Quante volte all’anno ti metti a dieta? E quante di queste volte ti capita di sgarrare?
Nell’immaginario comune “stare a dieta” è sinonimo di restrizione, privazione, tristezza e rinuncia ma in realtà è tutt’altro.
Il termine "dieta" dovrebbe coincidere con il concetto di corretto stile di vita, quindi andare a richiamare una serie di comportamenti e abitudini sane che - se messe in atto ogni giorno - contribuiscono al miglioramento del nostro stato di salute.
Rinunciare al proprio piatto preferito, alle cene di lavoro o all’aperitivo con gli amici è l’errore più facilmente commesso nonché il primo passo che spinge ad abbandonare precocemente la dieta: concedersi un piccolo sgarro ogni tanto è umano e quasi necessario nel corso di una dieta.
Perdere peso, stare in forma non vuol dire rinunciare alla propria felicità.
Un regime di totale privazione verso ciò che gratifica - infatti - non fa altro che innescare un meccanismo di tentazione, il quale a sua volta comporta il cedimento e così la fame, le abbuffate e quindi un forte senso di frustrazione, fallimento e allontanamento graduale dal proprio obiettivo, come in un circolo vizioso.
Quindi sgarrare di tanto in tanto è possibile senza vanificare gli sforzi compiuti e costituisce un incentivo a proseguire la dieta con più motivazione. Attenzione affinché non diventi però la regola!
Vediamo allora come possiamo comportarci di fronte ad uno sgarro dieta e dunque quali sono i passi consigliati da seguire.
“Ho sgarrato e ora? Come mi comporto?”
Ammettilo, quante volte hai pensato di digiunare il giorno dopo uno sgarro? Quest'ultima non è di certo la soluzione migliore, ma senz’altro l’errore che viene più commesso, soprattutto dalle donne.
Ma di cosa punirsi o sentirsi in colpa? Di certo uno sgarro alla dieta non è errore imperdonabile. Lo sgarro fa ingrassare solo se costituisce la regola e non l’eccezione.
Cosa fare quindi dopo aver sgarrato? La risposta è davvero molto semplice: torna a seguire normalmente una dieta sana!
Prendersi una piccola pausa dalla dieta non vanifica tutti gli sforzi compiuti. L’importante però è riprenderla con serenità, senza dover eliminare nulla. Un esempio di nutriente da non eliminare? I carboidrati, considerati da tempo un nemico da combattere e che invece rappresentano il nostro principale carburante giornaliero.
Passiamo adesso alle curiosità sugli sgarri. Sapevi che esistono due diversi tipi di sgarro dieta? Vediamo quali sono!
- 1.Il cheat meal che riguarda un solo pasto del giorno. Quindi consiste nel seguire alla perfezione la dieta formulata durante tutto il giorno, per poi saltarla durante un pasto a scelta, dunque a pranzo oppure a cena.
- 2.Il cheat day invece non riguarda un singolo pasto a scelta ma quelli dell’intera giornata, partendo dalla colazione e concludendo con la cena. Insomma, con questa opzione si è completamente liberi di scegliere non solo cosa mangiare ma anche in che quantità per tutto il giorno.
Tra le due opzioni, quella già facilmente concessa dal nutrizionista riguarda il singolo pasto, in quanto lo sgarro che si effettua durante tutta giornata potrebbe comportare un’eccessiva perdita di controllo ed essere causa di gonfiore e altri disturbi gastrointestinali.
Abbiamo detto che non seguire sempre la dieta ha i suoi vantaggi, soprattutto dal punto di vista psicologico. Occhio però a non esagerare nei giorni successivi allo sgarro.
Ricorda che la chiave per dimagrire è quella di seguire una dieta equilibrata sempre e non ridursi a mangiare qualche cibo sano tra uno sgarro e l’altro.
Le linee guida della sana alimentazione prevedono che una dieta equilibrata sia composta dalle seguenti percentuali di macronutrienti:
- .Carboidrati, compresi tra il 55 e il 60% (dei quali tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e il quarto restante sotto forma di carboidrati semplici). Ai carboidrati appartengono pasta, riso, cereali per la prima colazione, ma anche molti altri cereali tradizionali, come orzo, farro e miglio. L’ideale sarebbe consumare cereali integrali o non raffinati per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale e il loro contenuto in fibre.
- .Proteine, comprese tra il 15 e il 20%, sia di origine animale che vegetale. La dieta mediterranea consiglia il consumo di uova (da 2 a 4 durante la settimana), legumi (circa 2 o 3 volte a settimana), pesce (consigliato dalle 2 alle 3 volte a settimana), carne bianca e rossa (4 volte a settimana), salumi (massimo 3 volte a settimana);
- .Grassi, compresi tra il 20 e il 30%, preferendo i grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca (noci, mandorle, arachidi), in alcuni pesci (pesce azzurro) e anche in alcuni vegetali, come l’avocado.
Gli effetti dello sgarro hanno un impatto differente sul nostro metabolismo, soprattutto in relazione all'attività sportiva e, in generale, alla quantità di movimento che si pratica durante la giornata.
Il rapporto tra dieta sana ed attività fisica prevede che, in caso di sgarri, è consigliato sgarrare in zuccheri anziché in grassi.
Perché? Al termine di un allenamento importante (che corrisponde al momento in cui abbiamo consumato tutte le scorte di glicogeno a disposizione), possiamo sgarrare senza accusarne gli effetti, in quanto i carboidrati saranno diretti al muscolo per ripristinare le scorte di glicogeno perse.
Questo ovviamente non significa che è utile sgarrare dopo l’allenamento e resta necessario contenere gli sgarri anche in base al tipo di dieta che si segue, per non rischiare di allontanarsi gradualmente dal proprio obiettivo.
Gli sgarri contenuti, invece, contribuiscono a ripristinare i livelli di glicogeno, fornendo all’occorrenza energia di pronto utilizzo.
Quindi perché no, anche una pizza ogni tanto se si è a dieta si può mangiare, ma meglio scegliere la classica margherita, accompagnata da una porzione di verdure di stagione, rinunciando almeno alla porzione di fritti.
Un suggerimento per ridurre la possibilità di incorrere in eccessivi sgarri è quindi evitare inutili restrizioni e soddisfare anche un piccolo desiderio serale di dolce quando arriva, magari con quel biscotto che ti piace tanto o con della cioccolata fondente.
É importante che la dieta sia varia ed è necessario conoscere l’alternativa per ciascun pasto incluso nella dieta: tutti i cibi possono essere sostituiti tra loro.
La pasta può essere sempre sostituita con del riso o altri cereali come farro, orzo, cous cous; il pesce con la carne, le uova, i formaggi; la verdura con altra verdura come per la frutta di stagione.
Infine, ricordati che praticando attività fisica quotidianamente (almeno 30 minuti al giorno) andrai ad ottimizzare gli effetti della dieta, quindi l’ideale sarebbe iniziare un percorso in compagnia, per avere un incentivo in più per non mollare.
Articolo a cura della dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista
