere l’anca bassa. Se noti che l’anca tende a cedere quando provi a portare in alto il corpo, potresti aver ancora bisogno di rafforzare i tuoi muscoli prima di riuscire ad eseguire correttamente l'esercizio. Prova dunque a fare il ponte per i glutei solo per alcuni secondi, aumentando la durata di volta in volta.
• errata respirazione. Mantenere una respirazione corretta è alla base di ogni buon allenamento. La regola per questo esercizio è: inspira durante la salita del bacino ed espira durante la fase di discesa. Evita di trattenere il respiro, per evitare un minore afflusso di sangue e, dunque, giramenti di testa. Inoltre, se si trattiene il respiro si diminuisce la quantità di ossigeno fornita ai muscoli, compromettendo il corretto funzionamento muscolare.
• sollevamento della testa dal tappetino. Assicurati di tenere sempre la testa poggiata a terra, con lo sguardo verso il soffitto. Questa posizione è necessaria per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale e, dunque, di ridurre al minimo le probabilità di infortunio. 

Ma il bridge non è l'unico movimento che permette di lavorare bene i glutei. Vediamo insieme altri 3 esercizi ottimi per sollecitare al meglio questo distretto muscolare. 

SQUAT

Lo squat è un ottimo esercizio per l’allenamento anche dei glutei. 

Per aumentarne l'intensità, è possibile eseguire lo squat con un elastico di resistenza posizionato appena sopra le ginocchia, oppure con l'ausilio di un kettlebell o dei manubri.

Svolgimento:

I passi da seguire:

• posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Porta le mani davanti al mento, con i gomiti leggermente piegati;
• prestando attenzione a mantenere la schiena dritta e i muscoli addominali contratti, scendi con il corpo verso il pavimento, come se volessi sederti;
• piega le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, ma fai attenzione a non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi;
• torna lentamente nella posizione di partenza, prestando attenzione a contrarre il gluteo.

AFFONDI

Anche gli affondi sono un esercizio ottimo per rinforzare la muscolatura di gambe e glutei. 

Svolgimento:

I passi da seguire:

• posizionati in piedi, con la schiena diritta e lo sguardo rivolto verso un punto fisso davanti a te;
• fai un ampio passo avanti e mantieni l’altro piede fermo;
• scendi verso il pavimento fino a piegare il ginocchio davanti, a 90 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta e di non ripiegare il ginocchio verso l’interno;
• risali spingendoti con la gamba piegata avanti, torna alla posizione di partenza, per poi lavorare la gamba opposta.

SLANCI POSTERIORI

Gli slanci posteriori sono un ottimo esercizio di isolamento per i glutei. Possono essere eseguiti sia a terra che su una panca.

Svolgimento:

• posizionati a carponi con lo sguardo verso il basso, affinché la testa sia in linea con la schiena. Tieni i muscoli addominali contratti durante l’esercizio;
• spingi indietro la gamba, mantenendola estesa. Portala più indietro che puoi così da contrarre il muscolo del gluteo. Presta attenzione a non inarcare la schiena e a respirare correttamente.
• mantieni la contrazione per qualche secondo per poi tornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Ora che conosci i migliori esercizi per avere dei glutei sodi e alti e le loro varianti, che aspetti a provarli?

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