Published on 10 Apr 2020 - 5 minutes read

Negli ultimi anni l’importanza del ruolo ricoperto dallo stretching sta prendendo sempre più piede, tanto che si prevedono sempre più sessioni dedicate esclusivamente all’allungamento.

Quest’ultimo è fondamentale per migliorare la flessibilità e la mobilità muscolare per cui, se ti stai chiedendo come fare stretching nel modo migliore, te lo sveliamo noi.

Lo stretching è un’attività fitness – nata in America e diffusa poi nel resto del mondo – che prende il nome dal verbo inglese “to stretch”, ovvero “allungamento”. Quest’ultima è, infatti, una metodologia che permette al muscolo di allungarsi attraverso lo svolgimento di appositi esercizi di stiramento.

L'allungamento rappresenta un'azione necessaria che ripetiamo più volte nel corso di una giornata e di cui non possiamo fare a meno. Ogni volta che ci alziamo dal letto oppure quando manteniamo la stessa posizione a lungo, non sentiamo forse l'esigenza di stiracchiarci?

É il nostro corpo che ce lo chiede!

In genere, l’allungamento serve a dare una spinta all’afflusso di sangue ai muscoli e al cervello nonché a defaticare i muscoli per ridurne la rigidità e favorirne il risveglio.

Gli esercizi di stretching possono essere semplici o complessi ed hanno un obiettivo comune: stimolare le articolazioni del nostro corpo per mantenerle sciolte e mobili.

L’attività di stretching influenza la respirazione durante lo svolgimento degli esercizi ed è per questo che è spesso associata alle attività di yoga e di pilates. 

L’attività di stretching può essere eseguita sia come riscaldamento, ossia per preparare il corpo ad un duro allenamento – come ad esempio fare stretching prima di correre – che dopo lo stesso, come defaticamento.

Di conseguenza questa attività fitness permette di acquisire una buona mobilità articolare per la funzione di allungamento che esercita di muscoli, ed è adatto in tantissime occasioni.

In generale, lo stretching può essere eseguito da chiunque, senza particolari controindicazioni.

Ci sono vari metodi di allungamento che funzionano in maniera differente e che fanno lavorare i muscoli secondo determinati parametri.

In particolare, una prima distinzione può essere effettuata tra lo stretching statico e quello dinamico. Vediamoli nel dettaglio.

Stretching statico

Iniziamo da come fare stretching di base (o anche detto statico) , primo metodo di allungamento per popolarità e facilità di esecuzione.

Lo stretching statico consiste nel raggiungere la posizione di allungamento ed eseguire una serie di molleggi sull’arto con cui si sta lavorando.

Ogni posizione deve essere raggiunta in maniera lenta e graduale, al fine di evitare lo stiramento dei muscoli. Possiamo dividere in tre fasi la procedura di stretching statico:

• la prima, consiste nel tenere in tensione leggera l’arto che si intende lavorare per un tempo che va dai 15 ai 30 secondi;
• continuando a tenere la posizione, si passa alla seconda fase, che consiste nell’arrivare ad una tensione media del muscolo stesso;
• infine, la terza fase, consiste nel diminuire lentamente la tensione, fino a sciogliere la posizione.

L'esecuzione dello stretching di base è consigliata nella fase di raffreddamento muscolare, con la finalità di riduzione della sensazione di fatica avvertita dai muscoli dopo un workout più o meno intenso.

Ancora questo tipo di stretching può essere svolto come allenamento a sé stante, poiché è basato su una sollecitazione al contrario dei principali muscoli antagonisti.

Stretching isometrico

Altro tipo di allungamento muscolare statico è rappresentato dallo stretching isometrico, una forma più avanzata di allungamento attivo che non prevede movimento.

Questo tipo di allungamento, fortemente usato nello yoga, consente di sviluppare velocemente flessibilità e resistenza muscolare. Gli allungamenti isometrici permettono anche di sviluppare maggiore forza nei muscoli "tesi".

Solitamente, lo stretching isometrico prevede lo sfruttamento di una forza resistente rappresentata dai propri arti, da un'altra persona o da una parete/attrezzo ad hoc.

Stretching dinamico

Negli ultimi tempi si preferisce lo stretching detto “a fasi” (o dinamico).

Quest’ultima metodologia attribuisce grande importanza alla fase di respirazione ed ha l’obiettivo di mantenere il nostro corpo in un’ottima forma fisica. 

Per essere più precisi, lo stretching a fasi prevede la ripetizione di una serie di movimenti ed oscillazioni controllate, al fine di arrivare all'escursione articolare massima, senza però sforzare l'arto/muscolo coinvolto.

Lo stretching dinamico è preferito nella fase di riscaldamento, per preparare i muscoli ad affrontare al meglio le sollecitazioni successive.

Ad ogni modo, sul come fare stretching, il mondo del fitness concorda sull’importanza di perseguire l’allungamento muscolare tramite posizioni che richiedono il raggiungimento da parte del nostro corpo della massima flessione ed estensione. In nessun caso i movimenti devono essere veloci o bruschi.

Ci sono tantissimi esercizi di allungamento che possiamo fare, ottimi per dare una scossa ai nostri muscoli dopo una giornata passata alla scrivania o con posture scorrette.

Tra gli esercizi migliori per lo stretching degli arti superiori (ma anche inferiori) troviamo la camminata dinamica, una forma di stretching a fasi che permette di lavorare braccia e parte inferiore del corpo.

Come eseguirla? Mantenendo la schiena diritta, fai una camminata dinamica alzando e abbassando gambe e braccia simultaneamente. Dunque, porta le braccia in alto per poi portare le mani alle spalle con una discesa leggera e controllata, il tutto mentre marci. Puoi eseguire l'esercizio per circa 180 secondi.

Lo stretching per la schiena aiuta a rilassare tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo. Un esercizio tipico per il rilassamento della schiena è questo: parti in ginocchio su un tappetino da yoga, con schiena diritta e arti rilassati.

Da questa posizione - con molta cautela - inarca la schiena verso i talloni, portando prima la mano sinistra e, successivamente, la destra alle caviglie. Da qui non ti resta che portare il petto verso l'alto, spingendo il pube in avanti e continuando a respirare. Puoi eseguire l'esercizio per circa 10 secondi.

Un altro esercizio che puoi provare per l'allungamento degli arti superiori è rappresentato dallo stretching per pettorali. Anche qui la posizione di partenza è in ginocchio, su un tappetino da yoga. Inspirando, porta le braccia verso l'alto e tendile. Da qui, espira e spostale all'indietro, mentre spingi il petto in avanti e non inarcare la schiena.

E gli esercizi migliori per allungare i muscoli degli arti inferiori? Iniziamo dallo stretching dei polpacci. 

L'esercizio è da fare in piedi. Inspira ed inizia distendendo la gamba destra all'indietro e flettendo il ginocchio sinistro, in modo che i piedi restino paralleli tra loro. Espira e spingi il tallone della gamba piegata il più possibile verso il pavimento. Mantieni la posizione per una decina di secondi, poi ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Altro esercizio utile per la distensione degli arti inferiori è l'allungamento del quadricipite e psoas. Parti poggiandoti al muro con una mano - oppure ad una sedia - per essere stabile e non perdere l'equilibrio all'improvviso.

Piega la gamba sinistra all'indietro, afferrando la caviglia con la mano sinistra e porta il tallone vicino ai glutei, nel limite delle tue possibilità. Assicurandoti di mantenere la schiena diritta e l'addome contratto, porta poi il ginocchio verso l'alto, cercando di non muovere il bacino. Al termine, procedi all'esecuzione dell'intero esercizio con la gamba destra. Eseguilo 3 volte per gamba.

Ultimo esercizio che ti consigliamo per fare un buon allungamento è lo stretching dei muscoli ischiocrurali. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe incrociate, ginocchia leggermente piegate e schiena piegata in avanti.

Più scendi verso il basso, più i bicipiti femorali e quelli della schiena sono soggetti ad allungamento. Mentre sei in posizione, respira profondamente e non cerca di afferrare i polpacci con le tue mani se hai difficoltà. Ripeti l'esercizio 3 volte per 10 secondi.

Sia sul livello di prestazione sportiva, sia per quanto riguarda il mantenimento della nostra forma fisica, i benefici di questa attività fitness sarebbero molteplici.

A parte essere un valido alleato contro traumi e micro traumi, consente movimenti più ampi e di conseguenza una migliore esecuzione degli esercizi durante la sessione di allenamento; riducendo la tensione muscolare diminuisce il dispendio energetico.

Inoltre, una pratica regolare dello stretching migliora la circolazione sanguigna nonché aiuta a combattere l’invecchiamento muscolare.

In conclusione, eseguire regolarmente stretching:

• aumenta l’elasticità e la flessibilità di muscoli e tendini;
• migliora il movimento;
• diminuisce la sensazione di fatica;
• previene traumi articolari e muscolari;
• favorisce la circolazione;
• migliora la respirazione;
• è rilassante e calmante.

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