Pubblicato il 24 mar 2020 • 5 minuti di lettura

Chi non ha bisogno di fare degli esercizi per rilassare la mente e abbandonare lo stress quotidiano?

Stress e ritmi giornalieri, scadenze lavorative, esami universitari… insomma, le preoccupazioni non consentono alla mente di rilassarsi! Il rischio di abituarsi allo stress e all’ansia aumenta al punto che anche i giorni di vacanze tanto attesi, perdono il loro effetto benefico.

Ecco perché abbiamo pensato di raccogliere i migliori, nella speranza che la stanchezza e i pensieri negativi si allontanino dalla nostra mente e ci permettano di vivere più sereni. Allo stesso tempo, anche il nostro corpo gioverà di tutti gli effetti positivi di una mente rilassata.

Respirare è l'azione più naturale che compiamo fin dalla nostra nascita. Per la maggior parte del tempo, infatti, quest'ultima avviene in maniera inconscia, senza alcuna necessità di doverla controllare da parte nostra.

Attraverso il ciclo respiratorio andiamo ad ossigenare i tessuti e, al contempo, ad espellere l'anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare. La frequenza respiratoria - che corrisponde al numero di respiri totali effettuati in un minuto - è composta da due fasi: la fase di inspirazione e quella di espirazione. Grazie all'azione del muscolo diaframma, con la prima fase l'aria entra nei polmoni mentre con la seconda esce. 

Si stima che, in media, durante una sola giornata il totale dei respiri - in un soggetto in adulto ed in normali condizioni - si aggiri intorno ai 21.000 al giorno, con circa 15 respiri al minuto.

Nonostante la respirazione sia un atto del tutto naturale, non sempre è facile controllarla.

Il ritmo respiratorio cambia sia a seconda del nostro stato d'animo, sia a seconda di quello fisico. Il compimento di alcuni sforzi, ad esempio, o il fatto di trovarsi in particolari momenti di gioia o tensione possono costituire un ostacolo per il ciclo respiratorio.

Imparare a controllarlo ci aiuta a diminuire stress, ansie e paure. Per padroneggiare le tecniche al meglio, tieni a mente che è importante inspirare ed espirare con il naso anziché con la bocca. In questo modo, infatti, ci assicuriamo che l'aria introdotta nel nostro organismo sia adeguatamente purificata e riscaldata. Tuttavia, per sciogliere lo stress spesso viene preferita l'espirazione attraverso la bocca.

Queste 3 semplici tecniche di respirazione ti permetteranno di ridurre lo stress, recuperare le energie e migliorare la tua concentrazione.

RESPIRARE CON IL DIAFRAMMA

Tra gli esercizi per rilassare la mente, si ricorre spesso alla respirazione diaframmatica o addominale. In particolare, tale tecnica coinvolge la zona addominale e il diaframma.

Assieme ai muscoli intercostali, il diaframma si contrae facendo espandere la cavità toracica durante la fase di inspirazione, la quale fa entrare l'aria nei polmoni (fase attiva).

Al contrario, durante la fase di espirazione i muscoli intercostali ed il diaframma si rilassano, la cavità toracica diminuisce il suo volume permettendo all'aria di uscire dai polmoni (fase passiva).

Questo tipo di respirazione avviene solitamente in 4 step:

• siediti o sdraiati in un posto silenzioso e tranquillo;
• la mano destra va posizionata sull'addome, mentre la sinistra va posizionata sul petto;
• chiudi gli occhi, per concentrati al meglio su ciò che stai per fare;
• inspira ed espira in modo lento e profondo con il naso.

Durante tutto l'esercizio, la mano posizionata sul petto sarà ferma, mentre quella poggiata sulla pancia seguirà il flusso dei vari respiri. Puoi ripetere l'esercizio per 10 volte, anche in vari momenti della giornata.

Questa semplice tecnica di respirazione apporta tantissimi benefici al corpo e alla mente e, inoltre, gioca un ruolo fondamentale nella riduzione dello stress e delle tensioni.

BREATHWALKING

Altra tecnica di respirazione tanto semplice quanto naturale è il breathwalking. L'obiettivo di questa metodologia è quello di sincronizzare camminata e respirazione che si uniscono per raggiungere un fine comune: il rilassamento. Il breathwalking può essere così riassunto:

• si inizia camminando. In questa fase non è necessario concentrarsi sulla respirazione. Ciò che più importa è trovare un ritmo di camminata tranquillo che ci permetta di sentirci il più possibili a nostro agio;
• si continua facendo 4 brevi e veloci inspirazioni - in coordinazione con i passi - a cui seguono altre 4 brevi espirazioni, sempre da sincronizzare con la camminata.

La tecnica può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata. Quanto alla durata, è consigliato non andare oltre i 5 minuti al giorno.

RESPIRO DEL FUOCO

Il respiro del fuoco è una tecnica consigliata in tutti quei casi in cui si è in preda al panico e all'agitazione. É una tipologia di respirazione energica che coinvolge addome e diaframma. Altro elemento caratteristico è la rapidità della respirazione (che avviene sempre con il naso).

In particolare, questa tecnica può essere così riassunta:

• da seduti, si poggia una mano sul petto e l'altra sulla pancia per seguire meglio il movimento;
• da qui si procede facendo delle espirazioni molto veloci (almeno 2 o 3 respiri in un secondo) seguite da inspirazioni altrettanto veloci.

Tale metodologia privilegia la fase dell'espirazione. Tuttavia, per chiunque fosse alle prime armi, si consiglia di seguire dei ritmi molto più lenti in modo da entrare in familiarità con il diaframma.

Al pari degli esercizi di respirazione troviamo le tecniche di meditazione, che hanno l'obiettivo di migliorare il controllo della propria mente e connettersi in il più possibile con il proprio io interiore.

Al mondo ne esistono tantissime varietà come la meditazione zen, la meditazione dinamica, la meditazione trascendentale e così via.

Le tecniche di respirazione non sono gli unici esercizi per rilassare mente e corpo. Un altro alleato potente a cui possiamo ricorrere per migliorare il nostro benessere psicofisico è lo sport.

Infatti, ci sono tantissime attività che ci permettono di focalizzarci anche sul rilassamento. Vediamole insieme.

YOGA

Lo yoga è la disciplina per eccellenza che permette di raggiungere un forte stato di rilassamento mentale. Esistono svariate tipologie di yoga, alla cui base ci sono altrettante tecniche di respirazione e di meditazione.

Nel gergo della disciplina, le tecniche di respirazione di yoga prendono il nome di "Pranayama". Queste ultime rappresentano un mezzo per liberare la mente e fanno riferimento al controllo ritmico del respiro e a cui si ispirano alcune delle tecniche di respirazione elencate sopra, come il respiro del fuoco che deriva dal Kundalini Yoga.

Tramite un allenamento a basso impatto, con questa disciplina potrai concentrarti sull'esecuzione corretta delle varie asana, liberando la tua mente dalle preoccupazioni.

PILATES

Basato prevalentemente sul controllo della postura, il pilates è un tipo di ginnastica volta a migliorare l'armonia e la fluidità dei movimenti. L'insieme di esercizi fatti in una lezione dell'attività hanno, inoltre, l'obiettivo di far acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Il pilates, in quanto tecnica di allineamento, è consigliato soprattutto alle persone che si trovano in condizioni di sedentarietà, grazie al suo basso impatto sulle articolazioni. Per questo motivo possono essere eseguiti da chiunque non abbia particolari problemi fisici.

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che si articola in due fasi e consiste nel mettere sotto tensione e poi rilassare i diversi muscoli del corpo.

In genere il rilassamento muscolare progressivo parte dai piedi per arrivare progressivamente alla testa. In sintesi, si inizia mettendo in tensione i muscoli dei piedi contando fino a 10, poi ci si rilassa e ci si focalizza sulla tensione, cercando di farla scorrere via tramite il rilassamento.

La stessa sequenza va ripetuta per tutti i muscoli del corpo. Praticando con regolarità questa particolare tecnica dedicata al relax, è raggiungere una maggiore consapevolezza del modo in cui ci sentiamo quando i muscoli e le altre parti del corpo entrano in tensione.

Per rilassare la mente è fondamentale cercare di ridurre le sensazioni negative come le frustrazioni. Per questo motivo è importante imparare ad allenarsi in modo graduale e moderato, soprattutto se la sedentarietà è prevalsa nei giorni precedenti.

Inizia eseguendo dei piccoli esercizi per rilassare la mente. Prosegui poi con altre tipologie di allenamento differenti. L’esercizio fisico in genere ha la capacità di rilasciare endorfine, un gruppo di sostanze prodotte dal cervello che donano buon umore e felicità.

Puoi scegliere anche di partire con esercizi ripetitivi che non richiedono la partecipazione diretta della tua mente. In alcuni casi, fare qualcosa che richieda uno sforzo fisico ma non necessariamente concentrazione, ti aiuterà a liberare la mente.

Una volta individuati gli esercizi per rilassare la mente più adatti a te e alle tue esigenze, praticali con frequenza. In questo modo sarai in grado di rilassarti facilmente e più in fretta.

Un’ottima abitudine sarebbe quella di riuscire a ritagliarti almeno 10 minuti del tuo tempo da dedicare al rilassamento e alla cura costante del tuo benessere emotivo ogni volta che senti che stai accumulando stress e tensioni.

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