Published on 2 Feb 2021 - 2 minutes read

Conosciuto come “core workout“, questo non rappresenta un semplice allenamento degli addominali. Cosa si intende esattamente con la parola “core”? Semplicemente si potrebbe pensare al core come al nostro tronco ma è molto di più: è il nucleo del nostro corpo!

Per spiegare al meglio il concetto immagina un cubo con 6 facce, di cui ogni faccia è una struttura muscolare. Dunque, superiormente ci sarà il diaframma, anteriormente la parete addominale con tutti i suoi strati, inferiormente il pavimento pelvico, posteriormente il quadrato dei lombi e lateralmente i muscoli obliqui.

Cercando di semplificare il concetto riporto questa frase di Hatfield: “You cannot fire a cannon from a canoe” ovvero, “non puoi sparare con un cannone da una canoa”, perché gran parte dell’energia viene dispersa in quanto la canoa non può mantenere quella posizione.

Questo è pressappoco quello che accade quando il nostro core non lavora nel modo giusto o non è sviluppato correttamente. Qualsiasi forza viene generata da un distretto del nostro corpo e che deve essere trasmessa ad un altro – anche semplicemente il prendere un vaso da terra spingendo con le gambe – richiede l’attivazione del core.

Se non si ha un core abbastanza forte, questa forza verrà in parte dispersa rendendo il gesto meno efficace e più pericoloso. Ma pericoloso per cosa?

Un core forte e stabile, per esempio, riuscirà a proteggere al meglio la colonna vertebrale, riducendo la maggior parte dei dolori avvertiti nella schiena, dovuti proprio alla presenza di un core poco forte e stabile.

Che tu ci creda o meno, un semplice allenamento di addominali non è nulla di più lontano da un allenamento mirato per il miglioramento del core e della parete addominale.

Un allenamento core veloce ma pieno di energia è questo che trovi qui sotto.

Si concentra sulla costruzione della forza e della stabilità del corpo, tramite una combinazione di esercizi e movimenti che terranno in costante tensione i muscoli addominali e tutti gli altri muscoli che costituiscono il nucleo.

Istruzioni generali: eseguire ogni esercizio per 1 minuto con 5 ripetizioni del circuito, per un totale di 20 minuti di allenamento.

PLANK E GAMBE AL PETTO

• Sdraiati prono, con la pancia verso il basso;
• piega i gomiti e appoggia gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti stessi in linea con le spalle;
• alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizione contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe);
• da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, le gambe al petto portando il ginocchio sotto lo sterno;
• eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

PLANK BRACCIA TESE E GAMBE AL PETTO

• Sdraiati prono, con la pancia verso il basso, rizza le braccia come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani alla stessa larghezza delle spalle;
• raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizione contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe);
• posiziona entrambi i piedi su un pezzo di carta in grado di scivolare sul pavimento;
• da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, entrambe le gambe al petto portando le ginocchia sotto lo sterno.;
• eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

PLANK SU DUE APPOGGI

• Sdraiati prono, pancia verso il basso, rizza le braccia come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani alla stessa larghezza delle spalle;
• raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe);
• da questa posizione stacca un braccio portandolo in avanti e la gamba opposta, mantieni per 3 secondi la posizione indicata e ripeti dall’altro lato.;
• esegui l’esercizio per il tempo massimo che riesci a sostenere.

CUCCHIANO

• Siediti, rimani in equilibrio solamente poggiando sui glutei a terra;
• tieni le gambe raccolte e sollevate, mani lungo i fianchi e schiena dritta con lo sguardo rivolto in avanti;
• rimani in questa posizione per il tempo che riesci a sostenere, recupera qualche secondo e ricomincia fino al raggiungimento di un minuto di lavoro.

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