Semi di chia

Alimentazione

Proprietà dei semi di chia e usi in cucina

10-09-2021

 - By Fitprime team

I semi di chia possono essere inclusi tra gli alimenti più salutari che esistano.

Sono ricchi di nutrienti e conferiscono numerosi benefici al nostro corpo. In questo articolo ti illustreremo quali sono le proprietà di tale alimento e quali sono le migliori ricette che puoi realizzare con questi semi non solo sani ma anche gustosi.

Caratteristiche

I semi di chia sono dei piccoli semi neri che vengono estratti dalla pianta di Salvia Hispanica, la quale è imparentata con la menta. Sono rinomati per la grande carica di energia che forniscono al corpo e sono inclusi oggigiorno tra i superfoods.

Tali semi sono spesso coltivati in modo organico, sono privi di OGM e non includono glutine. In passato, il loro utilizzo era diffuso solo nell'America centrale e del sud, mentre oggi sono diventati un alimento must in moltissimi piatti creati in tutto il mondo.

Riguardo ai loro valori nutrizionali, due cucchiai di semi (corrispondenti a circa 28 grammi) contengono approssimativamente:

  1. .137 calorie;
  2. .12 grammi di carboidrati, di cui 11 grammi sono di fibre;
  3. .4 grammi di proteine;
  4. .9 grammi di grassi, di cui 5 grammi sono di Omega-3;
  5. .18% di calcio della razione giornaliera consigliata;
  6. .30% del magnesio della razione giornaliera consigliata;
  7. .30% di manganese della razione giornaliera consigliata;
  8. .27% di fosforo della razione giornaliera consigliata.
Proprietà dei semi di chia e usi in cucina

La dose consigliata è di circa 20 grammi di semi di chia (circa un cucchiaio e mezzo) ogni due giorni.

Inoltre, i semi estratti dalla chia contengono anche una buona quantità di zinco, di vitamina B3, di potassio, di vitamina B1 e di vitamina B2.

Anche il contenuto di antiossidanti è molto alto, i quali permettono ai semi di conservarsi meglio.

Ricette

I semi di chia sono molto facili da inserire nella propria dieta grazie al fatto che possono essere consumati in tantissimi piatti differenti.

Possono essere poi sottoposti a trasformazione, poiché se uniti a acqua o ad altri liquidi possono assumere una consistenza gelatinosa.

Vediamo ora insieme anche idee sane per delle ricette con chia da poter riprodurre facilmente in casa. 

BARRETTE ENERGETICHE CON SEMI DI CHIA

Questi semi rappresentano un'alta fonte di energia, quindi perché non utilizzarli per la preparazione di barrette energetiche da consumare prima o dopo un workout

Con le dosi indicate in questa ricetta dovresti produrre circa 10 barrette.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Forno

icona Preparazione ricetta Preparazione: 1 h

Ingredienti

  1. .160 grammi di fiocchi di avena o di farro integrali,
  2. .50 grammi di quinoa soffiata,
  3. .40 grammi di mandorle o altra frutta secca
  4. .10 grammi di bacche di goji o altri frutti rossi secchi
  5. .100 grammi di banana o mela in purea
  6. .1 cucchiaio di semi di chia
  7. .1 cucchiaio di semi di zucca
  8. .1 cucchiaio di semi di lino
  9. .1 cucchiaio di semi di girasole
  10. .2 cucchiai di acqua

Procedimento

Unire i semi di chia all’acqua, lasciandoli riposare per circa 30 minuti affinché i semi siano in grado di formare un composto gelatinoso. Tagliare la frutta secca, i vari semi e le bacche di goji, per poi unirli alla la quinoa e i fiocchi di avena. Creare la purea di banane andando a schiacciarle con una forchetta. Unire il tutto e versare il composto in una teglia da forno (17 x 22 cm) ricoperta da carta forno. Far in modo che il composto sia compatto e distribuito omogeneamente. Cuocere in forno statico a 180 gradi per 20 minuti. Se la superficie del composto diviene dorata troppo velocemente, abbassa i gradi o copri il tutto con un foglio di alluminio. Una volta che la terminata la cottura, taglia il composto in rettangoli. Lascia freddare il tutto per poi essere pronto a gustare queste deliziose e sane barrette proteiche. 

CHIA PUDDING AL CIOCCOLATO

Il chia pudding è uno dei piatti più famosi preparati con il semi di chia.

Questo può essere adattato ad ogni palato e tipo di dieta. Si può infatti utilizzare qualsiasi tipo di frutto o di frutta secca e si sposa bene anche con ogni tipo di latte e yogurt.

Vediamo insieme la ricetta di chia pudding al cioccolato e burro di arachidi.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Nessuna

icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 min.

Ingredienti

  1. .20 grammi di semi di chia,
  2. .1 cucchiaio di cacao amaro,
  3. .250 ml di latte di mandorla (o altro tipo),
  4. .1 cucchiaio di burro di arachidi
  5. .1 cucchiaino di miele, di sciroppo di acero o altro tipo di dolcificante

Procedimento

Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo e mescolali bene per avere una distribuzione omogenea. Chiudi il barattolo per poi lasciar riposare in frigo per tutta la notte (può anche essere preparato al mattino e lasciato riposare per almeno mezz’ora). Al mattino i semi avranno assorbito il latte e ottenuto una consistenza gelatinosa, tipica del pudding.

POLPETTE CON ZUCCHINE E SEMI DI CHIA

Adesso proponiamo una ricetta salata con semi di chia ideale per pranzi o cene leggere: le polpette con zucchine e semi.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Media

icona Cottura ricetta Cottura: Forno

icona Preparazione ricetta Preparazione: 1 h

Ingredienti

  1. .1 zucchina grande, 
  2. .½ cipolla,
  3. .1 cucchiaio di semi di chia,
  4. .50 ml di acqua,
  5. .1 patata grande lessa,
  6. .Zenzero e curcuma in polvere (opzionale),
  7. .Sale e pepe (q.b.),
  8. .Pan grattato (q.b.)

Procedimento

Unisci i semi di chia all’acqua e lascia riposare per almeno 30 minuti, affinché i semi possano assorbire i liquidi. Cuocere la patata in acqua per circa 20 minuti. Pulisci e grattugia la zucchina per poi unirla in una padella con la cipolla che soffrigge. Quando le zucchine e le cipolle saranno morbide, scolale e riducile in purea con l’aiuto di un mixer. Schiaccia le patate e unisci la purea; i semi di chia, sale, pepe e le spezie. Aggiungi pan grattato fino ad ottenere un composto saldo. Crea delle polpette e sistemale su una teglia da forno unta di olio. Cuocere in forno per 20 minuti a 180 gradi, capovolgendole a metà cottura.

Benefici

Come tutti gli alimenti un consumo equilibrato e consapevole di questi semi può aiutare l'organismo a mantenersi in salute.

Vediamo dunque quali sono alcuni gli effetti benefici ad essi associati. 

MIGLIORA IL FUNZIONAMENTO DELL'ORGANISMO

Grazie all’alta quantità di fibre contenute nei semi di chia, si ritiene che questi ultimi sarebbero in grado di aiutare l'organismo nella perdita della massa grassa in eccesso.

Difatti, le fibre e le proteine contenute in questo alimento assorbono l’acqua del corpo e si espandono nello stomaco, permettendo di aumentare la sensazione di sazietà

Tuttavia alcuni degli studi che si sono posti l’obiettivo di verificare l’effettiva perdita di peso dovuta ai semi di chia hanno portato alla luce dei risultati non del tutto positivi.

Molti esperti ritengono però che i semi di chia siano un ottimo alimento per migliorare il funzionamento dell'organismo, se inseriti moderatamente all'interno di dieta equilibrata e sana

DIMINUISCE IL RISCHIO DI PROBLEMI CARDIACI

Essendo questi dei semi ricchi di proteine, fibre e grassi Omega-3, si ritiene che questi ultimi siano in grado di ridurre il rischio di riscontrare problemi di tipo cardiaco.

Ancora, si ritiene che l’assunzione di semi di chia possa: abbassare i livelli dei trigliceridi, ridurre stati di infiammazione e la resistenza all’insulina, oltre che ridurre il tessuto adiposo.

Su questo punto diversi ricercatori ne hanno studiato gli effetti, ma i risultati ottenuti sono contrastanti tra di loro e necessitano di ulteriori approfondimenti.

RIDUZIONE DEL LIVELLO DI GLUCOSIO NEL SANGUE

Un alto livello glicemico nel sangue a digiuno è tipico di una condizione non trattata di diabete di tipo II.

Questo alto livello glicemico a digiuno è anche associato ad un maggiore rischio di incidenza di malattie croniche, tra quali i disturbi cardiaci.

Studi su animali hanno dimostrato come i semi di chia siano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e a controllare i livelli di glucosio nel sangue, stabilizzandoli dopo i pasti.

Anche alcuni studi clinici supportano questo fatto.

RIDUZIONE DI INFIAMMAZIONE CRONICA

Generalmente, l’infiammazione è una risposta normale del corpo ad una condizione di infezione o danno.

Nonostante quest'ultima abbia un effetto preventivo, quando l'infiammazione diviene cronica viene invece associata ad un maggiore rischio di tumore o problemi cardiaci. 

Stili di vita caratterizzati da abitudini malsane, quali il fumo, la sedentarietà e il consumo di alcol, aumentano il rischio di sviluppare un’infiammazione di tipo cronico.

D’altra parte, l’assunzione di alcuni cibi - associata alle cure prescritte da un medico - può invece aiutare a contrastare l'insorgenza di determinate patologie.

In uno studio clinico è stato verificato come la consumazione di chia, ogni giorno per tre mesi, sia in grado di ridurre i markers infiammatori del 40%.

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