Pubblicato il 24 giu 2019 • 5 minuti di lettura

Al mondo esistono tantissime varietà di yoga che si differenziano principalmente per metodologia, asana ed insegnamento. Una di queste è il Sivananda Yoga.

Nell'articolo trovi tutto ciò che c'è da sapere sul suo significato, sulle origini, sulle posizioni e sui benefici della disciplina.

Il Sivananda Yoga è una variante dello yoga conosciuta anche come yoga della sintesi. La sua sequenza di base si compone di 12 asana fissi pensati per migliorare il benessere psicofisico, partendo dal bilanciamento dei chakra.

Il suo inventore è Swami Sivananda, un medico indiano passato alla storia per essere uno dei più grandi leader spirituali e maestri dello yoga moderno del XX secolo.

Nel corso della sua vita, Swami Sivananda sviluppò una propria filosofia orientata al servizio e al benessere del prossimo. Così fondò a Rishikesh il suo ashrama - il Divine Life Society - in cui insegnò un modo diverso di fare yoga, integrando tutti i sistemi della disciplina allora conosciuti.

Uno degli obiettivi di Sivananda era quello di diffondere il più possibile la conoscenza spirituale nel mondo.

Per questo motivo, scrisse oltre 200 libri sulla materia, i quali contribuirono alla formazione di svariati ed eccellenti maestri. A lui si deve anche la fondazione della Yoga Vedanta Forest Academy, una scuola di formazione per insegnanti di yoga in occidente.

Lo yoga della sintesi ha avuto una grande ruolo per lo sviluppo della disciplina come la conosciamo in occidente, poiché funge da base di partenza da integrare per lo yoga tradizionale.

I cinque punti essenziali su cui si fonda sono: esercizio appropriato (asana); respirazione appropriata (pranayama); rilassamento appropriato (savasana); alimentazione appropriata (vegetariana); pensiero positivo e meditazione (vedanta e dhyana).

Una sequenza tipica dello yoga della sintesi si compone di 12 asana fissi.

Come riportato sopra, questi sono gli asana di partenza che possono essere modificati ed integrati in base agli obiettivi prefissati e al livello di difficoltà.

Ecco quali sono le posizioni che troviamo nella sequenza.

Sirsasana (posizione sulla testa)

La posizione sulla testa è una posizione abbastanza complessa e per questo ti consigliamo di eseguirla (almeno le prime volte) sotto la supervisione di un maestro esperto e davanti ad un muro.

Per prima cosa, piega il tappetino in due in modo da poggiare testa e mani su una superficie più morbida e stabile.

Siediti e - assumendo la posizione Vajrasana (posizione del diamante) - piegati in avanti, poggiando i gomiti a terra con le braccia perpendicolari al pavimento. Da qui forma un triangolo con gli avambracci ed incrocia le dita con i pollici di entrambe le mani rivolti verso l'alto.

Porta la testa al vertice del triangolo e fai attenzione a non poggiare fronte e parte posteriore del capo a terra mentre ti elevi. Solleva lentamente il bacino e - a piccoli passi - sposta i piedi verso il viso.

Continua sollevando le gambe dapprima con le ginocchia piegate e poi - una volta trovata la perfetta stabilità sul triangolo d'appoggio - stendile lentamente in modo che restino unite.

Respira usando il diaframma per tutta la durata dell'esercizio. Sciogli lentamente e con molta cautela la posizione seguendo all'indietro i passi finora illustrati.

Sarvangasana (posizione sulle spalle)

Per eseguire la posizione sulle spalle occorre sdraiarsi sul tappetino, con la schiena al pavimento, gambe distese e braccia rilassate lungo il corpo. Piega le ginocchia poggiando i piedi a terra ed inizia a sollevare il torso.

Sposta le braccia sotto la schiena formando così un triangolo con collo e spalle. Poggia i palmi delle mani sul pavimento e, attraverso una contrazione addominale duratura, solleva lentamente le gambe (le ginocchia sono ancora piegate).

Fai seguire un sollevamento dei glutei e della schiena dal tappetino, sostenendo il peso del corpo con mani e braccia. Ora, piega i gomiti e sposta le mani dietro al torace mantenendoli alla stessa larghezza delle spalle. Allunga le gambe verso l'alto e mantienile diritte.

Dopo aver teso completamente le gambe, separa leggermente i piedi, rilassandoli. Cerca di formare una linea diritta con busto, spalle, base del collo e piedi. Mantieni il mento retratto verso lo sterno.

Respira normalmente e resta in posizione per tutto il tempo che riesci. Sciogli lentamente la posizione seguendo i passaggi all'inverso e con molta cautela.

Halasana (posizione dell'aratro)

Per eseguire l'esercizio, parti distendendoti a terra in posizione supina, con le braccia lungo il corpo. Da questa posizione, piega le ginocchia lasciando i piedi aderenti al suolo ed avvicinando i talloni al sedere.

Espira e spingi i piedi verso l'alto portandoli in direzione del torso, con le anche ed il sedere staccati dal pavimento. Lentamente, continua ad alzare la zona lombare portando le ginocchia (che a questo punto dell'esercizio sono ancora piegate) il più possibile vicine alla faccia, cercando di formare un angolo di 90 gradi con il torso.

Durante tutto il movimento, aiutati piegando i gomiti e portando le mani sulla schiena. Da qui, inspira e stendi le ginocchia, toccando il pavimento con le scapole e mantenendo il mento contro lo sterno. Per raggiungere la posizione finale, porta i piedi verso il tappetino con le gambe tese e distendi le braccia lungo il corpo.

Le mani sono rilassate ed i palmi devono essere rivolti verso l'alto. Respira ed inspira normalmente restando in posizione fino a quando sforzo e benessere iniziano a non essere più equilibrati. Concludi sciogliendo lentamente la posizione, aiutandoti anche con le mani.

Matsyasana (posizione del pesce)

Parti in posizione di Padmasana (seduto/a con gambe a farfalla e palmi dei piedi aderenti fra loro) su un tappetino.

Mantenendo la posizione, distenditi portando lentamente la schiena sul tappetino. Sposta le mani avvicinandole alle orecchie, con i palmi verso terra. Da qui spingi i palmi della mano a terra e stacca il busto e la testa dal pavimento, appoggiando la sommità del capo sul tappetino.

Mantieni la posizione e sposta le mani sulle cosce, con i gomiti che poggiano a terra. Puoi afferrare gli alluci con le mani o lasciarle sulle cosce. Respira profondamente e rilassati, mantenendo la posizione fino a quando lo sforzo fisico non diventa un fastidio.

Al termine, sciogli lentamente la posizione, sollevando la testa e tenendo le spalle lontano dalle orecchie. Allunga una gamba per volta ed - una volta finito - alzati con cautela.

Paschimottanasana (posizione del piegamento in avanti)

Per eseguire l'esercizio siediti su un tappetino con le gambe tese in avanti e la schiena diritta. Da questa posizione, inspira e solleva le braccia sopra la testa. Piegati in avanti mantenendo il collo e schiena diritti ed espira.

Scendi fin dove riesci col busto e piega la schiena, rilassando il resto del corpo. Respira profondamente, rilassati ed allunga i muscoli, avvicinando pian piano il busto ancora un po' alle gambe. Con le gambe distese, cerca di afferrare caviglie, piedi o polpacci (spingiti fin dove riesci ad arrivare). Respira normalmente e resta in posizione per qualche minuto.

Per sciogliere la posizione, srotola lentamente la colonna (la testa è l'ultima a salire) fino a raggiungere la posizione di partenza.

Tra un esercizio e l'altro prenditi del tempo per rilassare la schiena.

Quelle in elenco sono i primi 5 asana della sequenza Sivananda Yoga. Gli altri asana inclusi sono: 

1. Bhujangasana (posizione del cobra);
2. Shalabhasana (posizione della locusta);
   
3. Dhanurasana (posizione dell’arco);
   
4. Ardha Matsyendrasana (posizione del signore dei pesci);
   
5. Kakasana (posizione del corvo);
   
6. Uttanasana (posizione del piegamento in avanti in piedi);
   
7. Trikonasana (posizione del triangolo).
   

Lo yoga è una disciplina che apporta notevoli benefici al corpo e alla mente.

Gli asana migliorano la flessibilità delle articolazioni e (soprattutto) della colonna vertebrale ed hanno il potere di rafforzare il tessuto muscolare, i tendini ed i legamenti, tonificando il corpo.

Inoltre, agiscono positivamente sul funzionamento degli organi interni e migliorano il sistema cardiovascolare. Per eseguire gli asana correttamente occorre concentrazione, rilassamento, un forte controllo della respirazione e molta calma.

Se praticato con regolarità, le posizioni dello yoga sono in grado di migliorare la consapevolezza di sé, liberando energia positiva che aumenta il benessere psicofisico e migliora il controllo esercitato sulla propria mente.

Lo yoga può essere eseguito in egual modo da bambini ed anziani e non ci sono particolari controindicazioni alla sua pratica. Tuttavia, ci sono alcune posizioni - come la Sirsasana - che non possono essere eseguite in tutte le circostanze.

Quest'ultima, infatti, non può essere eseguita in caso di ciclo mestruale, in presenza di problemi di pressione, in caso di infiammazioni ad occhi, orecchie o in caso di patologie cervicali.

Per questo motivo ti consigliamo di richiedere il parare di un esperto per chiarire qualsiasi dubbio.

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