Published on 9 Nov 2016 - 1 minutes read

Un’alimentazione varia e sana è alla base del benessere e in tal senso preferire alimenti ricchi di magnesio è più che importante.

Il magnesio è un minerale essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere ossa forti, muscoli in forma, funzione dei nervi, sistema immunitario sano e controllo del ritmo cardiaco.

Aiuta inoltre la sintesi proteica, il controllo della glicemia, il rilascio di neurotrasmettitori e antiossidanti e l’attivazione del metabolismo energetico.

Assumere alimenti ricchi di magnesio è quindi fondamentale per equilibrare il nostro stato di salute e non solo.

Il magnesio, infatti, è anche coinvolto in almeno 300 reazioni biochimiche nel corpo e una sua carenza potrebbe portare a diversi problemi di salute come spasmi muscolari, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, disturbi d’ansia, emicrania, osteoporosi e infarto cerebrale.

Al contrario, consumare troppi alimenti ricchi di magnesio può provocare diarrea in quanto il nostro corpo cerca sempre di espellere l’eccesso.

La Dose Giornaliera Consigliata (o RDA) sarebbe di circa 400mg.

Ecco una piccola lista con alcuni alimenti ricchi di magnesio, in ordine di quantità per grammi:

1. Noci e semi di zucca, con 534mg ogni 100 gr. Non dimentichiamoci anche delle mandorle, degli anacardi e dei semi di sesamo.
2. Cioccolata fondente, 327mg per 100gr. Ovviamente non bisogna esagerare! Ricordiamoci infatti che ogni quadretto di cioccolata fondente ha circa 150 calorie.
3. Sgombro, 97mg in 100gr. Il pesce in generale è un’ottima fonte di magnesio. Oltre allo sgombro ricordiamo anche il merluzzo, il rombo e il tonno.
4. Fagioli e lenticchie, 86mg per 100gr. I fagioli ne sono alimenti ricchi in tutte le varianti: bianchi, Pinto, con l’occhio. A questi si uniscono anche ceci, lenticchie e fagiolini.
5. Spinaci, contengono ben 79mg per ogni 100 gr (il 20% del fabbisogno giornaliero). Anche le cime di rapa, la bietola e i cavoli, in quanto verdure a foglia verde, sono considerati alimenti ricchi di magnesio.
6. Fichi secchi, 68mg per 100gr. In generale tutta la frutta secca è da considerare nella categoria “alimenti ricchi di magnesio”, tra questa vanno sicuramente sottolineati oltre ai fichi secchi anche le prugne, albicocche e uvetta.
7. Riso integrale, 44mg per 100gr. I cereali, soprattutto se integrali, sono anche un’importante fonte di fibre. In particolare diamo valore alle proprietà della quinoa, all’avena, orzo, Bulgur e grano saraceno.
8. Avocado, 29mg ogni 100gr. Un avocado contiene circa 322 calorie. Si può anche frullare per creare un centrifugato. Mezza tazza conterrà 184 calorie.
9. Banane, 27mg per 100gr. Ricca non solo di minerali ma anche di vitamine.
10. Yogurt magro, 19mg per 100gr. Anche un bicchiere di latte o un pezzetto di formaggio svizzero può apportare buone dosi di magnesio giornaliere (oltre che di calcio).

Data questa lista degli alimenti ricchi di magnesio si può intuire come la causa più comune di una carenza di magnesio sia dovuta al consumo di porzioni di verdura al giorno inferiori al tre, ma non solo.

Anche l’abuso di alcol, una dieta troppo ricca di zuccheri e acido fitico, farmaci come antibiotici e diuretici o uno scarso assorbimento digestivo dovuto a scarsa permeabilità intestinale posso esserne la causa.

Ricordiamo comunque che esistono anche degli integratori di magnesio per chi ha gravi carenze, ma che la soluzione migliore sarebbe sempre, come sostengono i maggior esperti, quella di ottenerlo naturalmente grazie al consumo di alimenti ricchi di magnesio, all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

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