Squat: benefici, tipologie, esecuzione ed errori da non commettere

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Squat: benefici, tipologie, esecuzione ed errori da non commettere

Pratichi sport a livello agonistico? Sei un cultore dell’allenamento fisico? Ti alleni una volta ogni tanto per dovere morale? In ognuno di questi casi, avrai sicuramente avuto a che fare con gli squat. L’articolo offre una panoramica approfondita sull’esercizio squat, illustrando benefici, alcune tipologie, modalità di esecuzione ed errori da non commettere.

Come già accennato, lo squat è un esercizio usato in quasi tutti gli sport, discipline o corsi di ogni genere e questo perché è considerato uno dei movimenti più completi per allenare principalmente le gambe e i glutei.

Quest’ultimo si presenta come un esercizio estremamente versatile, poiché può essere eseguito in diversi modi e soprattutto non richiede necessariamente il supporto di strumenti o attrezzature particolari, difatti in molti sono soliti svolgere questa pratica anche a corpo libero.

Sicuramente considerato come il “RE” degli esercizi per gli arti inferiori, lo squat va ad interessare sia tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma anche quella della catena muscolare posteriore ovvero i femorali e il grande gluteo, continuando con quadricipiti, adduttori per poi arrivare ai muscoli dell’addome, che hanno la funzione di garantire stabilità in fase di salita.

SQUAT ESECUZIONE E TIPOLOGIE

FRONT SQUAT

Considerato come uno dei più classici modi per eseguire lo squat, lo si svolge solitamente attraverso l’utilizzo di un bilanciere o con un altro peso.

Tuttavia, quando ci si interfaccia per le prime volte con questo tipo di esercizio, consigliamo di farlo a corpo libero o, al massimo, di utilizzare una kettlebell al fine di assimilare a livello muscolare e nervoso il movimento.

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Oltre ad una corretta dimestichezza in termini di esecuzione del gesto, è opportuno sapere che il front squat mette duramente alla prova  le ginocchia. Di conseguenza è un movimento fortemente sconsigliato a tutti coloro che hanno avuto problemi con tale articolazione.

Per eseguire correttamente un front squat bisogna:

  • – collocare il bilanciere sopra le clavicole, appoggiato sui deltoidi;
  • – tenere il petto in fuori;
  • – tenere i gomiti in avanti per avere maggiore stabilità durante l’esecuzione;
  • – evitare di tenere il bilanciere con le dita: in una corretta esecuzione il bilanciere sarà stabile senza l’utilizzo delle mani;
  • – extraruotare piedi e ginocchia;
  • – è opportuno piegare lentamente le cosce, quindi scendere tenendo bene a mente tutti gli accorgimenti di cui ti ho parlato, quindi risalire contraendo i glutei.

Espira in fase di discesa, inspira in fase di salita.

BACK SQUAT

Come già detto, di squat glutei e cosce ne esistono diversi tipi ed una variante simile ma non uguale al front squat è proprio il back squat.

A differenza del primo, nel back squat si sollecitano molto di più i muscoli dei glutei e quadricipiti. Il movimento permette oltretutto di tenere una postura più corretta, riducendo i rischi di lesioni o dolori alla schiena.

Ecco alcune indicazioni per la corretta esecuzione del back squat:

  • – abbassarsi sotto il bilanciere;
  • – sistemare l’attrezzo sui trapezi, facendo dunque grande attenzione a non spostarne il peso sul collo;
  • – tenere la schiena e la testa in posizione eretta e le ginocchia leggermente in fuori, ma mai oltre la linea dei piedi;
  • – calibrare correttamente le fasi di inspirazione ed espirazione durante lo svolgimento dell’esercizio.
SQUAT BULGARO

Altra variante dello squat è lo squat bulgaro.

Lo squat bulgaro permette di allenare i glutei, i quadricipiti, i femorali ed il core. Si tratta di un esercizio che richiede grande forza, stabilità e coordinazione motoria per essere eseguito nel modo corretto.

Ecco alcune indicazioni meglio comprendere la sua modalità di esecuzione.

  • – posizionarsi davanti al piano rialzato, poggiando il dorso del piede della gamba sinistra sul piano, mentre la gamba destra è distesa ed in linea col bacino;
  • – scendere con la gamba destra fino a far sfiorare il ginocchio della gamba sinistra con il pavimento;
  • – risalire lentamente, senza sbilanciarsi e mantenendo l’addome contratto;
  • – al termine, ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Lo squat bulgaro può essere eseguito sia nella variante facilitata, dunque poggiando il peso sulla punta del piede anziché il dorso sul piano rialzato.

SUMO SQUAT

Ispirato alla postura dei lottatori di sumo, il sumo squat si differenzia dallo squat classico per la posizione delle gambe, che risultano molto più divaricate rispetto all’ampiezza del bacino.

L’esercizio concentra il lavoro sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e addome.

Per eseguirlo nel modo corretto devi:

  • – divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle, tenere le punte dei piedi verso l’esterno;
  • – flettere le ginocchia e scendere verso il pavimento, fino a quando le cosce non saranno parallele con quest’ultimo, come se ci si volesse sedere su una sedia;
  • – risalire e tendere le ginocchia, con la schiena diritta , core attivo e lo sguardo fisso davanti a sé.

sumo squat

SQUAT CON CALCIO ALL’INDIETRO

Tra i tipi di squat più efficaci troviamo poi lo squat con calcio all’indietro, che permette di lavorare le quadricipiti, polpacci, glutei, ischiocrurali e addome.

La prima parte dell’esercizio è la medesima di uno squat classico.

Si continua poi come segue:

  • – fare uno squat completo;
  • – in fase di risalita distendere la gamba destra all’indietro ed elevarla verso l’alto, con addome contratto e schiena diritta;
  •  – riportare la gamba a terra, quindi rieseguire lo squat classico per tendere poi verso l’alto la gamba opposta.
BOX SQUAT

A differenza degli altri tipi di squat che tendono a complicare un movimento già complicato, il box squat è una variante utilizzata nel caso opposto, ovvero per comprendere al meglio come posizionare il corpo nel modo corretto.

Anche qui i muscoli allenati sono quelli delle cosce e l’addome.

Per eseguire correttamente il movimento occorre:

  • – posizionarsi davanti ad una scatola (o ad una sedia) e assumere la classica posizione di partenza dello squat;
  • – spostare le anche all’indietro ed eseguire uno squat fino a toccare la scatola (o la sedia) con i glutei, senza sedersi;
  • – premere i talloni verso terra e risollevarsi fino a raggiungere nuovamente la posizione di partenza.
SQUAT CON PASSO LATERALE

L’ultima variante di squat di cui ti parlo è lo squat con passo laterale verso destra e verso sinistra. Questo esercizio fa lavorare – tra gli altri – i muscoli abduttori.

Ecco come eseguirlo nel modo corretto:

  • – iniziare in posizione classica di squat, ma con le punte dei piedi rivolte in avanti;
  • – scendere in squat e fare un passo laterale con la gamba destra, mantenendo le cosce parallele al pavimento, sempre tenendo la posizione di squat;
  • – dopo tre passi verso, ripetere l’esercizio con la gamba ed in direzione opposta.

SQUAT BENEFICI DELL’ESERCIZIO

I benefici garantiti da una corretta esecuzione di questo esercizio sono molteplici.

squat benefici

Oltre al potenziamento muscolare, è ottimo per raggiungere la corretta postura ed allo stesso tempo permette di prevenire infortuni e lesioni

Molti hanno timore nell’eseguire gli squat fino a quando i muscoli delle gambe non sono adeguatamente rinforzati ma questo è corretto solo in parte. Difatti, nonostante gli squat mettano notevolmente sotto sforzo gli arti inferiori, la parte del corpo ne risentirà di più in caso di una preparazione non adeguata è la schiena.

Di seguito ti riporto una lista di benefici che potrai percepire grazie ad un corretto e costante allenamento:

  • – tonifica e rinforza i muscoli degli arti inferiori;
  • – nel medio periodo, attraverso l’accelerazione del metabolismo, permette di bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più per ogni kg di muscoli;
  • – previene lesioni legamentose e tendinose, migliorandone la resistenza;
  • – previene e riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie cardiovascolari;
  • – migliora la coordinazione e l’equilibrio:
  • – è un esercizio estremamente completo, poiché fa lavorare intere catene muscolari, migliorando così la resistenza del core;
  • – aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di infortuni.

ERRORI DA NON COMMETTERE DURANTE L’ESECUZIONE DELLO SQUAT

Come abbiamo visto lo squat è un esercizio molto completo ed efficace, ma solo se lo si esegue nel modo corretto.

Sopra abbiamo riportato degli accorgimenti da tenere bene a mente durante lo svolgimento, ma – per renderti le idee più chiare – riporteremo qui sotto cosa non va assolutamente fatto durante l’esecuzione dell’esercizio.

  • – MAI curvare la schiena. Questo metterebbe sotto sforzo i dischi intervertebrali esponendovi ad infortuni;
  • – NON distogliere mai lo sguardo da un punto fisso situato all’altezza degli occhi: non guardare in basso;
  • – rimanere  SEMPRE con le ginocchia dentro la linea delle gambe. Portare le ginocchia eccessivamente al di fuori mette a rischio tutti i legamenti dell’articolazione e se questo errore viene ripetuto, nel tempo causerà sicuramente brutti infortuni.

Si può evincere che per eseguire questo esercizio, tanto utile quanto “pericoloso”, faresti bene a rivolgerti ad uno staff qualificato che ti segua in ogni ripetizione. Con Fitprime puoi farlo in migliaia di centri sportivi allenandoti in sicurezza e sempre sotto gli occhi vigili dei migliori professionisti del settore.

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