Se non riesci a perdere peso con l’esercizio cardiovascolare quotidiano, se non vedi alcun risultato in termini di miglioramento delle performance o perdita di peso, è il momento di conoscere il Tabata Training e tutti gli altri metodi di allenamento che ti aiuteranno a diminuire la massa grassa in modo sano ed efficace.
Passare su un tapis roulant, una cyclette o una macchina ellittica più di 30 minuti ogni giorno potrebbe essere un errore se pensi che questo sia l'unico modo per perdere peso ed aumentare la massa muscolare.
Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardiovascolare e i metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della frequenza cardiaca massimale.
L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento ma per ottenere risultati più efficaci, quest'ultima dovrebbe essere abbinata ad un allenamento contro resistenza eseguito in palestra: il Tabata Training, l’allenamento H.I.I.T.
La differenza sostanziale è che, mentre gli esercizi ad intensità costante bruciano grassi solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption).
L'EPOC è il risultato di una serie di processi biochimici le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione, aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento.
La metodica di allenamento H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) potrebbe essere una soluzione.
Una sessione di allenamento in cui si utilizza questa metodica può durare anche solo 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono delle ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero attivo.
Ciò rende l’allenamento più divertente e più breve apportando dei benefici migliori anche sotto il profilo psicologico.
Quindi i vantaggi sono molteplici, e oltre ad una più alta perdita di grassi dovuta all’aumento del metabolismo basale e degli enzimi che bruciano i grassi, otterrai anche un incremento della muscolatura in tempi ridotti grazie ad una produzione maggiore di testosterone.
Ancora, si apportano benefici anche in termini di miglioramento della circolazione cardiovascolare ed un aumento della forza.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento personale.
Qual è la metodica H.I.I.T. migliore?
Il dottor Izumi Tabata, un ricercatore giapponese che ha studiato le prestazioni atletiche ha protocollato il metodo di allenamento Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokyo in Giappone.
Il Tabata Training si pone sia gli obiettivi di dimagrimento che di crescita muscolare attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.
Creare il tuo modello di Tabata Training è semplicissimo grazie a questo schema:
- .Warm up, con 3-5 minuti di camminata sul tapis roulant con una velocità massima di 5 km/h
- .Scegli 8 esercizi alternandoli per tutti i distretti corporei
- .Imposta il timer sul tuo smartphone scegliendo 20″ di lavoro e 10″ di riposo per un totale di 4 minuti a giro, mantenendo l'alta intensità durante l'esecuzione
- .Ricorda sempre di non superare mai i 20 minuti ovvero 5 giri di tabata
Incrementando il grado di allenamento sarà possibile incrementare sia il numero di giri di Tabata,sia il livello di difficoltà dei singoli esercizi.
Come tutte le tipologie di allenamento, anche il tabata traing non è esente da rischi.
L'allenamento ad alta intensità è consigliato solo alle persone che godono di un buono stato di salute cardiaca e muscolo-scheletrica.
Infatti, questo workout aumenta la frequenza cardiaca e stressa il cuore. Inoltre, tutti gli allenamenti ad alto impatto aumentano il rischio di infortuni alle articolazioni.
È quindi sconsigliato anche alle donne in gravidanza, agli anziani e ai bambini. Chiedi sempre il parere del medico curante prima di sottoporti a qualsiasi tipologia di allenamento.
Dopo aver determinato il tuo livello di partenza e aver appreso come funziona, puoi provare ad allenarti con questo circuito Total Body per scoprire se è la disciplina adatta a te.
- 1.Squat
- 2.Push up
- 3.Mountain climber
- 4.Russian twist
- 5.Burpee
- 6.Plank
- 7.Jumping Jack
- 8.Affondi laterali
Dai sempre la priorità alla correttezza dell'esercizio: un movimento sbagliato non fa altro che danneggiare il corpo e non porta alcun vantaggio.
Ecco quindi qualche consiglio su come eseguirli nel modo giusto.
Gli squat vanno eseguiti con un movimento fluido ed omogeneo.
È opportuno che le gambe siano posizionate ad una larghezza maggiore del bacino, che le ginocchia e le punte dei piedi siano orientate verso l'esterno e che l'addome sia in contrazione.
Ecco un breve video dimostrativo che puoi guardare per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al secondo movimento.
I push up vanno eseguiti con un movimento controllato e deciso.
È opportuno posizionarsi in plank, con le mani ai lati del petto e le punte dei piedi ben piantate a terra. Il piegamento deve essere controllato, mentre i gomiti si allontanano un po' dal corpo.
Ecco un breve video dimostrativo a cui puoi dare un'occhiata per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al terzo movimento.
Il mountain climber va eseguito con un movimento veloce e controllato.
È opportuno posizionarsi in plank, con le mani sotto le spalle, i piedi ben piantati a terra e il peso equamente distribuito. Ogni volta che porti un ginocchio al petto attiva gli addominali e controlla la discesa sulle ginocchia e sulle caviglie.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al quarto movimento.
Il russian twist va eseguito con un movimento controllato e fluido.
È opportuno posizionarsi sui glutei, sollevando le gambe perpendicolari al pavimento ed inclinando il busto indietro. La torsione da un lato all'altro deve avvenire con l'addome completamente in tensione.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al quinto movimento.
Il burpee va eseguito con un movimento controllato e veloce.
Dalla posizione eretta, poggia le mani al suolo per scendere in plank con un saltello. A questo punto, porta nuovamente i piedi ai lati delle mani ed effettua un salto esplosivo verso l'alto. Grossa attenzione alle articolazioni e alla linea della schiena.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al sesto movimento.
Il plank sui gomiti va eseguito con un movimento statico ma controllato.
In posizione prona, sposta equamente il peso tra i gomiti e le punte dei piedi, formando un'unica linea. L'addome è contratto e il collo è rilassato.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso al settimo movimento.
I Jumping Jacks vanno eseguiti con un movimento veloce e controllato.
In piedi, divarica contemporaneamente braccia e gambe con l'aiuto di un saltello. Le ginocchia e le caviglie sono morbide e l'addome è contratto.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Passiamo adesso all'ottavo ed ultimo movimento.
Gli affondi laterali vanno eseguiti con un movimento deciso e fluido.
In posizione eretta, sposta una gamba verso destra e piega il ginocchio della stessa, lasciando tesa l'altra gamba. Il busto si inclina leggermente in avanti e le punte dei piedi sono orientate in avanti. Torna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
Ecco un breve video dimostrativo da vedere per apprendere la giusta tecnica d'esecuzione.
Buon allenamento!
