Pubblicato il 29 mag 2021 • 5 minuti di lettura

Il mondo del fitness ti è nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento?

In questo articolo trovi la scheda per palestra da scaricare gratis e da scegliere in base all'obiettivo che desideri raggiungere.

Affinché il corpo possa migliorare e diventare sempre più forte, è importante trovare il mix giusto di esercizi che permettano di lavorare in maniera adeguata i diversi gruppi muscolari del nostro corpo.

Dunque, la prima regola è quella di non affidarsi al caso e di scegliere un programma di allenamento specifico, che meglio si adegua alle proprie caratteristiche fisiche e allo scopo dell'allenamento.

Prima di scaricare la scheda per palestra, è dunque necessario chiarire l’obiettivo che si intende raggiungere: hai necessità di dimagrire e tenere sotto controllo la percentuale di massa grassa? Vorresti rassodare il corpo? Hai bisogno di aumentare la massa o è l'incremento della forza il tuo obiettivo?

Dopo aver determinato lo scopo, puoi passare alla scelta della scheda per palestra in pdf da stampare o da salvare tra i preferiti: in questo articolo ne trovi diverse suddivise per obiettivo, livello e giorni settimanali da dedicare all'allenamento.

La scheda di allenamento per la palestra in pdf per aumentare la massa muscolare varia a seconda del tuo livello di partenza. Assicurati di scegliere quella giusta per evitare di commettere errori, sforzare il corpo in modo eccessivo ed incorrere in infortuni.

Clicca sulla scheda che ti interessa per scaricarla gratis.

• Scheda Massa Principiante (2 giorni a settimana)
• Scheda Massa Principiante (3 giorni a settimana)
  
• Scheda Massa Principiante (4 giorni a settimana)

• Scheda Massa Intermedio (2 giorni a settimana)
• Scheda Massa Intermedio (3 giorni a settimana)
  
• Scheda Massa Intermedio (4 giorni a settimana)
  

• Scheda Massa Avanzato (2 giorni a settimana)
• Scheda Massa Avanzato (3 giorni a settimana)
  

Anche in questo caso è importante saper definire il proprio livello di partenza per scegliere al meglio la scheda di allenamento in palestra. Qui sotto trovi le nostre proposte per aumentare la forza muscolare.

Clicca sulla scheda che ti interessa per scaricarla gratis.

• Scheda Forza Principiante (2 giorni a settimana)
• Scheda Forza Principiante (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Forza Intermedio (2 giorni a settimana)
• Scheda Forza Intermedio (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Forza Avanzato (2 giorni a settimana)
• Scheda Forza Avanzato (3 giorni a settimana)
  

Vuoi aumentare la definizione muscolare? Ecco diverse schede che potrebbero fare al caso tuo.

Clicca sulla scheda che ti interessa per scaricarla gratis.

• Scheda Definizione Principiante (2 giorni a settimana)
• Scheda Definizione Principiante (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Definizione Intermedio (2 giorni a settimana)
• Scheda Definizione Intermedio (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Definizione Avanzato (2 giorni a settimana)
• Scheda Definizione Avanzato (3 giorni a settimana)
  

Infine, ecco un elenco comprensivo di qualche ulteriore suggerimento sulla scheda per la palestra ideale per tonificare il corpo.

Clicca sulla scheda che ti interessa per scaricarla gratis.

• Scheda Tonificazione Principiante (2 giorni a settimana)
• Scheda Tonificazione Principiante (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Tonificazione Intermedio (2 giorni a settimana)
• Scheda Tonificazione Intermedio (3 giorni a settimana)
  

• Scheda Tonificazione Avanzato (2 giorni a settimana)
• Scheda Tonificazione Avanzato (3 giorni a settimana)
  

Ora che hai a disposizione diverse proposte per raggiungere i tuoi obiettivi, vediamo alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarti a non commettere errori!

Una precisazione è però doverosa: i programmi di allenamento che meglio funzionano sono quelli costruiti su misura per la propria persona. Ma se proprio non sai da dove partire, qui sotto trovi una serie di consigli che possono aiutarti nel tuo allenamento.

Come scegliere la scheda giusta

Prima di iniziare un programma di allenamento - soprattutto se si è fermi da un po' - può aiutare l'esecuzione di un fitness test, come quello delle trazioni alla sbarra, della sedia o ancora il test di Ruffier. 

Quest'ultimo è stato creato appunto per verificare la risposta del corpo in relazione ai tempi di recupero dopo uno sforzo, alla capacità cardio-respiratoria, nonché al livello di allenamento del soggetto.

Il test di Ruffier è composto da 3 fasi caratterizzate dalla misurazione della frequenza cardiaca sia prima che dopo il compimento di uno sforzo, la quale deve essere comparata ad una tabella specifica per la valutazione dei tempi di recupero.

Il risultato da confrontare si ottiene mediante il calcolo dell'apposito indice, ossia:

dove A sta ad indicare la frequenza cardiaca a riposo per un minuto (da misurare preferibilmente da sdraiati); B sta ad indicare la frequenza cardiaca sotto sforzo in un minuto dopo l'esecuzione di 30 squat; mentre C sta ad indicare la frequenza cardiaca a riposo misurata nel minuto successivo (preferibilmente da seduti).

Risultati del test di Ruffier

Quando il punteggio del test è maggiore di 8 si ha un livello di allenamento abbastanza scarso, per cui è consigliabile rivolgersi ad un medico per concordare un programma di recupero specifico. Tra 8 e 6 il livello di allenamento è discreto; tra 6 e 3 è buono, mentre un punteggio al di sotto di 3 è considerato eccellente.

Il test di Ruffier è un buon modo per determinare il proprio livello di partenza e scegliere così un programma corrispondente al livello di allenamento che più si adatta alle caratteristiche fisiche ed esigenze.

Ascolta il corpo e controlla la postura

Dopo aver concordato un programma di allenamento ideale con il proprio specialista, un'altra buona regola è sempre quella di tenere conto dei segnali che il nostro corpo ci invia quando ci sottoponiamo ad uno sforzo.

È naturale dover sollecitare i muscoli tuttavia mancanza di energia, giramenti di testa e senso di oppressione sono tutti segnali da non sottovalutare.

Se li riscontri, vuol dire che probabilmente ti stai sforzando più di quanto dovresti. In casi come questo il consiglio è sempre quello di fermasi, recuperare le energie e continuare solo quando si è certi di riuscire a sostenere lo sforzo senza infortunarsi.

Ancora, assumere e mantenere una postura corretta durante l'esecuzione degli esercizi è fondamentale. Può sembrare scontato, ma la maggior parte delle volte i muscoli non lavorano come dovrebbero poiché si presta la giusta attenzione alla postura corretta.

Devi sempre avere la certezza di aver capito bene come fare il movimento e di seguire tutti gli accorgimenti richiesti non solo per far lavorare i muscoli, ma anche e soprattutto per evitare infortuni.

Ripetizioni, recupero e fase di stretching

Cambiare il numero delle ripetizioni dopo una serie predefinita di allenamenti è utile per stimolare la crescita dei muscoli.

Parti con un basso numero di ripetizioni ed aumentalo gradualmente. Nella scelta del numero delle ripetizioni tieni conto anche del tipo di esercizio che stai svolgendo e del carico che stai usando.

Non saltare mai i minuti di recupero tra un esercizio e l'altro e lo stretching prima e dopo un allenamento: ti aiuteranno a rigenerare le fibre muscolari dopo lo sforzo e a riprendere fiato, evitando strappi muscolari o crampi.

Segui una dieta ed equilibrata

Conosciamo tutti il detto: “gli addominali si fanno prima a tavola e poi in palestra”.

Comprendere l'importanza di seguire un'alimentazione sana e soprattutto equilibrata ci aiuta non solo a tenerci in forma, ma anche a capire quali sono i cibi migliori da cui trarre le energie necessarie per affrontare al meglio la giornata e gli allenamenti scelti.

Infatti, diversamente dal pensiero comune, saltare i pasti prima o dopo gli allenamenti non è mai la scelta giusta. 

Il pasto da consumare prima di un workout dovrebbe essere strutturato in modo tale da fornire disponibilità di carboidrati a medio-basso indice glicemico e a lento rilascio, i quali hanno il compito di garantire il giusto apporto di energia per tutta la durata dell’allenamento.

Bisognerebbe invece evitare alcuni cibi particolari prima del workout, come gli alimenti ricchi di aria, ad esempio i frullati, cibi ricchi di conservanti o zuccheri aggiunti, le bevande gassate ed i pasti troppo ricchi ed abbondanti.

Anche il pasto post allenamento dovrebbe essere pensato per reintegrare nel nostro organismo i giusti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine) persi dopo lo sforzo effettuato in palestra.

Mangiando nel modo giusto si ripristinano le riserve di glicogeno epatico, si favorisce la rigenerazione delle fibre muscolari e, infine, si fornisce protezione al sistema immunitario.

Sul quando mangiare invece, tutto dipende dalla tipologia di allenamento effettuato, nonché dal momento della giornata che si può dedicare all'attività sportiva.

Ancora è importante evitare di bere poca acqua impegnandosi a raggiungere il proprio fabbisogno idrico quotidiano, distribuendola in modo equilibrato durante tutta la giornata e durante l'allenamento.

In più, se preferisci, puoi ricorrere anche al supporto di appositi integratori per la palestra e multivitaminici naturali per migliorare le tue performance, sempre dopo aver richiesto il parere al tuo professionista di fiducia.

Intendi sempre la dieta e allenamento come due elementi fondamentali per un corretto stile di vita. 

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