Proprietà dei semi di chia e usi in cucina

Semi di chia

Proprietà dei semi di chia e usi in cucina

I semi di chia possono essere inclusi tra gli alimenti più salutari che esistano. Sono ricchi di nutrienti e conferiscono numerosi benefici al corpo e al cervello.

In questo articolo ti illustreremo quali sono le proprietà di tale alimento e quali sono le migliori ricette che puoi realizzare con questi semi tanto gustosi quanto sani.

SEMI DI CHIA PROPRIETÁ E VALORI NUTRIZIONALI

I semi di chia sono dei piccoli semi neri che vengono estratti dalla pianta di Salvia Hispanica, la quale è imparentata con la menta. 

In passato, il loro utilizzo era diffuso solo nell’America centrale e del sud, mentre oggi questi ultimi sono diventati un alimento must in moltissimi piatti creati in tutto il mondo. I semi in questione sono rinomati per la grande carica di energia che forniscono al corpo e sono considerati oggigiorno un superfood.

Tali semi sono generalmente coltivati in modo organino, sono privi di OGM e non includono glutine. Riguardo ai loro valori nutrizionali, due cucchiai di semi (corrispondenti a circa 28 grammi) contengono approssimativamente:

  • – 137 calorie;
  • – 12 grammi di carboidrati, di cui 11 grammi sono di fibre;
  • –  4 grammi di proteine;
  • – 9 grammi di grassi, di cui 5 grammi sono di Omega-3;
  • – 18% di calcio della razione giornaliera consigliata;
  • – 30% del magnesio della razione giornaliera consigliata;
  • – 30% di manganese della razione giornaliera consigliata;
  • – 27% di fosforo della razione giornaliera consigliata.

La dose consigliata è di circa 20 grammi di semi di chia (circa un cucchiaio e mezzo) ogni due giorni.

semi di chia usi

Inoltre, i semi estratti dalla chia contengono anche una buona quantità di zinco, di vitamina B3, di potassio, di vitamina B1 e di vitamina B2. Anche il contenuto di antiossidanti è molto alto, i quali permettono ai semi di conservarsi meglio.

SEMI DI CHIA BENEFICI DELL’ALIMENTO

Come tutti gli alimenti, un consumo equilibrato e consapevole dei semi può aiutare l’organismo a mantenersi in salute. Vediamo dunque quali sono alcuni gli effetti benefici ad essi associati. 

CONTRIBUISCE A MANTENERE IL PROPRIO PESO FORMA

Grazie all’alta quantità di fibre contenute nei semi di chia, si ritiene che questi ultimi sarebbero in grado di aiutare l’organismo nella perdita della massa grassa in eccesso.

Difatti, le fibre contenute in questo alimento assorbono l’acqua del corpo e si espandono nello stomaco, permettendo di aumentare la sensazione di sazietà e di rallentare l’assorbimento del cibo. Inoltre, anche le proteine contenute potrebbero essere in grado di ridurre l’appetito.

Uno studio ha evidenziato come il consumo di chia al mattino permettesse di aumentare la sensazione di sazietà e di diminuire l’ingestione di cibo a breve termine. Nonostante ciò, gli studi che invece si sono posti l’obiettivo di verificare l’effettiva perdita di peso hanno portato alla luce dei risultati non del tutto positivi.

In definitiva, anche se la consumazione di chia non comporti di per sé una diretta perdita di peso, molti esperti ritengono che sia però un ottimo alimento per migliorare il funzionamento dell’organismo, se incluso all’interno di dieta equilibrata e sana. 

DIMINUZIONE DEL RISCHIO DI PROBLEMI CARDIACI

Essendo quelli di chia dei semi ricchi di proteine, fibre e grassi Omega-3, si ritiene che questi ultimi siano in grado di ridurre il rischio di riscontrare problemi di tipo cardiaco.

Ancora, si evidenzia come l’assunzione di semi di chia vada ad influenzare in maniera positiva l’insorgenza di alcuni fattori di rischio. I semi sarebbero infatti in grado di abbassare i livelli dei trigliceridi, il grado di infiammazione, la resistenza all’insulina e diminuire il tessuto adiposo.

Su questo punto diversi ricercatori ne hanno studiato gli effetti, ma i risultati ottenuti sono contrastanti tra di loro e necessitano di ulteriori approfondimenti.

RIDUZIONE DEL LIVELLO DI GLUCOSIO NEL SANGUE

Un alto livello glicemico nel sangue a digiuno è tipico di una condizione non trattata di diabete di tipo II.

Questo alto livello glicemico a digiuno è anche associato ad un maggiore rischio di incidenza di malattie croniche, tra quali i disturbi cardiaci. Studi su animali hanno dimostrato come i semi di chia siano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e a controllare i livelli di glucosio nel sangue, stabilizzandoli dopo i pasti. Anche alcuni studi clinici supportano questo fatto.

RIDUZIONE DI INFIAMMAZIONE CRONICA

Generalmente, l’infiammazione è una risposta normale del corpo ad una condizione di infezione o danno. Nonostante quest’ultima abbia un effetto preventivo sulla salute del corpo, quando l’infiammazione diviene cronica viene invece associata ad un maggiore rischio di tumore o problemi cardiaci. 

Stili di vita caratterizzati da abitudini malsane, quali il fumo, la sedentarietà e il consumo di alcol, aumentano il rischio di sviluppare un’infiammazione di tipo cronico. D’altra parte, l’assunzione di alcuni cibi – associata alle giuste cure prescritte da un medico – può invece aiutare a contrastare l’insorgenza di determinate patologie.

In uno studio clinico è stato verificato come la consumazione di chia, ogni giorno per tre mesi, sia in grado di ridurre i markers infiammatori del 40%.

SEMI DI CHIA RICETTE FACILI E GUSTOSE

I semi di chia sono molto facili da implementare nella dieta.

Possono essere consumati in una vasta gamma di piatti, se non in tutti: possono essere mangiati crudi, inzuppati in succhi, latte o acqua, aggiunti al porridge, insalate, frullati o anche uniti a dolci.

Grazie alla loro capacità di assorbire i liquidi, possono essere usati per rendere più dense le salse o come sostituto delle uova in diverse ricette. Possono essere poi sottoposti a trasformazione, poiché se uniti a acqua e altri liquidi hanno la proprietà di diventare una sostanza gelatinosa.

Vediamo ora insieme anche idee sane per delle ricette con chia da poter riprodurre facilmente in casa. 

semi di chia ricette

BARRETTE ENERGETICHE CON SEMI DI CHIA

Questi semi rappresentano un’alta fonte di energia, quindi perché non utilizzarli per la preparazione di barrette energetiche da consumare prima o dopo un workout?

Ingredienti:

  • – 160 grammi di fiocchi di avena o di farro integrali;
  • – 50 grammi di quinoa soffiata;
  • – 40 grammi di mandorle o altra frutta secca;
  • – 10 grammi di bacche di goji o altri frutti rossi secchi;
  • – 100 grammi di banana o mela in purea;
  • – 1 cucchiaio di semi di chia;
  • – 1 cucchiaio di semi di zucca;
  • – 1 cucchiaio di semi di lino;
  • – 1 cucchiaio di semi di girasole;
  • – 2 cucchiai di acqua.

Preparazione:

Unire i semi di chia all’acqua, lasciandoli riposare per circa 30 minuti affinché i semi siano in grado di formare un composto gelatinoso. Tagliare la frutta secca, i vari semi e le bacche di goji, per poi unirli alla la quinoa e i fiocchi di avena.

Creare la purea di banane andando a schiacciarle con una forchetta. Unire il tutto e versare il composto in una teglia da forno (17 x 22 cm) ricoperta da carta forno. Far in modo che il composto sia compatto e distribuito omogeneamente. Cuocere in forno statico a 180 gradi per 20 minuti.

Se la superficie del composto diviene dorata troppo velocemente, abbassa i gradi o copri il tutto con un foglio di alluminio. Una volta che la terminata la cottura, taglia il composto in rettangoli. Lascia freddare il tutto per poi essere pronto a gustare queste deliziose e sane barrette proteiche. Con la dose indicata dovresti ottenere circa 10 barrette.

CHIA PUDDING AL CIOCCOLATO

Il chia pudding è uno dei piatti più famosi preparati con il semi di chia. Questo può essere adattato ad ogni palato e tipo di dieta. Si può infatti utilizzare qualsiasi tipo di frutto o di frutta secca e si sposa bene anche con ogni tipo di latte e yogurt.

Vediamo insieme la ricetta di chia pudding al cioccolato e burro di arachidi.

Ingredienti:

  • – 20 grammi di semi di chia;
  • – 1 cucchiaio di cacao amaro;
  • – 250 ml di latte di mandorla (o qualsiasi altro tipo di latte);
  • – 1 cucchiaio di burro di arachidi;
  • – 1 cucchiaino di miele, di sciroppo di acero o altro tipo di dolcificante.

Preparazione:

Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo e mescolali bene per avere una distribuzione omogenea. Chiudi il barattolo per poi lasciar riposare in frigo per tutta la notte (può anche essere preparato al mattino e lasciato riposare per almeno mezz’ora).

Al mattino i semi avranno assorbito il latte e ottenuto una consistenza gelatinosa, tipica del pudding.

POLPETTE CON ZUCCHINE E SEMI DI CHIA

Adesso proponiamo una ricetta salata con semi di chia ideale per pranzi o cene leggere: le polpette con zucchine e semi.

Ingredienti:

  • – 1 zucchina grande;
  • – ½ cipolla;
  • – 1 cucchiaio di chia;
  • – 50 ml di acqua;
  • – 1 patata grande lessa;
  • – Sale, pepe q.b;
  • – Zenzero e curcuma in polvere (opzionale);
  •  – Pan grattato (q.b.)

Preparazione:

Unisci i semi di chia all’acqua e lascia riposare per almeno 30 minuti, affinché i semi possano assorbire i liquidi. Cuocere la patata in acqua per circa 20 minuti. Pulisci e grattugia la zucchina per poi unirla in una padella con la cipolla che soffrigge.

Quando le zucchine e le cipolle saranno morbide, scolale e riducile in purea con l’aiuto di un mixer. Schiaccia le patate e unisci la purea; i semi di chia, sale, pepe e le spezie. Aggiungi pan grattato fino ad ottenere un composto saldo. Crea delle polpette e sistemale su una teglia da forno unta di olio. Cuocere in forno per 20 minuti a 180 gradi, capovolgendole a metà cottura. 

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