Published on 27 May 2021 - 4 minutes read

Allenamento e ciclo mestruale sono due elementi che si intersecano inevitabilmente, ogni mese, nella vita di ogni donna in età fertile.

Quando pratichi sport, indipendentemente dal fatto che tu sia un’atleta o meno, devi cercare di adeguare l’attività fisica al tuo ciclo mestruale. Secondo diversi studi medici, infatti, lo sport produce risultati migliori se si riesce a trovare un equilibrio tra quest’ultimo e le variazioni ormonali.

Ma quanto ne sai sul ciclo mestruale e sulle fasi da cui è composto? Durante l’indisposizione, é meglio praticare attività cardio o ricorrere alla sala pesi? O addirittura è preferibile saltare il workout? Lo sport può influenzare la regolarità del ciclo?

In questo articolo facciamo chiarezza sull’argomento, spiegandoti la correlazione esistente tra allenamento e ciclo mestruale.

Il ciclo mestruale corrisponde ad un insieme di cambiamenti di tipo fisiologico che avvengono all’interno dell’apparato riproduttivo femminile e che rendono possibile la gravidanza.

Con il ciclo si producono gli ovociti, delle cellule gametiche che aiutano il corpo nella preparazione dell’utero per la gravidanza. Il ciclo è regolato da ormoni che talvolta possono essere modificati con contraccettivi ormonali.

Il ciclo mestruale è accompagnato, nella maggior parte dei casi, da alcuni sintomi che possono addirittura interferire negativamente con la vita della donna. Tra i sintomi più comuni vi è acne, sensazione di stanchezza, sbalzi d’umore, irritabilità, tensione mammaria, mal di schiena, mal di pancia e nausea. Solitamente iniziano a manifestarsi da una a due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni.

Mediamente il ciclo dura 28 giorni, ma possono esserci variazioni che ne mutano la durata (dai 21 ai 45 giorni). Queste variazioni dipendono principalmente dall’età e dallo stato di salute generale.

Il ciclo femminile si divide in ciclo uterino e ciclo ovarico. Il primo si manifesta attraverso le mestruazioni ed è diviso in fase proliferativa e secretoria. Il secondo si divide in fase follicolare, ovulazione e fase luteale.

Un ciclo che ha la durata di 28 giorni può essere così suddiviso:

• Flusso mestruale (dal primo al quinto giorno). Questa fase inizia quando non è in atto una gravidanza. La sua assenza comporta il crollo dei livelli di estrogeni e di progesterone con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamento.
• Fase follicolare (dal sesto al tredicesimo giorno). In questa fase matura all’interno dell’ovaio il follicolo dominante (FSH) e l’endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni.
• Fase ovulatoria (quattordicesimo giorno). In questa fase viene rilasciato l’ovocita conosciuto anche come ovulo o gamete femminile, a causa del picco ormonale LH (ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolo stimolante).
• Fase luteinica (dal quindicesimo al ventottesimo giorno). Nella quarta fase si forma il corpo luteo e l’endometrio si ispessisce. 

Sebbene molte donne tendano ad evitare l’attività fisica durante le mestruazioni, ciclo femminile e allenamento non sono incompatibili tra loro.

Le donne che soffrono particolarmente durante la fase mestruale preferiscono non allenarsi e saltare l’attività fisica fino al termine delle mestruazioni. Oltre al dolore, anche gli ormoni condizionano la capacità di prestazione e il livello di stanchezza fisica. In questi casi però l’assenza dell’allenamento può influire oltre che sull’umore anche sul raggiungimento dei propri obiettivi.

Un altro parametro che spesso scoraggia le donne nella pratica di un’attività sportiva è dato anche dal flusso mestruale. Chi ha un flusso abbondante tende ancor di più a sospendere l’attività fisica rispetto a chi invece ha un flusso leggero.

L’abbondanza del flusso mestruale è sicuramente un problema per chi pratica attività durature poiché la carenza di ferro, o l’abbassamento dell’emoglobina, influisce negativamente sulle performance.

Tuttavia, per molte donne, la pratica dello sport nel periodo di indisposizione comporta molti effetti positivi grazie alla produzione delle endorfine, che aiutano ad alleviare il dolore.

Nella prima fase del ciclo, quella mestruale, gli esperti raccomandano attività leggere come la ginnastica posturale, una passeggiata, un giro in bicicletta o esercizi di stretching per fronteggiare al meglio il disagio fisico causato dalla perdita del sangue nonché quello emotivo.

Durante la seconda fase del ciclo, quella follicolare, aumentano i livelli degli di estrogeni e di conseguenza la capacità di coordinamento, di concentrazione e la forza. Per questo motivo si consigliano attività come i workout in sala pesi con carichi medio-alti.

Nella terza fase del ciclo, quella ovulatoria, vi è un picco dei livelli di testosterone e di estrogeni, per cui vi è la massima forza e capacità del sangue di saturare l’emoglobina (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno). Quindi si consigliano in questa fase le attività di tipo aerobico ad alta intensità, come per esempio allenamenti di tipo H.I.I.T. e esercizi con pesi ad alto carico.

Nella quarta fase del ciclo, quella luteinica, si alzano molto i livelli di progesterone e si abbassa la serotonina, due fattori che comportano una maggiore sensazione di fatica e cattivo umore. È inoltre molto comune una maggiore sensazione di pesantezza e gonfiore dovuta a una maggiore ritenzione idrica. Man mano che si avvicina la fase della mestruazione è consigliato abbassare i carichi e l’intensità, propendendo per allenamenti MISS e LISS e pesi bassi o work out a corpo libero.

Adesso che sai come funzionano le fasi del ciclo, puoi programmare i tuoi allenamenti senza incorrere in errori e ascoltando il tuo corpo. Pianifica workout leggeri nelle fasi più difficili del ciclo e workout pesanti nelle altre. Solo così puoi ottenere il massimo dal tuo corpo e non abbattere la tua forza di volontà.

Per allenarti con tranquillità potresti ricorrere anche all’uso di assorbenti interni, i quali permettono una maggiore libertà di movimento.

Esistono diversi disturbi del ciclo mestruale, alcuni di questi dovuti a situazioni di forte stress, errata alimentazione o alla pratica di un’attività fisica molto intensa.

Questi sono:

• Menorragia: in questo caso vi è la presenza di una mestruazione emorragica, caratterizzata da un flusso mestruale molto intenso.
• Polimenorrea: questo disturbo comporta l’anticipo della mestruazione di almeno tre giorni. È determinato principalmente da stress o da stanchezza.
• Oligomenorrea: questo disturbo rappresenta il caso opposto, ossia un ritardo delle mestruazioni. È determinato da stress fisico, disturbi alimentari, aumento o diminuzione della produzione di alcuni ormoni, ovaio policistico.
• Amenorrea: anche in questo caso si verifica un ritardo nel ciclo che si protrae per un periodo minimo di tre mesi.

Cosa fare in caso di ciclo irregolare?

Come abbiamo più volte ripetuto, sport e ciclo mestruale devono trovare un giusto equilibrio per permettere al corpo di funzionare bene. Secondo diversi studi, il sovrallenamento può incidere sulla salute riproduttiva femminile.

In alcuni casi particolari, infatti, un’attività fisica non controllata può alterare il ciclo che potrebbe diventare irregolare, o addirittura non presentarsi (situazione di amenorrea).

L’alterazione del ciclo è dovuta all’influenza che lo sforzo fisico esercita sull’ipotalamo ed ipofisi, due ghiandole che regolano la funzione ovarica. A loro volta, queste continuano ad influenzare la secrezione di tutti gli altri ormoni coinvolti. La conseguente diminuzione dei livelli di estrogeni (situazione di ipogonadismo), può comportare casi di assenza di ovulazione, infertilità o ritardato sviluppo puberale.

Casi di ciclo irregolare possono verificarsi a qualsiasi età, ma sono molto più frequenti durante la fase adolescenziale. Questo perché a quell’età il sistema endocrino è ancora in fase di maturazione e può essere disturbato facilmente. Tra le attività che più influenzano il ciclo vi è, ad esempio, la danza classica.

Le donne che praticano questo sport a livello professionale si sottopongono a preparazioni fisiche durature e molto intense. Questo, in aggiunta a livelli di peso bassi e a forti situazioni di stress dovute al peso delle gare di ballo, può influire sulla produzione di determinati ormoni.

Corsa e ciclo mestruale sono anche correlati. Le runners che praticano questo sport a livello professionale potrebbero avere dei ritardi dovuti allo stress per le competizioni o al sovrallenamento per maratone. Altri sport che influenzano la regolarità del ciclo, se praticati con molta intensità, sono il nuoto e la ginnastica artistica.

Il ciclo irregolare è un problema serio e non deve essere sottovalutato. In alcuni casi è possibile ripristinarne la regolarità riducendo l’attività fisica ed i livelli di stress e seguendo un’alimentazione corretta ed equilibrata.

In altri casi più gravi associati anche all’insorgere di determinate patologie, questi accorgimenti potrebbero non bastare. Se hai qualsiasi dubbio o perplessità sul tuo stato di salute, rivolgiti subito ad un medico che potrà aiutarti nella risoluzione del tuo problema e a trovare la routine di allenamento e benessere migliore per te.

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