Pubblicato il 3 gen 2021 • 4 minuti di lettura

Le nostre scelte alimentari possono essere una questione di salute, specie in alcuni periodi dell’anno come l’inverno in cui sono frequenti le infezioni respiratorie o anche nei cambi di stagione in cui prevale il senso di spossatezza e non prestanza fisica. 

Soprattutto in questo periodo molto delicato, le giuste scelte alimentari possono esserci d’aiuto. Se per prevenire la trasmissione del Covid-19, attualmente, le uniche misure valide sono quelle restrittive imposte dalle istituzioni, è pur vero che è possibile agire anche a partire dalla tavola.

Questo non vuol dire che esista una dieta o uno specifico alimento per prevenire o curare il coronavirus; diffida da chiunque ti faccia credere o propini rimedi alimentari miracolosi perché non esistono.

Ciò che è possibile però è potenziare il nostro sistema immunitario e mantenerci in salute con le giuste scelte alimentari.

Per rafforzare le difese immunitarie è di fondamentale importanza mantenere la funzionalità intestinale in uno stato ottimale.

L’intestino è considerato infatti il “secondo cervello” del nostro organismo e fulcro del sistema immunitario.

I principali fattori dell’immunità vengono prodotti da questo organo e in particolare dal Microbiota o flora batterica intestinale, un enorme serbatoio di microrganismi che alberga nel canale digerente dell’uomo.

Questo rappresenta una barriera protettiva contro l’invasione di batteri patogeni e interagisce con le cellule immunitarie, modulandone le rispettive funzioni.

Dunque una condizione di equilibrio intestinale (condizione di eubiosi) è importante sia per preservare l’integrità della mucosa intestinale, ma anche per garantire la funzionalità immunologica.

É quindi un sistema molto complesso che comunica con il mondo esterno ed in continua trasformazione: può essere infatti modificato negativamente (condizione di disbiosi) da fattori come l’alimentazione, l’età, lo stress o l’abuso di farmaci (es. antibiotici) creando terreno fertile per patogeni o virus.

Il mantenimento del benessere intestinale e della funzionalità del sistema immunitario è garantito da due fattori in particolare: alimentazione e attività fisica.

Quanto alla prima, esistono tantissimi cibi che possono aiutarci ad avere delle difese migliori. Ecco qualche alimento alleato.

Probiotici

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità sono “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”.

Infatti, svolgono delle azioni positive direttamente sull’apparato gastrointestinale e sulla composizione del microbiota intestinale.

Si possono considerare alimenti probiotici alcuni prodotti caseari fortificati, come yogurt che presentano l’aggiunta di altri ceppi di batteri, oppure il kefir.

Lo yogurt viene prodotto aggiungendo nel latte una coltura mista di due microrganismi, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, ma nessuno di questi due batteri svolge di per sé una funzione probiotica, perché vengono inattivati durante la digestione.

I reali ceppi probiotici li troviamo invece negli yogurt arricchiti in: Lactobacillus Acidophylus, Lactobacillus Casei, il Lactobacillus rhamnosum GG, il Lactobacillus johnsonii, il Bifidobactetium Lactis, il Saccharomyces Boulardii.

Risulta quindi di fondamentale importanza leggere attentamente le etichette alimentari.

Frutta e verdura

É importante rispettare le cinque razioni giornaliere tra frutta e verdura, possibilmente di stagione e a km 0.

Nella frutta invernale prevale quella ad alto contenuto in vitamina C, che rappresenta una fortissima alleata del sistema immunitario grazie al suo potere antiossidante.

La troviamo principalmente in: kiwi, arance, mandarini, limoni, fragole, broccoli, spinaci, pomodori e peperoni.

Frutta e verdura oltre ad essere ricche in vitamine sono anche fonte di fibra, amica della funzionalità intestinale.

Proteine

Fonti proteiche animali come i pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe), il tuorlo d’uovo e il fegato hanno un alto contenuto in vitamina D che, oltre ad avere un importante ruolo nel prevenire l’osteoporosi, agisce soprattutto come ormone modulatore del sistema immunitario.

La carenza di vitamina D è associata a malattie autoimmuni e suscettibilità alle infezioni, perciò è raccomandato il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. In caso d’inappetenza soprattutto per bambini e anziani è difficile aver voglia di carne o pesce.

La soluzione ideale è il brodo di carne che oltre ad essere annoverato tra i rimedi influenzali più antichi del mondo e toccasana per le prime vie respiratorie, rappresenta un concentrato di proteine derivanti dalla carne utilizzata per cucinarlo.

Fonti proteiche vegetali come i legumi rappresentano un concentrato di proteine, sali minerali, fibra e vitamine, in particolare di vitamina B, che gioca un importante ruolo nei processi immunitari.

È contenuta in diverse forme anche in altri alimenti come cereali integrali, fegato, frutta secca, carne, lievito, uova e verdure a foglia verde.

Frutta secca

È ideale come spuntino perché facilmente trasportabile ma è molto calorica e va consumata con più parsimonia, soprattutto se si hanno problemi di sovrappeso.

Oltre all’ottimo contenuto in acidi grassi mono e poli insaturi è una fonte importante di selenio.

Il nostro sistema immunitario necessita di un adeguato apporto giornaliero di selenio che può essere soddisfatto anche dal il consumo di: carne di manzo, frattaglie, cereali integrali, tonno, molluschi e delle “patate al selenio” prodotte arricchendo il suolo di selenio durante la concimazione.

Nella frutta secca è contenuto anche un altro minerale, lo zinco, essenziale per la proliferazione delle cellule del sistema immunitario.

È contenuto anche in altri alimenti: carne di manzo, uova, latte e prodotti caseari, pesce, frutti di mare, funghi secchi, semi di lino e germe di grano rappresentano un importante fonte di zinco.

Spezie

Le spezie come zafferano, pepe, curcuma e curry sono ricche di sali minerali e vitamine che stimolano la funzionalità del nostro sistema immunitario: è quindi buona abitudine utilizzarle quotidianamente nelle preparazioni culinarie.

Anche l’aglio (consumato preferibilmente crudo, perché cotto perde gran parte delle sue proprietà) ha la virtù di rinforzare il sistema immunitario: aumenta la capacità di alcune cellule immunitarie di “mangiare” le cellule nemiche ed accresce l’attività dei linfociti “natural killer” che hanno attività antivirale e antimicrobica.

Altro alleato è il peperoncino che ha forti proprietà antiossidanti (riduzione dei radicali liberi dannosi per la salute e per il sistema immunitario), antimicrobiche e antibatteriche.

Non dimenticare poi di praticare una sana attività sportiva: anch'essa ti aiuterà ad avere un sistema forte e a sentirti meglio.

Articolo a cura della dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista

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